الربيع يكاد يكون هنا! يتم تسخين الطقس البارد في نهاية المطاف وتحظى الأنشطة في الهواء الطلق بشعبية أكبر. تسمع الطيور تدقق خارج نافذة مكتبك بينما تشرب قهوة الصباح ، ويسير مديرك معك مع "لدي فضل لأطلب منك". يسأل إذا كنت ترغب في القيام به 5K معه وبعض من اللاعبين الآخرين في المكتب.
غريزيًا ، يمكنك الرد على الفور بـ "نعم!" قبل أن تدرك ما كنت تحصل عليه. تذهب لتخبره كيف تحب القيام 5K ، كنت تستخدم ليكون على المسار فريق في الكلية وكنت لا تزال عداء متعطشا. في هذه الأثناء ، تبدأ في التساؤل عن أي مخلل من الفوضى التي أصبت بها. حاول أن تتذكر آخر مرة قمت فيها بالركض أو استخدام جهاز الجري دون أن يتم الحكم عليك بأيام من الآلام والآلام التي تصيب المفاصل المتصلبة. تدرك أنه لا يمكنك حتى تذكر آخر مرة تضع فيها أحذية رياضية على قدميك اليسرى. أقل بكثير التي خزانة اختبأت الأحذية الخاصة بك في.
لا تخف؛ 5K ليست تقريبا كما تخويف كما قد تظن! خمسة كيلومترات هي ما يعادل فقط 3.1 ميل ، لذلك يمكنك فعلا إكمال السباق بأكمله عن طريق المشي المسافة إذا أردت. لا تحتاج إلى أي خبرة سابقة في التشغيل ، ولكن يمكنك استخدام 5k كفرصة لإطلاق روتين لياقتك من خلال تقوية الجسم وتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي من خلال برنامج تدريبي لمدة 6 أسابيع.
واحدة من أعظم فوائد التدريب 5K هي جعل جسمك متحركًا ومستقرًا وقويًا بما يكفي لإكمال المسافة دون الإصابة. من الأفضل أن تبدأ برنامج التدريب الخاص بك بسرعات أبطأ وشدة أقل حتى تمنح جسمك فرصة للتكيف بدون ضجيج غير ضروري على مفاصلك.
من الناحية الواقعية ، يجب أن يتضمن برنامج التدريب الخاص بك لمدة 6 أيام 5 أيام من التمارين و 2 أيام من الراحة في الأسبوع. ثلاثة من أيام التمرين في الأسبوع تركز على التحمل مع المجموعات المشغلة للمشي حيث تقوم بالتبديل بين المشي والجري. يركز اليومان المتبقيان من التدريب في الأسبوع على تدريب القوة مع مزيد من الاهتمام بالتدريبات التي تقلل من خطر إصابة جسدك الكلي بالإصابة. التدريبات الوظيفية ، التدريب الأساسي ، التدريب المتقاطع والتمارين المرونة مفيدة جداً لدرء الإصابات أثناء المشي ، الركض والجري. اليومان المتبقيان في الأسبوع مخصصان للراحة بحيث يمكن لجسدك أن يستعيد جسدياً ونفسياً من تأثير تمرينك.
تعد المجموعات المشغلة للمشي لمسافات طويلة وسيلة رائعة لتحسين القدرة على التحمل وصحتك بشكل عام. كل من المشي السريع والجري يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري. تظهر الأبحاث أن المشي السريع مفيد لصحتك. يمكن أن يساعدك المشي على توفير الطاقة بحيث يمكنك الاستمرار في التحرك وإنهاء المسافة. إذا كنت تشغل المسافة بأكملها ، فقد تكون متلهفًا قبل أن تعرفها ولن تحصل على الطاقة التي تحتاجها للوصول إلى خط النهاية.
حتى لو كنت مستقلاً منذ فترة طويلة ، يمكنك بسهولة بدء تدريبك بخمس مرات من خلال التركيز على مستويات أعلى من المشي السريع من الركض في مراحل التدريب البدائية. ابدئي التحرير والسرد الخاص بك سيرا على الأقدام عن طريق المشي في الاحماء لمدة 5 دقائق تقريبا ، ثم البديل بين الجري والمشي على فترات للمدة المطلوبة أو المسافة لاستكمال الدورة التدريبية الخاصة بك. إذا كنت مبتدئًا ، قد يكون العرض لمدة دقيقة واحدة كافيًا. يستغرق الأمر وقتًا لبناء القدرة على التحمّل والقدرة على التحمل أثناء الجري ، لذا عليك أن تأخذ الأمر بسهولة وأن تأخذ وقتك كي لا تؤذي نفسك على طول الطريق.
حاول الركض لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة 5 دقائق وتكرار هذا التحرير والسرد لمدة التمرين. تأكد من إيقاف تشغيل الجزء قبل أن تتعب العضلات. إذا دفعت نفسك بالقرب من الحد الأقصى في مجموعة التحرير والسير ، ستحتاج العضلات إلى مزيد من الوقت للتعافي ولن تكون قادرًا على دفع نفسك بفعالية لبقية التمرين. الثبات هو المفتاح. ابدأ المشي قبل أن تتعب عضلاتك بحيث يمكنك الحفاظ على قوة الدفع والسماح لعضلاتك بالشفاء بسرعة. انتهى من خلال نزهة باردة لمدة حوالي 5 دقائق بعد التمرين. تهدف إلى إكمال ما لا يقل عن 30 دقيقة من المجموعات المشغلة / المشاة التي تم تنفيذها 3 أيام في الأسبوع للمساعدة في إعدادك ل 5 k.
هناك تدريبات قوية بشكل لا يصدق يمكنك إضافتها إلى روتينك التدريبي لمساعدتك على التشغيل بشكل أسرع. تدعى خطوات "stride" ، وهي عبارة عن رشقات تسارع من 20 إلى 30 ثانية تبدأ فيها الركض ، ثم تعمل بالقرب من السرعة القصوى ، ثم تعود إلى الركض. تم تصميم هذه الرشقة السريعة لمساعدتك على فك ساقيك وتحسين أسلوبك في الجري ومساعدتك على العمل بشكل أسرع مع بذل جهد أقل. حاول دمج خطوات قليلة في التمرين في منتصف الأسبوع بعد تشغيل المسافة. يمكنك البدء بخطوات قليلة فقط والعمل على طريقك إلى المزيد حيث يصبح جسمك أكثر مشروطًا.
بما أن الجري هو نشاط ذو تأثير كبير يضع الكثير من الضغط على جسمك ، فمن المهم دمج تدريب القوة في روتينك لدرء الإصابة. بعض التمارين الوظيفية التي تعمل على تحسين تقنية الجري والقفزات ورفع الساق. الصفوف والذباب الخلفي للعضلات الدالية مع الدمبل هي تمارين رائعة لتقوية الظهر والمساعدة في ضمان وضع جيد أثناء الجري. التمارين الأساسية بما في ذلك الألواح والألواح الجانبية ، pushups والجسور و quadrupeds تطوير القوة الأساسية والاستقرار والتوازن اللازمة لتشغيل. هذه التمارين يمكن أن تساعد في إصابة الجسم ضد الإصابات والآلام التي يمكن أن تسببها ممارسة التمارين عالية التأثير. اهدف إلى إكمال 30 دقيقة على الأقل من تمرين القوة الذي تم إجراؤه لمدة يومين في الأسبوع خلال تدريبك على 5k.
إن دمج تمرينات المرونة في تمرين القوة لديك أمر مهم لمساعدتك على الحفاظ على خلو جهازك من الإصابات. تمتد خارج قدميك ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، العجول ، عضلات الورك ، الكمثري والكتفين كلها مفيدة لتشمل قبل التمرين. إنها أيضًا فكرة رائعة لتمتد قبل إجراء مجموعات الركض / المشي الخاصة بك للتأكد من ارتفاع درجة حرارة المفاصل. عادةً ما تكون إصابات الجري الشائعة إصابات مفرطة في القدم والساق والركبة والورك. واحدة من أكثر الإصابات شيوعا تسمى "متلازمة الألم الفخذي" Patellofemoral Pain Syndrome ، المعروفة أكثر باسم "Runner's Knee" ، والتي تخلق ألماً حول أو تحت الرضفة حيث تقع الرضفة (الرضفة) على عظم الفخذ (عظم الفخذ). غالباً ما يكون هذا نتيجة أنماط الحركة الضعيفة واختلالات العضلات التي تقترن فيها عضلات الفخذ الربعية الضعيفة بأوتار الركبة الضيقة. إن التدريب على المرونة والقوة مهمان للغاية للمساعدة في موازنة التوتر بين مجموعات العضلات من أجل منع الإصابات في الاستخدام الزائد مثل ركبة Runner's Knee.
وأخيرًا ، من المهم معرفة الفرق بين الشعور بالآلام والتألم. على مدار تدريبك على 5k ، ستشعر عضلاتك بالحساسية من حمض اللاكتيك الذي يتراكم بعد كل تمرين. يمكنك الضغط من خلال وجع العضلات ولكن يجب عليك عدم الضغط من خلال الألم. إذا شعرت بالألم ، يمكنك أن تقول أن هناك شيئًا غير صحيح ، تجنب أي شيء يجعل هذا الألم أسوأ حتى ترى الطبيب. آخر شيء تريد القيام به هو تفاقم الإصابة عن طريق وضع الإجهاد على مفاصلك بأوزان أو أنشطة عالية التأثير مثل الجري.
استمع دائمًا إلى جسمك ، فمن المهم الانتباه إلى الأوجاع والآلام من الإصابات لأنها صرخات جسمك الصامتة للحصول على المساعدة. إذا التزمت بخطة تدريب 5K الخاصة بك مع 5 أيام من التمارين في الأسبوع ، تتكون من 3 أيام من التحمل / المشي على الأقدام وقوة 2 يوم من التدريب على المرونة والقوة ، و 2 أيام من الراحة ، فسوف تندهش من إمكانية التحكم في سباق 5K يكون. طالما أنك تقوم بشكل منتظم بتهيئة جسمك بشكل صحيح مع 6 أسابيع من التدريب المؤدي إلى 5k ، فستكون مستعدًا للتشغيل بأمان أو المشي في السباق بأكمله دون التعرض للأذى.
نبذة عن الكاتب - جاي Cardiello هو خبير استراتيجي في مجال الصحة ، ومدرب المشاهير ، ومؤلف كتاب "لا."
ااياتي. للحصول على نصائح مناسبة ، والأخبار والوصفات ، راجع موقع جاي على Jcardio.com.
مصادر:
5k Run: 7 جدول تدريب أسبوعي للمبتدئين. مايو كلينيك. على شبكة الإنترنت. 25 مارس 2016.
الرابطة الأمريكية . الرابطة الأمريكية. على شبكة الإنترنت. 25 مارس 2016.
متلازمة الألم الفخذي الدائم. Hettrich CM، Liechti D. Orhtho Info، Feb 2015. Web. 25 مارس 2016.
التدريب الخاص بالركض والمدة المحددة يقلل من فقدان طول الدرج أثناء التدريب المكثف على التحمل . Esteve-Lanao J، Fleck SJ، Lucia A، Rhea MR. National Library of Medicine: PubMed ، 22 Jul 2008. Web. 25 مارس 2016.
المشي ، لا تعمل ، طريقك إلى قلب صحي . American Heart Association، Mar 2014. Web. 25 مارس 2016.