إنها حقيقة من حقائق الحياة أنه كلما تقدم العمر ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل . انها نوع من المشكله ، ولكن هناك طرق للتعامل معها ولا تزال تتمتع ببعض الأطعمة المفضلة لديك.
أولاً ، لماذا يحدث هذا؟
الأمر كله يتعلق بعملية الأيض الخاصة بك ، وهي قدرة جسمك على تحطيم المواد المغذية وتحويلها إلى طاقة أو تخزينها على شكل دهون عندما تأخذ طاقة أكثر مما تحرق.
الكثير من التمثيل الغذائي الخاص بك له علاقة بكتلة العضلات. بما أن خلايا العضلات مشغولة في تحريك الجسم وعمل الأشياء ، فإنها تحتاج إلى طاقة ، في حين أن الخلايا الدهنية لا تجلس في الأساس إلا في حالة تخزين الدهون.
بشكل عام ، لدى الرجل عضلات أكثر من امرأة من نفس الوزن ، لذلك سيكون لديه أيض أعلى. وبالطبع ، فإن العمر يُحدث فرقًا كبيرًا أيضًا.
عندما تكون في سن المراهقة أو في العشرينات من العمر ، يكون التمثيل الغذائي عاليًا نسبيًا. ولكن في عمر الثلاثين تقريبًا ، تبدأ في فقدان جزء قليل من العضلات وتزيد من الدهون. قد لا تلاحظ ذلك كثيراً في البداية ، ولكن كلما تقدمت في العمر ، ستنخفض كتلة عضلاتك أكثر ، وسيتباطأ معدل الأيض بسببه.
إن فقدان العضلات يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي ، وإذا استمرت في تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية كل يوم دون تغيير مستوى نشاطك البدني ، فسوف تحصل على الدهون تدريجيا.
قد لا يبدو الجنيه أو اثنين في السنة مثل الكثير في البداية ، ولكن على مر السنين ، يمكن زيادة الوزن ، ويمكن أن تتعرض لخطر زيادة الوزن أو السمنة.
منع زيادة الوزن مع تقدمك العمر
لا يمكنك إعادة عقارب الساعة إلى الوراء وتصبح شابة مرة أخرى ، ولكن الحصول على وزن غير مرغوب فيه لا يلزم أن يكون حتمياً إذا وضعت هذا الجهد.
إليك ما يمكنك فعله حيال ذلك.
حافظ على نشاطك (أو كن نشطًا) . يمكن أن يساعدك النشاط البدني المتزايد في الحفاظ على وزنك. تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال يمكن أن تزيد من كتلة عضلاتك ، مما قد يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وعدد السعرات الحرارية المحروقة. كما أنه يزيد من قوتك واللياقة البدنية العامة. الأنشطة الهوائية مثل الجري أو المشي حرق السعرات الحرارية أثناء التحرك. انهم أيضا جيدة لصحة قلبك.
عد السعرات الحرارية الخاصة بك. احسب حاجتك اليومية من السعرات الحرارية مع صيغة هاريس بينيديكت . قد ترغب أيضًا في الاستثمار في ميزان مطبخ حتى تشعر بالراحة عند تقدير أحجام خدمة الأطعمة التي تتناولها.
راقب ما تأكله. على الرغم من أنك قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية مثل الفواكه والخضراوات الخضراء والملونة التي تكون منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن. مصادر البروتينات القليلة مثل الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تفتقر إلى العديد من الأنظمة الغذائية. تأكد من الحصول على الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف (الخضروات غير النشوية ، والفواكه الكاملة ، والبقوليات ، ومنتجات الحبوب الكاملة بنسبة 100٪).
مشاهدة تناول الكحول الخاص بك. يحتوي الكحول على سعرات حرارية أكثر لكل أونصة من الكربوهيدرات أو البروتينات ولكن ليس له قيمة غذائية أخرى.
بالإضافة إلى أنه في كثير من الأحيان يتم دمجها مع الخلاطات المحلاة التي تضيف المزيد من السعرات الحرارية.
مصادر:
أكاديمية التغذية وعلم التغذية. "التغذية والحياة النشطة للشيخوخة الصحية."
الولايات المتحدة الأمريكية أقسام الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020."
وزارة الزراعة الأمريكية. "رفع الأوزان لرفع الأيض الشيخوخة ، وانخفاض الوزن."
الولايات المتحدة مكتبة الطبيعية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة. "MedlinePlus: Aging Changes in Body Shape."