كم عدد الأميال في الأسبوع يجب أن أركض لفقدان الوزن؟

الجري طريقة رائعة لإنقاص الوزن وليس هناك أي عدد سحري من الأميال في الأسبوع عندما تبدأ في فقدان الوزن. يمكنك أن تفقد رطل من وزنك إذا كان لديك نقص في السعرات الحرارية - تم تحقيقه عن طريق ممارسة الرياضة أو خفض السعرات الحرارية - من حوالي 3500 سعرة حرارية. سيحرق شخص يزن 150 رطلًا حوالي 100 سعر حراري لكل ميل من الجري. لذلك ، إذا كان هذا الشخص يمتد لمسافة 15 ميلاً ويمكنه خفض 2000 سعر حراري على مدار أسبوع ، فقد يفقد الجنيه.

ولكن يمكن قول الشيء نفسه إذا كان هذا الشخص قد ركض 12 ميلا وقطع 2300 سعرة حرارية. لذا فإن الأمر يتعلق حقاً بتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه وممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تشير البيانات الصادرة من سجل التحكم في الوزن ، وهي مجموعة بحث تدرس الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح وحافظت على فقدان الوزن ، إلى الحاجة إلى إحراق 2800 سعرة حرارية باستمرار من خلال التمارين كل أسبوع من أجل إنقاص الوزن بنجاح. سوف يكون 2800 سعرة حرارية مساوية لحوالي 28 ميل في الأسبوع ، للعدو المتوسط. لذلك ، هذا لا يعني أن لديك ما يزيد عن 20 ميلاً في الأسبوع لإنقاص الوزن ، ولكن ربما تكون أكثر نجاحًا إذا قمت بذلك (أو القيام بتمرينات أخرى لتكمل الجري). تشغيل بعض الأميال الخاصة بك بسرعة أكبر عن طريق القيام ببعض السرعة سيزيد من حرق السعرات الحرارية وتسريع جهودك في إنقاص الوزن.

كيفية جعل تشغيل عادة

المفتاح لفقدان الوزن مع الجري ، أو بأي شكل من أشكال التمرين ، لهذه المسألة ، هو خلق عادة ممارسة.

يساعدك على وضع أهداف محددة لنفسك ، مثل التدريب على سباق قادم أو تهدف إلى إكمال عدد معين من الأميال في شهر واحد. يبقى بعض العدائين متحمسين ومتسقين من خلال اتباع جدول التدريب حتى يعرفوا بالضبط ما يحتاجون إلى القيام به كل يوم (بما في ذلك أيام الراحة!). يعد الاحتفاظ بسجل تدريب أو مدونة قيد التشغيل طريقة ممتازة لتتبع تقدمك والحفاظ على دوافعك.

كما يساعدك الجري مع مجموعة أو صديق في الحفاظ على الدوافع والتقدم نحو هدفك. من الصعب تخطي الجري أو التمرن إذا كنت تعرف أن أصدقائك الذين يعملون معك في انتظاركم. إذا لم تستطع إقناع صديق أو أحد أفراد العائلة بالتشغيل معك ، اتبع هذه النصائح حول كيفية العثور على رفاق يلعبون .

إن تخطيط بعض المكافآت القصيرة الأجل والطويلة الأجل (غير الغذائية) لنفسك سيبقيك مصدر إلهام لك لمواصلة العمل. على سبيل المثال ، خطط لعلاج نفسك باديكير أو تدليك عند إجراء ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع. إذا كنت متخبطًا للحصول على أفكار للمكافأة ، فتحقق من هذه الطرق للاحتفال بتقدمك المستمر.

مصدر:

Catenacci VA et. القاعدة ، "أنماط النشاط البدني في السجل الوطني للتحكم في الوزن" السمنة 2008 يناير ؛ 16 (1): 153-61.