يمكن أن يكون الجري طريقة فعالة وفعالة لفقدان الوزن ، ولكنك قد تصل إلى نقطة حيث تصل إلى مرحلة فقدان الوزن وتتسائل عما إذا كنت تستطيع الاستمرار في التخلص من الجنيهات. أو ربما كنت قد أفرط في المبالغة قليلاً وكنت ترغب في معرفة كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجري. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لزيادة ضخ السعرات الحرارية.
1 - رئيس للتلال.
قد لا تحب تشغيل التلال ، ولكن مع العلم بأنهم سيضخون حرق السعرات الحرارية الخاصة بك قد يأخذون اللص منها. عندما تشغل تلة ، أنت تتحرك للأعلى وللأمام في نفس الوقت ، لذا فأنت تعمل بجد أكثر وتستخدم عضلات أكثر من عندما تشغل على أرض مستوية. لكل درجة من الانحراف ، ستقوم بحرق 10٪ من السعرات الحرارية أكثر مما لو كنت تعمل بنفس السرعة على سطح مستو تماما لنفس الفترة الزمنية.
للبدء في تشغيل التلال ، ابدأ بالتل أو التل أو وضع جهاز الجري الخاص بك على منحدر يبلغ 4 بالمائة. ثم قم بتشغيل التل في جهد صعب ولكن مستدام لمدة 30 ثانية. تشغيل سهل أو العودة إلى نقطة البداية ، أو جعل المنحدر إلى الصفر. استمر بالشفاء حتى يعود تنفسك إلى طبيعته. ابدأ بـ 4 مرات متكررة وقم ببناء طريقك حتى 10.
المزيد من نصائح الجري هيل والتدريبات:
2 - تشغيل خارج.
بعض الأبحاث تشير إلى أن متوسط العداء يحرق ما يصل إلى 5 في المئة من السعرات الحرارية عندما يجري خارج ، بالمقارنة مع تشغيل بنفس السرعة على حلقة مفرغة.
الجري على حلقة مفرغة أسهل نوعًا ما جسديًا لأن الأرض يتم سحبها تحت قدميك ولا توجد مقاومة للرياح ، لذلك قد يفسر الفرق في كمية السعرات الحرارية التي تم حرقها. وكلما سرعان ما تركض خارج المنزل ، كلما كنت تعمل بقوة ضد مقاومة الرياح. إذا كنت ترغب في محاكاة ظروف التشغيل في الهواء الطلق على جهاز المشي بشكل أفضل ، فيمكنك ضبط جهاز المشي الخاص بك بنسبة 1٪.
يجد العديد من العدائين الذين لا يحبون الركض الجريء أنهم لا يشعرون بالملل للخارج ، لذلك قد يركضون أكثر بكثير - وبالتالي يحرقون المزيد من السعرات الحرارية - عندما تتوجهون إلى الخارج.
انظر أيضا: 9 نصائح للسلامة للتشغيل بأمان في الخارج
3 - منع الملل.
كلما قمت بتشغيل لفترة أطول ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، أليس كذلك؟ لكن علينا جميعا أن نعترف بأن الملل النقي أحيانا يمنعنا من العمل لفترات أطول. إليك بعض أفكار خداع الضجر (ما عدا الاستماع إلى أغانيك المفضلة) لمحاولة ، لذلك ستستمر في الإحتراق.
- يشتت انتباهه. جرب اهتمامًا شديدًا بالمشاهد والأصوات التي تمررها. يمكن أن تكون أكثر انسجاما مع محيطك منع الملل وأيضا تجعلك تقدر أن تكون قادرة على تشغيل.
- اركض مع الآخرين. كلما ركضت مع رفاقي ، يبدو أن الأميال أسرع بكثير من عندما أجري بنفسي. جعل مواعيد التشغيل مع الأصدقاء أو الانضمام إلى مجموعة تشغيل لذلك لا تسير دائما منفردا. تعتبر الفترات الطويلة على وجه الخصوص فرصة رائعة للتشغيل مع الآخرين لأنك يجب أن تكون قيد التشغيل بوتيرة محادثة. والدردشة مع الآخرين أثناء الجري هي طريقة رائعة لتعلم نصائح جديدة للتشغيل والحصول على نصيحة أو مراجعات حول معدات الركض.
- ركز على التمرين وأدائك. أجد عندما أقوم بتمرين منظم للغاية ، مثل تمرين فاصل أو تكرر التلال ، يمر التمرين بسرعة كبيرة ، ولا أشعر بالملل لأنني أركز على شيء ما - الوقت وتيرتي والانتعاش. إذا كنت عادةً ما تنفذ معظم عمليات التشغيل بنفس السهولة والسرعة ، فحاول مزجها ببعض العمل بسرعة.
- وضع الأفكار. يمكن أن يساعدك الجري على مسح عقلك وإعطائك فرصة للتركيز على موضوع معين. أحب استخدام وقت التشغيل للتفكير - حول أي شيء من الموضوعات الجديدة للكتابة ، أو الوجبات لطهي الطعام ، أو الأنشطة التي يجب أن يقوم بها أطفالي ، أو أفكار هدايا للأقارب أو الأصدقاء. أنا حتى أحتفظ بدفتر ملاحظات بجانب جهاز الجري حتى أتمكن من تدوين فكرة بعد (وأحيانًا أثناء) جريري.
4 - أضف بعض السرعة.
إن دمج السرعة في العمل أو التدريب على فترات (تشغيل بسرعة عالية جداً لفترات قصيرة من الوقت) في روتينك الخاص بالركض يمكن أن يساعد أيضاً جهودك في إنقاص الوزن. عندما تعمل بشكل أسرع ، يصبح جسمك أقل كفاءة ، ويعمل بجد أكبر ، ونتيجة لذلك يحرق المزيد من السعرات الحرارية. عليك أيضا زيادة كتلة العضلات وتحسين الأيض الخاص بك ، مما تسبب لك حرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
إليك تمرينًا سهلاً بسيطًا للتجربة: احمِ نفسك باستخدام ميل واحد بسرعةٍ مناسبة. تشغيل دقيقتين في وتيرة صعبة للغاية. يجب أن تتنفس ثقيلًا إلى حد ما (ولكن لا تلهث الهواء). ثم استعد لمدة دقيقتين عن طريق تشغيل بوتيرة سهلة. كرر ذلك لمسافة ميلين ثم امنح نفسك ميلاً سهلًا.
التدريبات السرعة:
3 تدريبات مفرغة من السعرات الحرارية التدريبات
5 المسار التدريبات لتحسين سرعتك
8 نصائح لتشغيل أسرع
انظر أيضا:
كم عدد الأميال في الأسبوع يجب أن أركض لفقدان الوزن؟
هل الجري الخارجي يحرق المزيد من السعرات الحرارية؟
الأخطاء الشائعة لتخفيف الوزن
لماذا لا يفقد الوزن مع الجري؟