يمكن أن يحافظ المشركون على مرونتهم مع هذه الامتدادات
يمكن أن يساعد التمدد على تحسين مرونتك ويجعل المشي أكثر راحة. يستهدف هذا التمدد الروتيني المجموعات العضلية التي ستستخدمها في وضعية المشي الجيدة والتنقل. يحب العديد من المشاة القيام بتمرين روتيني في بداية تمرينهم. كما يحب البعض التمدد مرة أخرى في النهاية ، أو القيام ببعض التمدد في منتصف مسارات المشي الطويلة.
تمتد المبادئ التوجيهية
احمليها لمدة 5 دقائق بسرعة سهلة للمشي قبل التمدد. لا تمدد العضلات الباردة أو تخاطر بتمزيقها. دمج تمارين التنقل المصممة لاتخاذ العضلات والمفاصل من خلال نطاق حركتها. أداء هذه الامتدادات ببطء. تمتد فقط بقدر ما هي مريحة. إذا كان لديك أي مشكلة طبية تجعل من الصعب عليك تنفيذ أحد هذه الامتدادات ، فقد تحتاج إلى أن تطلب من طبيبك أو المعالج الفيزيائي أو المدرب الرياضي ممارسة مرونة بديلة.
تمتد وتمارين التنقل للمشاة
العثور على القطب أو السياج أو الجدار المستقيم الذي سيدعمك على تميل إلى بعض هذه الامتدادات وتمارين التنقل. سوف تبدأ في الجزء العلوي من جسمك والعمل طريقك إلى أسفل.
دوائر الرأس
- جعل دوائر ربع مع رأسك.
- ابدأ مع أذنك بالقرب من كتفك على جانب واحد.
- تدوير رأسك حول إلى الأمام ، وتنتهي مع أذنك بالقرب من الكتف على الجانب الآخر.
- لفة رأسك مرة أخرى إلى الجانب الآخر.
- كرر 5 إلى 10 مرات.
دوائر الذراع
- مع ذراع واحدة في وقت واحد ، وجعل دائرة ذراع إلى الوراء مع راحة يدك ، وأشار الإبهام.
- كرر 10 إلى 15 مرة مع كل ذراع.
- ثم قم بإعداد دوائر الذراع مع الكف في وجهها ، وأشار إلى الإبهام ، وتكرار 10 إلى 15 مرة مع كل ذراع.
الورك تمتد
- الوقوف ، واتخاذ خطوة نصف مرة مع القدم اليمنى.
- ثني ركبتك اليسرى وقم بإرجاع وزنك مرة أخرى إلى الورك الأيمن.
- مع الحفاظ على الساق اليمنى على التوالي ، والانحناء إلى الأمام أكثر وتصل إلى أسفل ساقك اليمنى.
- اضغط لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- تبديل الجانبين وتكرار على الجانب الآخر.
تمارين رباعية الرؤوس
- الوقوف منتصب ، التمسك على الحائط للحصول على الدعم.
- ثني ركبتك خلفك حتى تتمكن من استيعاب قدمك ، مع تثبيت كعبك على الطرف الخلفي.
- الوقوف على التوالي ودفع ركبتك بلطف قدر الإمكان. تحافظ اليد على الكعب في مكانه ، ولا تسحب باليد. بالنسبة للبعض ، أكثر راحة في استخدام اليد من الجانب الآخر.
- انتظر لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم قم بالتبديل لتمديد الساق الأخرى.
عجل تمتد
- الوقوف على طول الذراع من الجدار أو آخر أفقي.
- تميل إلى الحائط ، تستعد نفسك مع ذراعيك.
- ضع ساق واحدة إلى الأمام مع ثني الركبة. هذه الساق لن يكون لها وزن.
- الحفاظ على الساق الأخرى مرة أخرى مع الركبة مستقيمة والكعب إلى أسفل.
- الحفاظ على ظهرك مستقيم ، تحريك الوركين نحو الجدار حتى تشعر بتمدد.
- امسك 30 ثانية. الاسترخاء.
- كرر مع الساق الأخرى.
Soleus العجل الإمتداد
- من وضعية تمدد الساق ، ثني الركبة الخلفية بحيث يتم تغيير الزاوية لتمديد وتر أخيل.
- إبقاء كعبك أسفل.
- امسك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم تبديل الساقين وتكرار على الساق الأخرى.
ملحقات الساق
- تواجه القطب ، تمسك بكلتا يديه.
- الانحناء في الركبة ، وجلب ساق واحدة إلى الأمام ، ثم تمديد وتأرجح تلك الساق إلى الوراء والخلف.
- كرر 10 إلى 15 مرة ، ثم بدل الساقين.
- كن حذرا من hyperextending أسفل ظهرك.
عبر أرجوحة تقلبات
- عقد على القطب أو السياج السكك الحديدية بكلتا يديه ، وجها للأمام.
- أرجوحة أرجل واحدة أمام جسمك تتأرجح تدريجياً.
- تأرجح حوالي 10 إلى 15 مرة مع كل ساق.
بعد تمارين التمدد والتنقل ، أنت الآن على استعداد للسير في الجزء الرئيسي من مشيك في السرعة التي تريدها.
إحماء تمدّد الصورة خطوة بخطوة: شاهد صورة كبيرة وتعليمات لكل من هذه الامتدادات.
لماذا يجب أن تمتد؟
يمكن أن يساعدك تمرين المرونة في الحفاظ على نطاق كامل من الحركة لمجموعات العضلات والمفاصل. هذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالقيام بتمارين المرونة لمدة يومين أو ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع لتحسين نطاق حركتك. تمتد جنبا إلى جنب مع روتين المشي الخاص بك يمكن أن يضمن أن تحصل على كل من التمرين وممارسة كثافة معتدلة.
> المصادر:
> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. كمية ونوعية ممارسة لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية ، الجهاز العضلي الهيكلي ، وحركية في البالغين الأصحاء على ما يبدو. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (7): 1334-1359. دوى: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> امتد للمشي. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.