لماذا المرونة مهم جدا للممثلين الجدد

لماذا تحتاج إلى التمدد

المرونة هي واحدة من مجالات اللياقة البدنية التي لا نفكر فيها كثيرًا ، بعد القيام ببعض التمديدات قبل أو بعد التمرين. في الواقع ، التمدد هو الشيء الوحيد الذي يتخطاه معظمنا عندما نفد الوقت والطاقة والتحفيز . بعد كل شيء ، لا يحرق التمديد الكثير من السعرات الحرارية فلماذا تهتم؟

أن تكون بصحة جيدة وتناسب أكثر من مجرد حرق السعرات الحرارية. أحد الأسباب لجعل الوقت يمدد هو حقيقة بسيطة أن العضلات المرنة تسمح للمفاصل الخاصة بك بالتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

هذا النطاق الكامل للحركة هو كيفية الحصول على أقصى استفادة من كل تمرين ، ونتيجة لذلك ، التدريبات الخاصة بك.

كيف يمكن أن تضر العضلات الضيقة التدريبات الخاصة بك

فكر فيما يحدث عندما تكون ضيقًا في مكان ما في جسمك. إذا كان لديك ضيق الوركين ، ربما لا تستطيع أن تفعل القرفصاء المناسب - الوركين منخفض على الأرض وخلفك ، وتثبيت البطن ، الركبتين وراء أصابع القدم.

إذا كانت رقبتك ضيقة ، ربما لا يمكنك النزول إلى أسفل أو ربما أجزاء أخرى من جسمك تتدخل للتعويض عن هذه الوركين الضيقة.

وهذا يعني أمرين: أنت لا تحصل على أقصى استفادة ممكنة من هذا التمرين ، وإذا استمر في فعل ذلك بهذه الطريقة ، فيمكن أن ينتهي بك الأمر إلى إصابة ضغوط متكررة.

فوائد التمدد

لا يساعد التمدد فقط في الحصول على أقصى استفادة من التدريبات ، بل يمكن أن يساعدك بالفعل على الشعور بالراحة مع تقدمك في العمر. في الواقع ، بعض فوائد التمدد تشمل:

كيفية التمدد

يعد إعداد برنامج المرونة أمرًا سهلاً ، بمجرد الحصول على بعض التمارين وفكرة جيدة عن كيفية القيام بها بشكل صحيح.

تمتد هي واحدة من أكثر الطرق اللطيفة للعمل جسمك وأفضل شيء في ذلك هو يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، في أي مكان تقريبا.

أنت لا تحتاج إلى معدات خاصة ، فقط القليل من الوقت ومجموعة قوية من الامتدادات للجسم كله.

بعض الإرشادات الأساسية حول التمدد:

  1. تمدد بعد التمرين - أظهرت الدراسات أن التمدد قبل التمرين لا يقلل من خطر الإصابة أو الألم. في الواقع ، يمكن أن تمتد عضلات البرد تؤدي إلى الإصابة. إذا كان هدفك هو زيادة المرونة ، فمن الأفضل التمدد بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة ومرتفة. يمكنك أيضًا التمدد بعد حوض استحمام ساخن أو الاسترخاء في حوض الاستحمام الساخن.
  2. شد العضلات التي عملت بها أثناء التمرين - إذا لم يكن لديك الوقت الكافي ، ركزي على عضلاتك الرئيسية أو العضلات التي تميل إلى أن تكون الأضيق مثل الوركين ، الكواد ، أوتار الركبة ، العجول ، والصدر.
  3. لا ترتد - عندما تفعل تمدد ثابت ، لا ترتد. شغل وضع مريح حتى تشعر بسحب لطيف على عضلاتك. لا يجب أن يؤذيك ويجعلك تتسبب في سحب العضلات.
  4. عقد كل امتداد لمدة 15-30 ثانية للحصول على فوائد أكثر مرونة .
  5. تمتد على مدار اليوم - يمكن أن يساعد التمدد عندما تكون دافئا على زيادة المرونة ، ولكن التمدد على مدار اليوم يمكن أن يساعدك أيضًا على تقليل التوتر والإجهاد. إذا كنت عالقاً في العمل ، جرب هذه الامتدادات الجالسة للعاملين في المكاتب .

المرونة الخاصة بك تجريب

لا يحتاج تجريب المرونة الصلبة إلى وقت طويل. في الواقع ، يمكنك الحصول على امتداد كامل للجسم مع بعض التمارين الأساسية.

تم تصميم التمارين أدناه لتمتد كل العضلات الرئيسية ، وخاصة العضلات التي تميل إلى أن تكون أكثر تشددا مثل الصدر وأوتار الركبة والوركين.

هل هذه تمتد بعد التمرين وعلى مدار اليوم لتشجيع أقل من التوتر ، وأكثر استرخاء ، وتعميم أفضل.

تمارين المرونة
اوتار الركبة - الوقوف ، واتخاذ الساق واحدة مباشرة أمامك ، يستريح على الكعب. مع ظهر مسطحة ، تلميح من الوركين حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساقين. انتظر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
تمدد الساق - خذي قدمًا واحدة خلفك ، ساقك مستقيمًا. اضغط على الكعب الخلفي إلى الأرض أثناء ثني الركبة الأمامية ، والشعور بتمدد في ربلة الساق. انتظر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
تمدد الصدر - يجلس أو يقف ، خذ الذراعين خلفك ، وضع الأصابع معا إذا استطعت (إذا لم تكن فقط تأخذ الذراعين إلى أبعد ما تستطيع). تصويب الذراعين ورفعها قليلا ، والشعور بتمدد في صدرك.
تمارين ثلاثية الرؤوس - يجلس أو يقف ، ويأخذ ذراع واحدة إلى أعلى ويثني المرفق ، ويمسك بيده خلف رأسك. استخدم اليد الأخرى لسحب الكوع برفق ، وشعور بتمدد خلف ذراعك. عقد وتكرار على الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.
تمدد الكتف - يجلس أو يقف ، خذ الذراع اليمنى مباشرة عبر الصدر بحيث تشير أصابعك إلى الجدار الأيسر. استخدم يدك اليسرى لسحب على الذراع ، وتمتد الكتف. انتظر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
الورك تمتد - ملقاة على الأرض ، عبر القدم اليسرى على الركبة اليمنى. ثبت يدك خلف الفخذ الأيمن وسحب الساق برفق نحوك ، مع الحفاظ على راحة الجزء العلوي من الجسم. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

> المصادر:

> Herbert RD، de Noronha M، Kamper SJ. تمتد لمنع أو تقليل آلام العضلات بعد التمرين. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية 2011 ، العدد 7. الفن. رقم: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.

> تمتد تقنيات لتخفيف العضلات وآلام المفاصل (الجزء 2). > ايس للياقة. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.