التمرينات التمددية الأربعة الأفضل لتخفيف الآلام

يمكن أن يكون سبب آلام الهوروين من قبل العديد من الأشياء ، بما في ذلك عضلات الفخذ الضيقة الضيقة ( المقرب ) أو سحب الأربية أو السلالات. إن روتين التدريبات المستدير الذي يعالج اختلال توازن العضلات أو الإصابات السابقة هو أفضل طريقة لمعالجة مشاكل الأربية.

في حين يوصى بالعمل مع أخصائي علاج طبيعي رياضي مؤهل أو مدرب لتصميم الروتين المثالي لحالتك ، هناك بعض التدابير الوقائية التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في علاج ضيق الفخذ بنفسك. يمكن أن يكون برنامج تمارين الإحماء المستمر بعد التمرين مكانًا جيدًا للبدء. يمكن استخدام سلسلة التمارين التالية كبرنامج تمدد بعد كل جلسة تدريب للمساعدة في علاج آلام في الفخذ ومنع انسحاب الفخذ في المستقبل.

تمرين تمرين جروهين

بن غولدشتاين

كيفية القيام بذلة قوية تمتد

يجلس Groin تمتد

بن غولدشتاين

يمتد هذا التمدد البسيط ، الذي يسمى أحيانًا امتداد الفراشة ، على الفخذ والفخذ الداخلي. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

كيف نفعل الجوز الخانق تمتد

عندما تصبح أكثر مرونة ، يمكنك الحصول على امتداد أعمق من الوركين والعودة عن طريق الميل إلى الأمام عند الخصر. الزفير والميل إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك مسطحة والسماح لسقوط صدرك بالقرب من الأرض قدر الإمكان.

القرفصاء Groin Stretch

بن غولدشتاين

هذا هو امتداد أكثر فأكثر تقدمًا في الفخذ والذي يزيد من حدة التمرين من خلال إطالة كلا الجانبين في وقت واحد.

كيفية القيام بضم الساقين للأقدام

يمكنك أيضا القيام بتمشيط المقرب القرفصاء.

الورك فتاحة و Groin Stretch

بن غولدشتاين

هذا التمرين يمتد عضلات الفخذين والفخذ وأسفل الظهر.

كيف نفعل فتاحة الورك و Groin Stretch

يمكنك تعديل هذا الامتداد بناءً على التشريح والمرونة والقيود الخاصة بك. تأكد من الحفاظ على ركبتك الأمامية أو خلف الكاحل وليس أمام الكاحل.