يمكن أن يكون سبب آلام الهوروين من قبل العديد من الأشياء ، بما في ذلك عضلات الفخذ الضيقة الضيقة ( المقرب ) أو سحب الأربية أو السلالات. إن روتين التدريبات المستدير الذي يعالج اختلال توازن العضلات أو الإصابات السابقة هو أفضل طريقة لمعالجة مشاكل الأربية.
في حين يوصى بالعمل مع أخصائي علاج طبيعي رياضي مؤهل أو مدرب لتصميم الروتين المثالي لحالتك ، هناك بعض التدابير الوقائية التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في علاج ضيق الفخذ بنفسك. يمكن أن يكون برنامج تمارين الإحماء المستمر بعد التمرين مكانًا جيدًا للبدء. يمكن استخدام سلسلة التمارين التالية كبرنامج تمدد بعد كل جلسة تدريب للمساعدة في علاج آلام في الفخذ ومنع انسحاب الفخذ في المستقبل.
تمرين تمرين جروهين
كيفية القيام بذلة قوية تمتد
- الوقوف مع ساقيك على حدة واسعة.
- تحول وزنك إلى اليسار.
- دع ركبتك اليسرى تنحني حتى تكون فوق قدمك اليسرى. سوف تشعر بتمدد في الفخذ الأيمن.
- ابق قدميك على الأرض في مواجهة للأمام.
- اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- كرر التمدد على الجانب المقابل ، ثم كرر التمدد ثلاث مرات على كل جانب.
يجلس Groin تمتد
يمتد هذا التمدد البسيط ، الذي يسمى أحيانًا امتداد الفراشة ، على الفخذ والفخذ الداخلي. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
كيف نفعل الجوز الخانق تمتد
- الدخول في وضع الجلوس.
- ثني الركبتين وإحضار أخمص القدمين معًا.
- امسك قدميك بيديك وضع بقية مرفقيك على ركبتيك.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك (بدون تهدئة) ، دع ركبتيك تسقط باتجاه الأرض. يمكنك تطبيق ضغط لطيف على الفخذ الداخلي عن طريق الضغط برفق على الركبتين مع المرفقين. يجب أن تشعر بسحب وتوتر لطيف في الفخذ. لا ترتد (تعلم قواعد التمدد ). لا تضغط بقوة كبيرة.
- امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية. الافراج وتكرار ثلاث مرات.
- لزيادة التمدد ، اقترب من القدمين نحو الفخذ.
عندما تصبح أكثر مرونة ، يمكنك الحصول على امتداد أعمق من الوركين والعودة عن طريق الميل إلى الأمام عند الخصر. الزفير والميل إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك مسطحة والسماح لسقوط صدرك بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
القرفصاء Groin Stretch
هذا هو امتداد أكثر فأكثر تقدمًا في الفخذ والذي يزيد من حدة التمرين من خلال إطالة كلا الجانبين في وقت واحد.
كيفية القيام بضم الساقين للأقدام
- الوقوف مع قدميك على حدة.
- ببطء القرفصاء حتى الركبتين فوق الكاحلين الخاص بك مباشرة وينحني إلى 90 درجة.
- ضع يديك فوق أفخاذك الداخلية وادفع ببطء للخارج لفتح الوركين. سوف تشعر بتمدد في عضلات الفخذ في كلا الساقين.
- انتظر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، واسترخ وتكرار ثلاث مرات.
يمكنك أيضا القيام بتمشيط المقرب القرفصاء.
الورك فتاحة و Groin Stretch
هذا التمرين يمتد عضلات الفخذين والفخذ وأسفل الظهر.
كيف نفعل فتاحة الورك و Groin Stretch
- تبدأ في موقف اندفاع إلى الأمام وإسقاط الركبة اليسرى على الأرض.
- ضع الكوع الأيمن في داخل ركبتك اليمنى كما في الصورة.
- اضغط على المرفق الأيمن برفق في ركبتك اليمنى وقم بتطور جذعك إلى اليسار.
- تصل إلى ذراعك اليسرى خلفك حتى تشعر بتمطيط لطيف في أسفل ظهرك والفخذ الأيمن.
- أمسك بالتمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم اتركه وكرره على الساق الأخرى.
يمكنك تعديل هذا الامتداد بناءً على التشريح والمرونة والقيود الخاصة بك. تأكد من الحفاظ على ركبتك الأمامية أو خلف الكاحل وليس أمام الكاحل.