8 استرخاء الجسم الكلي يمتد

يعد تدريب القلب والقوة ، أو مزيج من الاثنين ، حجر الزاوية في أي برنامج تجريب قوي. لكن أحد العناصر الأكثر إغفالًا في برنامج شامل يأتي في نهاية التمرين — تمتد.

الإمتداد هو شيء تعلم أنه يجب عليك فعله ، ولكنه أيضًا جزء من التمرين الذي يسهل تخطيه. قد تعتقد أنك لا تملك الوقت الكافي لذلك ، أو لا تحتاج إلى ذلك ، أو لا تريد أن تضيع وقتك ، ولكن ربما تكون هذه واحدة من أفضل الطرق لإنهاء أي تمرين.

تمتد عندما تكون عضلاتك دافئة لديها عدد من المزايا منها:

• بناء قدر أكبر من المرونة بشكل عام
• الاسترخاء وتخفيف التوتر
• مساعدة جسمك على العودة إلى حالة ما قبل التمرين
• إعطاء كل من عقلك وجسمك فرصة للتفكير والشعور بتأثير التمرين الذي قمت به للتو

الشيء العظيم في التمدد هو أنك لست بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في التمارين للحصول على الفوائد. يثبت هذا التمرين الشامل لمرونة الجسم أنه يتميز بالتمدد البسيط ، ويمكنك القيام به في أي مكان - بعد التمرن أو العمل أو حتى أثناء مشاهدة التلفزيون.

هذه التمارين تعزز المرونة والتنسيق والاسترخاء. انهم يشعرون بالراحة بعد التمرين الشاق. يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الجسم الرئيسية ، بما في ذلك تلك التي تعاني من ضيق مزمن مثل الصدر والكتفين والظهر والذراعين والوركين والساقين. جرب هذه التمارين للتخلص من أي توتر إضافي قد تحمله. راجع طبيبك إذا كان لديك أي حالات طبية أو أمراض أو إصابات قد تؤثر على قدرتك على التمدد.

كيف نفعل الامتدادات

ستحتاج إلى كرسي أو كرة تمرين أو مقعد.

• احملي نفسك من خمس إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة أو افعل ذلك بعد ممارسة التمارين الرياضية أو الحمام عندما تكون عضلاتك دافئة.
• عقد كل امتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية ، وتكرار واحد إلى ثلاث مرات.
• حاول التمدد كل يوم إذا كنت تستطيع الحصول على نتائج أفضل.
• تجنب أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج وتمتد إلى أقصى عمق ممكن. يجب أن يكون التمدد جيدًا ويجب ألا يؤذي. إذا كانت عضلاتك تهتز ، فأنت بحاجة إلى التراجع قليلاً والسماح للعضلات بالاسترخاء أكثر.

1 - رباعية تمتد

1. قف واقف على الحائط لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
2. الاستيلاء على الجزء العلوي من القدم اليمنى وثني ركبتك ، وبذلك قدم نحو glutes ، الركبة تشير مباشرة على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد أسفل ساقك.
3. ضغط على الوركين إلى الأمام لتمدد أعمق.
4. امسك لمدة من 15 إلى 30 ثانية ، وقم بتبديل الجوانب ، متكررًا من مرة إلى ثلاث مرات.

2 - الوقوف في اوتار الركبة

1. خذ قدمك اليسرى إلى الأمام وطرف من الوركين ، والحفاظ على شقة الظهر.
2. أسفل حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق.
3. ضع اليدين على الفخذين ليمنح ظهرك بعض الدعم.
4. امسك لمدة من 15 إلى 30 ثانية ، وقم بتبديل الجوانب ، متكررًا من مرة إلى ثلاث مرات.

إذا شعرت بالحرج أو شد أوتار الركبة ، حاول استخدام شريط مقاومة لتمنحك المزيد من النفوذ.

3 - الصدر والكتف تمتد

1. اجلس أو قف وربط يديك معًا خلف ظهرك ، واذرعيك مستقيمة.
2. ارفع يديك نحو السقف ، والذهاب فقط عالية كما هو مريح. يجب أن تشعر بتمدد في كتفيك وصدرك.
3. انتظر لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية ، متكررًا من مرة إلى ثلاث مرات.

إذا كانت كتفيك ضيقة قليلاً ، فحاول فقط وضع ذراعيك على الجانبين مثل الطائرة.

4 - الجزء العلوي الخلفي تمتد

1. قفل يديك معا أمامك وعلى مدار ظهرك ، والضغط على ذراعيك بعيدا عن جسمك ليشعر بتمدد في ظهرك العلوي.
2. تأكد من التعاقد على القيمة المطلقة ، للحصول على أقصى استفادة من هذا الامتداد.
3. انتظر لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية ، متكررًا من مرة إلى ثلاث مرات.

5 - العضلة ذات الرأسين تمتد

1. خذ ذراعيك إلى الجانبين ، خلفك قليلاً ، مع الإبهام ، كأنك متجول.
2. قم بتدوير الإبهام إلى أسفل وإلى الخلف حتى يقوموا بالإشارة إلى الجدار الخلفي لتمديد العضلة ذات الرأسين.
3. انتظر لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية ، متكررًا من مرة إلى ثلاث مرات.

6 - تمدد الكتف

1. خذ ذراعك اليمنى مباشرة عبر صدرك ولف اليد اليسرى حول المرفق ، وسحب بلطف على الذراع اليمنى لتعميق التمدد في الكتفين.
2. حاول إسقاط الكتف إلى أسفل إذا كنت لا تشعر بتمدد.
3. امسك لمدة من 15 إلى 30 ثانية ، وقم بتبديل الجوانب ، متكررًا من مرة إلى ثلاث مرات.

7 - يجلس الجانب يجلس

1. الجلوس أو الوقوف ، وقفل يديك على التوالي فوق النفقات العامة ، والنخيل التي تواجه السقف.
2. امتدّ ثمّ إلى اليمين ، والشعور بتمدد إلى جانبك الأيسر.
3. امسك لمدة من 15 إلى 30 ثانية ، وقم بتبديل الجوانب ، متكررًا من مرة إلى ثلاث مرات.

8 - ثلاثية الرؤوس تمتد

1. ثني الكوع الأيسر وراء رأسك واستخدام اليد اليمنى لسحب الكوع الأيسر بلطف حتى تشعر بتمدد في ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
2. امسك لمدة من 15 إلى 30 ثانية ، وقم بتبديل الجوانب ، متكررًا من مرة إلى ثلاث مرات.