تعلم المشي مع المزيد من القوة ومنع Overstriding
ما هي تقنية خط السير المناسبة؟ كنت ترغب في استخدام الإمكانات الكاملة من دفع قبالة الخاص بك حتى تستخدم قوة عضلات الساق الخاص بك. قد تتسائل عما إذا كانت خطوة أطول أو أقصر أفضل ، والإجابة هي أنك تريد أن تعطي دفعة جيدة في الخلف ولكنك لا تريد أن تفرط في المقدمة .
يحدث overstriding عندما تأخذ خطوات أطول في محاولة لزيادة السرعة بدون تشغيل.
ومع ذلك ، فإن التجاوز هو أسلوب ضعيف لزيادة السرعة ولديه القدرة على إحداث إصابة على المدى الطويل. وجدت الأبحاث التي أجريت على الجنود الذين اضطروا إلى مسيرة في الايقاع أن أولئك الذين كانوا أقصر لديهم الكثير من الضغط على مفاصل الساق السفلية عندما أجبروا على المبالغة بحيث تتطابق مع إيقاع الخطوة.
إطالة مسارك في الخلف
يمكنك إطالة خطوتك في الخلف بدلاً من الأمام لتحسين الطاقة والكفاءة في خطواتك. ماشي مفرط لديه قدمهم الأمامية بعيدا جدا أمام الجسم. أنت تريد بدلا من ذلك لقدمك الأمامية للتواصل مع الأرض بالقرب من جسمك.
يجب أن تكون خطواتك أطول خلف جسمك ، حيث يتم دفع إصبعك ، بدلاً من الخروج أمام جسمك. هذا لأن ساقك الأمامية لا تملك القوة ، في حين أن ساقك الخلفية هي ما يدفعك إلى الأمام. كنت تريد الحصول على الطاقة الكاملة للخروج من الدفع من الساق الخلفية ، مع القدم المتداول من خلال خطوة من كعب إلى أخمص القدمين.
كيفية تحقيق خطوة قوية دون المبالغة
ستحتاج على الأرجح إلى بعض المساعدة لتحديد ما إذا كنت غاضبًا أم لا. حتى إذا كنت في حلقة مفرغة بمرآة ، فقد يكون من الصعب رؤيتها أثناء قيامك بذلك. بدلا من ذلك ، قم بإعداد هاتفك الخلوي أو كاميرا الفيديو لتسجيل نفسك من الجانب في حلقة مفرغة أو أثناء المشي على الرصيف.
أو ، لديك صديق ومشاهدة. العمل أولا على القضاء على overstriding.
- حافظ على طول خطوتك الطبيعية ، ولكن تعلم كيفية استخدامه بقوة.
- تصور أن خطواتك تكون أطول خلف جسمك ، مع رفع إصبع قدمك.
- فكر في الحفاظ على قدمك الخلفية على الأرض الحد الأقصى من الوقت ، لتدوير الخطوة وإعطاء دفعة جيدة مع أصابع القدم.
- ثم تمر القدم الخلفية تحت جسدك ، ثني الركبة والقيادة للأمام ولكن ليس للأعلى.
- بعد أن يمر القدم من الساق الأخرى ، يثقل الكاحل ثم يستقر في الركبة (ما زلت أفكر في القيادة إلى الأمام ، وليس مع الركبة) لتقديم الكعب إلى الأرض.
- ينبغي على الكعب أن يضرب الأرض بالقرب من الجهة الأمامية من الجسم ، حيث يضرب الضلع الخلفي من خلال الخطوة ويستعد للإنطلاق بقوة والتقدم للأمام.
- افتح خطوتك خلف جسمك من خلال التركيز على الحصول على لفة كاملة من خلال القدم الخلفية ودفع جيد مع الأصابع الخلفية.
- إذا وجدت أن قدميك تضرب الأرض أمامك ، فمن المحتمل أن يكون لديك حذاء قوي و / أو ضعيف. سوف تبني السيقان مع الممارسة. ولكنك ستحتاج إلى النظر في الحصول على بعض الأحذية أكثر مرونة.
- وينبغي أن تدور الوركين مع كل خطوة من الأمام إلى الخلف ، وليس جنبا إلى جنب. لا تركز على إضافة حركة الورك في البداية ، يجب أن تأتي بشكل طبيعي كجزء من خطوة جيدة والاندفاع.
- وللحصول على أسرع ، يتخذ المشاة سريعًا خطوات أصغر وأقل بدلاً من الخطوات الأطول. استخدم الجزء الخلفي القوي من خطواتك لتحريكك إلى الأمام ، وزيادة عدد الخطوات في الثانية.
تدرب على خطواتك
مارس خطوات المشي الصحيحة عن طريق الحفاظ على قدمك الخلفية على الأرض لفترة أطول مع كل خطوة وإعطاء دفعة جيدة. سوف تضع قدمك الأمامية بشكل طبيعي أقرب إلى جسمك إذا قمت بذلك. هذا سوف يعيد لك بعيدا عن المبالغة. في حين أنه قد يبدو غريباً في البداية ، عندما تدخل إلى الإيقاع ، ستشعر بالقوة التي تحصل عليها من القدم الخلفية.
يتدرب المشعوون بسرعة أنفسهم لزيادة عدد الخطوات التي يتخذونها في الثانية وللحصول على الاستفادة الكاملة من الجزء الخلفي من الخطوة.
بدلاً من الاستغراق ، اتخذ خطوات أصغر وأقل لبناء السرعة.
كلمة من
خطوة قوية باستخدام القدم الخلفية لدفع يمكنك مساعدتك في الحفاظ على موقف جيد المشي ويعمل بشكل جيد مع حركة الذراع المشي جيدة. جنبا إلى جنب مع المتداول من خلال كل خطوة ، سيكون لديك أفضل تقنية المشي. سواء كنت تسير فقط لممارسة رياضة المشي اليومي أو كنت تتعامل مع نصف الماراثون ، فإن المشي باستخدام تقنية جيدة سوف يحقق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
مصدر:
Seay JF، Frykman PN، Sauer SG، Gutekunst DJ. "ميكانيكا الطرف السفلي أثناء السير في ثلاثة تيارات مختلفة لمدة 60 دقيقة." J Appl Biomech . 2014 فبراير ؛ 30 (1): 21-30. دوى: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.