مجلة فقدان الوزن يمكن أن تكون المفتاح لنجاح النظام الغذائي. هل أنت على استعداد لجعل يومياتك الغذائية وسجل التمرين؟ استخدم هذه الأفكار والنصائح المتعلقة بفقدان الوزن كدليلك ، ولكن استخدم الحدس الخاص بك لإنشاء مجلة تناسب احتياجاتك.
1 - كيفية جعل مجلة لتخفيف الوزن
ابدأ باختيار مفكرة دوامة أو مجلة مبطنة. ثم تقرر ما سوف تكتبه في مذكرات فقدان الوزن. من الواضح أن أول شيء تريد تسجيله هو إجمالي كمية الطعام والشراب الخاصة بك في اليوم.
بحاجة الى قالب؟ يمكنك تنزيل أو طباعة هذه المجلة الغذائية ولصقها في دفتر يومية فقدان الوزن الخاص بك أو يمكنك ببساطة استخدامه كدليل. يمكن أن تساعدك على تذكر ما تناولته في كل وجبة وجبة خفيفة. ويمكن أن يساعدك أيضًا في تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا .
حاول تضمين حجم جزء دقيق لكل طعام وشراب . حجم خدمة الأمور! وتذكر أن الاحتفاظ بمجلة طعام دقيقة يعني كتابة كل ما تستهلكه ، بما في ذلك العينات والأذواق أثناء الطهي. كثيرا ما نأكل دون وعي حقيقي به. يومياتك الغذائية الجديدة هي أفضل طريقة للحصول على فكرة حقيقية عن مدخولك الغذائي.
2 - تسجيل البيانات الغذائية
يجب أن تتضمن أيضًا مجلة فقدان الوزن بيانات المغذيات للأطعمة والمشروبات التي تتناولها.
سجل حجم جزءك ، مع الأخذ في الاعتبار أن حجم الجزء الخاص بك قد يكون مختلفًا عن حجم العرض المدرج في تصنيف حقائق التغذية . إذا كنت لا تعرف جزء الطعام الذي تتناوله ، فيمكنك تحديد كمية الطعام التي تتناولها للحصول على تقدير .
إذا لم يكن لديك ملصق حقائق التغذية متاح للطعام الذي تتناوله ، استخدم موقع ويب أو تطبيق بيانات التغذية للحصول على معلومات مهمة مثل السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات وألياف الجرام.
قد تجد أنه من الأسهل القيام بهذا حفظ السجلات في وقت واحد في نهاية اليوم بدلاً من أخذ الوقت للقيام بذلك شيئًا فشيئًا مع تقدم اليوم.
3 - سجل أوقات وجبة الخاص بك
إذا أمكن ، حاول تدوين الوقت الذي تبدأ فيه بتناول الطعام والوقت الذي تنتهي فيه من تناول الطعام. سيساعدك تسجيل أوقات الوجبات ومدة الوجبة على معرفة ما إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة. يأكل كثير [ديتر] (و [ديفر]) بسرعة أيضا.
ستلاحظ أيضا إذا كنت تأكل في كثير من الأحيان. يجد بعض أخصائيو الحميات أنه من المفيد تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم بدلاً من الرعي طوال اليوم. قد يكون تناول الطعام في كثير من الأحيان علامة على عدم تناول وجبات متوازنة. تناول الطعام المتكرر يمكن أن يسبب زيادة الوزن أو فشل النظام الغذائي .
4 - اكتب عن محيطك الأكل
يجب عليك أيضا تسجيل مكان تناول الطعام ومن أنت مع وجبة خفيفة أو تناول وجبة. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات في تحديد العوامل التي قد تؤثر على طريقة تناولك للطعام.
إذا كنت تأكل وحيدا ، هل تأكل أثناء جلوسك على جهاز الكمبيوتر الخاص بك؟ أو هل تأكل في المطبخ أو طاولة الطعام؟ هل أنت دائما مع نفس الأصدقاء والعائلة عندما تأكل كثيرا ؟ هل تجد نفسك تأكل كثيرا عندما تشاهد التلفاز ؟
إذا كنت تكتب عن بيئة الأكل الخاصة بك وظروف الأكل ، فقد تتمكن من تحديد المواقف التي تعتبر الأفضل لنظامك الغذائي والأسوأ بالنسبة لنظامك الغذائي. استخدم المعلومات لأكل أقل بغض النظر عن مكان وجودك .
5 - قيم الجوع
قد تجد أنه من المفيد تقييم مستوى الجوع قبل كل وجبة. يجب عليك استخدام مقياس بسيط مثل 1 إلى 5 ، مع 1 عدم الجوع و 5 الأكثر جوعًا. فقط قم بتدوين الرقم قبل تسجيل ما تأكله.
قد تجد أنك غالبا ما تأكل عندما لا تكون جائعا . عند مراجعة دفتر يومياتك ، ستتمكن من رؤية ما إذا كان هذا عاملًا في نظامك الغذائي أم لا.
قد تجد أنك تأكل كثيرًا لأنك جائع جدًا . إذا كان هذا هو الحال ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة التي تساعد على الحد من الجوع حتى لا تتوق الطعام.
6 - سجل عواطفك
أخيرًا ، إذا كنت تظن أنك تميل إلى تناول الطعام استجابةً للعواطف أو الإجهاد ، فمن الجيد أن تلاحظ مشاعرك في مجلة الطعام الخاصة بك أيضًا. من المهم أن تكتبها قبل وبعد وجبتك. سيساعدك القيام بذلك على فهم العواطف التي تسبب لك تناول الطعام والتأثير الذي تحدثه بعض الأطعمة على هذه المشاعر.
قد ترغب في تدوين ملاحظة عن الوضع المحدد الذي تسبب في تناول الطعام العاطفي. عندما تفهم ما الذي يقودك إلى الأكل العاطفي ، يمكنك العمل على التخطيط لاستراتيجيات التكيف البديلة في المرة التالية التي تنشأ فيها نفس الحالة.