كيف يجب أن تأكل في كثير من الأحيان؟

ماذا تفعل إذا كنت تناول الطعام أقل ولكن اكتساب الوزن

إذا كنت تقرأ العناوين الرئيسية حول الأكل الصحي أو فقدان الوزن ، فربما لاحظت أن العديد من خطط الحمية الشائعة تتضمن فترات الصيام. لكن آخرين يشجعونك على تناول الطعام كل بضع ساعات لتجنب وضع المجاعة. كم مرة يجب أن تأكل؟ وإذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، ماذا يحدث إذا كنت تأكل أقل ولكن زيادة الوزن ؟

لفرز عناوين الأخبار ، من الذكاء أن تتوجه إلى خبراء الصحة والطبية.

د. جويل فورمان هو مؤلف مبيعا في نيويورك تايمز بستة مرات ورئيس مؤسسة البحوث الغذائية. إن معتقداته حول عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها لإنقاص الوزن تتوافق مع ما يعرفه الباحثون والعلماء عن الأيض لسنوات. وماذا يحصل بعض أخصائيو الحميات خطأ.

كيف يجب أن تأكل في كثير من الأحيان؟

هل تأكل كل بضع ساعات لتجنب حالة تسمى "وضع التجويع؟" إذا قمت بذلك ، فأنت لست وحدك. كثير [ديتر] وجبة خفيفة طوال اليوم كجزء من هم وزن خسارة روتينيّة. لكن تناول الطعام في كثير من الأحيان قد يكون مشكلة أيضًا ، وقد يتسبب ذلك في فشل خطة إنقاص الوزن.

عندما يتحدث أخصائيو الحمية عن طريقة التجويع ، فإنهم عادة ما يشيرون إلى التأثير الذي يمكن أن يحدثه تناول الطعام غير المتكرر على عملية الأيض الخاصة بك. الاعتقاد الشائع هو أنه إذا كنت لا تأكل كل ثلاث ساعات أو إذا تخطيت وجبة - مثل الإفطار - فإن عملية الأيض الخاصة بك تباطأ على الفور للحفاظ على الطاقة والاستعداد للجوع.

ونتيجة لذلك ، فإن فقدان الوزن يطحن إلى توقف وقد يحدث زيادة في الوزن.

قد يخلط بعض أخصائيو الحميات المتمرسون العلم طريقة التجويع مع ما يسميه الباحثون "ثيرموغينيسيس متكيّف". أكدت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح لديهم عملية الأيض أبطأ من نظرائهم من نفس الوزن الذين لم يسبق لهم تناول أي حمية.

يشتكي هؤلاء الناس في أغلب الأحيان (بشكل معقول) من أنهم يأكلون أقل ولكنهم يكتسبون الوزن.

يعتقد الباحثون أن عملية الأيض الأبطأ هي تكيف لأكل السعرات الحرارية الأقل خلال فترة زمنية طويلة. يجعل ثيرموغينيسيس التكيف من الصعب على الأشخاص الذين فقدوا الوزن للحفاظ على وزن صحي.

فلماذا التمييز بين وضع التجويع والتكوُّن الحراري المتكيِف مهم للغاية؟ لأنه على الرغم من أن مفهوم ثيرموغينيسيس التكيفي قد تم التحقق منه في الدراسات السريرية ، إلا أن الباحثين لا يلومون بالضرورة على تناول كميات قليلة من الطعام أو تخطي الوجبات (وضع التجويع) لعملية الأيض الأبطأ. لذلك لا ينبغي بالضرورة على أخصائيو الحميات استخدام المفهوم المستند إلى الأدلة للحرارة المتكاثرة لتبرير تناول الطعام في كثير من الأحيان.

أنا آكل أقل ولكن اكتساب الوزن - هل يقع وضع المجاعة على اللوم؟

هل يمكنك زيادة الوزن دون تناول الطعام طوال الوقت؟ يشرح الدكتور فورمان أن تناول كميات أقل يمكن أن يكون له تأثير على التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكن ليس بالطريقة التي نفكر بها. في الواقع ، يعتقد أن فكرة وضع المجاعة "سخيفة".

ويقول: "يمكن أن يكون لتقييد السعرات الحرارية تأثير على معدل الأيض ولكن على معدل فقدان الوزن ، وليس على ما إذا كنت تخسر وزنك أم لا". يقول فورمان بشكل قاطع إن أخصائيي الحميات لن يكتسبوا الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية. ويقول: "إذا كان وضع التجويع شيءًا حقيقيًا ، فسيكون فقدان الشهية دهونًا".

باختصار ، يقول Fuhrman أن أخصائيو الحميات يجب ألا يحاولوا تناول الطعام أكثر لتجنب وضع المجاعة. تناول الوجبات بشكل متكرر أو زيادة عدد الوجبات التي تتناولها خلال اليوم لا يعمل إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يقول فورمان: "عندما يزيد الناس عدد مرات تناول الطعام خلال النهار ، فإنهم يزيدون وزن الجسم"

كيف يجب أن تأكل في كثير من الأحيان؟ الخط السفلي

إذن ما يهم حقا إذا كنت تريد أن تفقد الوزن؟ يعتقد Fuhrman أن نوعية النظام الغذائي الخاص بك - وليس تكرار تناول الطعام - يجعل الفرق. في كتابه ، The End of Dieting ، يقدم شرحًا علميًا عن سبب رغبتنا في تناول الطعام طوال الوقت.

ويوضح أن ما يشبه الجوع هو رد فعل أجسامنا الطبيعية للانسحاب من الوجبات السريعة . "الناس يشعرون بعدم الارتياح ، هذا كل ما في الأمر". ويقول إن فقدان الوزن يحدث عندما نزيد كمية الطعام الصحي الذي نستهلكه ، وليس تكرار تناول الحلقات. يساعد تناول الأطعمة عالية الجودة في العثور على جدول زمني لتناول الطعام يسمح لك بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

كلمة من

إذا كنت تأكل كمية أقل ولكنها لا تزال تكتسب وزنا ، افحص جودة حميتك. إن اختيار الأطعمة المغذية الغنية بالألياف والبروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك لا تريد تناول الطعام في كثير من الأحيان. ولكن يهم عدد السعرات الحرارية ، كذلك. إذا كنت تأكل كمية أقل من الطعام ، ولكن تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية (حتى لو كانت هذه الأطعمة صحية) ، فسوف تجد صعوبة في الوصول إلى هدفك. تحقق من إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وحاول البقاء في حدود مئة سعر حراري من هذا الهدف. إذا استمر زيادة الوزن ، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أن حالة طبية أو دواء لا يسبب لك زيادة الوزن.

مصادر:

Bellisle F، McDevitt R، Prentice AM. "تردد وجبة وتوازن الطاقة." British Journal of Nutrition April 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104

كازونوري اوكوارا ، مارك-أندريه كورنييه ، ويندي م. كوهرت ، إدوارد إل ميلانسون. "آثار زيادة وتيرة الوجبات على أكسدة الدهون والجوع المتصوَّر". السمنة مارس 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032

Rosenbaum M1، Leibel RL. "ثيرموغينيسيس التكيفي في البشر." المجلة الدولية للبدانة أكتوبر 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184

Kim S Stote، David J Baer، Karen Spears، David R Paul، G Keith Harris، William V Rumpler، Pilar Strycula، Samer S Najjar، Luigi Ferrucci، Donald K Ingram، Dan L Longo، and Mark P Mattson. "تجربة مضبوطة لتخفض وتيرة الوجبات دون تقييد السعرات الحرارية في البالغين الأصحاء ، ذوي الوزن الطبيعي ، في منتصف العمر." American Journal of Clinical Nutrition April 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a