خطة اللعبة الخاصة بك لبدء التدريبات يومين في اليوم
عادة ما يتم هبوط التدريبات مرتين في اليوم إلى عالم تدريب الرياضيين رفيعي المستوى لرياضة أو منافسة معينة. الشخص العادي لديه ما يكفي من المتاعب مما يجعل الوقت لممارسة واحدة ، ناهيك عن اقتلاع الوقت الكافي لنقطتين من التمارين يوميا. لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تسخر من المفهوم تمامًا. إن ممارسة التمارين الرياضية مرتين في اليوم له فوائده ، وطالما أنك تعرف كيفية تنفيذ الجدول الصحيح ، فقد يكون من المفيد إضافة جلسة عرق ثانية إلى روتينك اليومي.
فوائد العمل خارج مرتين في اليوم
واحدة من أكثر الفوائد الواضحة للتدريبات اليومية هي أنك تقوم بتسجيل نشاط أكثر مما لو كنت تمارس الرياضة مرة واحدة فقط. بالنظر إلى أن دراسة عام 2017 التي نشرت في المجلة الدولية للسمنة تشير إلى الوقت المستغرق في الحركة كعامل خطر واضح لمرض القلب التاجي وزيادة محيط الخصر ، إذا كان بإمكانك زيادة نشاطك اليومي ، فهذا أمر جيد.
لكن زيادة نشاطك اليومي الإجمالي ليس هو الفائدة الوحيدة المحتملة. ويشير براندون مينتور ، مدرب القوة والتكيف وأخصائي التغذية الرياضية ، إلى أن يومين في اليوم يعدان رائعين لتحسين الأداء العام ، "يمكن أن يؤدي التدريب مرتين في نفس اليوم إلى تسريع نمو العضلات ومكاسب القوة" ، تقول مينتور. "حجم التدريب هو عامل أساسي في جميع أهداف اللياقة تقريباً ، والتدريب عدة مرات في اليوم يسمح لك بالضغط على المزيد من الحجم ، وزيادة تخليق البروتين ، والقدرة على التمثيل الغذائي ، والنواتج الابتنائية." بعبارة أخرى ، عندما تبرمج بشكل صحيح ، يمكن أن يساعدك يومين في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.
عيوب العمل خارج مرتين في اليوم
وبصرف النظر عن حقيقة أن مضاعفة التدريبات تعني مضاعفة الغسيل المتعرق ، فإن المشكلة الأساسية مع يومين في اليوم هي أن زيادة حجم التدريب يضعك في خطر أكبر للإفراط في التدريب . يعتبر التمرين شكلاً من أشكال الإجهاد البدني ، وعلى الرغم من أن هذا النوع من الإجهاد يحفز التكيفات الجسدية التي تدعم الصحة الجيدة الشاملة ، فإن إضافة الكثير منها دفعة واحدة يمكن أن يثبت أنها إشكالية.
تقول مينتور: "يمكن أن يفرض ضرائب على النظام العصبي العضلي الخاص بك" ، مما يزيد من احتمالية الإصابة ، ويعطل أنماط النوم ، ويقمع نظام المناعة ، والعديد من الأعراض الأخرى إذا لم تأخذ الوقت الكافي لاستردادها بشكل مناسب. " كما يقول المثل ، هناك شيء مثل الكثير من شيء جيد.
كيفية ممارسة مرتين في اليوم على الطريق الذكي
بالطبع ، لا أحد يريد أن ينتهي بالمرض أو الجرح ، لذلك إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين مرتين في اليوم ، عليك أن تكون ذكيا في تنفيذ خطتك. وفقًا لـ Mentore ، فهذه هي الإرشادات العامة التي يجب اتباعها عند البدء:
- اسمح بفترة لا تقل عن ست ساعات بين التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة. وهذا يعني أنه إذا أنهيت التمرين الأول في الساعة 8:00 صباحاً ، فلا يجب أن تبدأ التمرين التالي حتى الساعة 2:00 ظهراً على الأقل. إذا كنت ستقوم بتمرينات عالية الكثافة ، فقم بتخصيص وقت أطول بين الجلسات.
- قم بمزيد من التدريب الشاق في وقت مبكر من اليوم ، وممارسة أقل صرامة أثناء الجلسة الثانية. هذا يبقيك على جدول زمني ثابت ويدعم الانتعاش المستمر بعد روتينك الأول والأكثر تحديا.
- قم بتمرينات رياضية أطول في وقت مبكر من اليوم ، وأوقات تمرين أقصر في وقت لاحق.
- إعطاء الأولوية للتغذية والترطيب بين التدريبات لإعداد جسمك بشكل كافٍ للدورة الثانية. مرة أخرى ، يدعم هذا الاسترداد بين كل جلسة واتباعها.
- حاول إضافة دورات نوم قصيرة (naps) إلى يومك لتسهيل الراحة والتعافي - فالنوم مهم للغاية بالنسبة للأداء .
- ابدئي ببطء كلما كنت أكثر تقدماً أو تنافساً ، كلما ازداد عدد الأيام المتتالية ليومين أو أكثر ؛ ومع ذلك ، لا يجب أن يفعل "المحاربون في عطلة نهاية الأسبوع" المعتادة أكثر من يومين في صف من التدريبات المتعددة ، متبوعًا بيوم راحة. بينما يتكيف جسمك مع الروتين الجديد ، يمكنك زيادة حجم التدريب تدريجيا مع يومين إضافيين.
- زيادة السعرات الحرارية والمغذيات في أيام الراحة لتسهيل الانتعاش ، وتأكد من الانتباه إلى نومك وإدارة الإجهاد. فكر في إضافة العلاج بالتدليك أو التأمل إلى أيام الاسترداد.
أفكار التدريب يومين في اليوم
الشيء الجميل حول التدريبات مرتين في اليوم هو أنه لا توجد خطة "مقاس واحد يناسب الجميع" يجب على الجميع اتباعها. يمكن أن يكون قرار دمج التدريبات المتعددة بسيطا مثل فصل نوعين من التدريب ، مثل عمل القلب والقوة ، بدلاً من مزجهما معاً في روتين واحد. أو ، إذا كنت ترغب في إضافة نوع جديد من التدريب لجدولك ، لكن لا يمكنك وضع كلا التدريبات في استراحة الغداء ، فإن إضافة تمرين ثانٍ يمنحك القدرة على تحقيق أهداف متعددة. إليك بعض الطرق لتجربة اثنين في الأيام:
- التدريب الثقيل يعقبه تمرين استعادة: إذا كنت تسيء عن التمدد بعد روتينك المعتاد ، قد يكون إضافة تمرين ثان يركز على الاستعادة والتنقل خيارًا جيدًا. يمكن لجلستك الأولى أن تدرج تدريبك النموذجي والثقيل ، سواء كنت تدرب القوة ، أو تمارس تمرينات مكثفة أكثر ، أو عمل فاصل عالي الكثافة. وبعد ذلك في وقت لاحق من اليوم ، يمكنك إضافة تمرين الاستعادة الذي يتكون من تمارين القلب منخفض الضغط ، أو اليوغا ، أو التمدد ، أو لفائف الرغوة.
- تدريب القوة والكارديو: إذا كنت تحب ممارسة تمارين القوة وتمارين القلب في نفس اليوم ، ولكنك تكره طول الوقت اللازم للقيام بالاثنين ، فقد ترغب في تقسيم التمرين إلى روتينين منفصلين. ابدأ صباحك مع أي تجريب هو الأكثر ضرائب (على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى رفع ثقيل ، قم بتدريب قوتك في الصباح ، ولكن إذا كنت تتدرب على سباق ، قم بتشغيل أو تدرب على أول شيء) ، فافعل الروتين المعاكس فى المساء.
- الجلسات المقسمة: عندما تقوم بالتدريب لمنافسة أو حدث جاد ، فإن تقسيم التدريب إلى جلستين منفصلتين هو وسيلة جيدة لإضافة الأميال أو التكرار مع إعطاء راحة جسمك بين التدريبات. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون ، يمكنك تقسيم الأميال إلى جلستين جاريتين ، واحدة في الصباح وواحدة في المساء. وبالمثل ، إذا كنت رياضي القوة ، يمكنك رفع بعض مجموعات العضلات في الصباح ، ومجموعات مختلفة في المساء.
كلمة من
إذا قررت منح يومين في اليوم ، فقم بتيسير طريقك إليه. كما اقترح Mentore ، لا تبدأ مع أكثر من يومين من إجراءات مرتين في اليوم على التوالي ، وخفض الشدة الكلية لبضعة أسابيع قبل تكثيف جهدك. يستغرق الأمر بعض الوقت للتأقلم مع الضغوطات الجديدة ، لذا كن ذكياً وامنح نفسك الوقت الكافي للتكيف.
> المصادر:
> Tigbe W، Granat M، Sattar N، Lean M. "إن الوقت الذي يقضيه في الوضع المستقر مرتبط بمحيط الخصر ومخاطر القلب والأوعية الدموية". المجلة الدولية للسمنة. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. مارس 2017.