يعطي هذا البرنامج التدريبي الماراثوني البسيط (انظر أدناه) للمبتدئين عدائين أسبوعين أكثر من برنامج الماراثون الذي يستمر لمدة 20 أسبوعًا للمبتدئين . انها مثالية لأول مرة في سباقات الماراثون الذين يشعرون بالقلق من السباق ويريدون الكثير من الوقت للاستعداد.
لبدء هذا الجدول الزمني ، يجب أن يكون قد تم تشغيله لمدة ستة أشهر على الأقل وأن يكون قادراً على تشغيل 3 أميال على الأقل.
إذا لم تكن قد تلقيت علاجًا جسديًا حديثًا ، يمكنك الحصول على موافقة طبيبك قبل بدء التدريب على الماراثون. وتأكد من أنك فكرت كثيرًا في الالتزام المطلوب ونظرت في هذه الأسئلة حول تدريب الماراثون .
الابتداء مع تدريب ماراثون
فيما يلي وصف لما يمكن توقعه وما يجب القيام به كل أثناء التدريب.
التدريب المتقاطع (CT): التدريب المتقاطع يمكن أن يكون المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) الذي تستمتع به. يستفيد الماراثون في التدريب من تدريب القوة ، لذا حاول أن تعمل على الأقل جلسة تدريب واحدة أو اثنتين في تدريبك الأسبوعي. عندما يطلب جدول مواعيدك التدريب المتقاطع ، قم بنشاطك على مستوى متوسط لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
أيام الراحة: تعتبر الراحة أمرًا هامًا لجهود الوقاية من الإصابة والانتعاش ، لذلك لا تفترض أنك ستصبح أكثر سرعة من خلال الجري في أيام الراحة. من المهم أن تبني عدد الأميال الخاص بك بالتدريج حتى تتجنب الإصابات الجسيمة ولا تحترق من الجري طوال الوقت.
خذ يومًا كاملاً أو قم ببعض التدريب المتداخل السهل (CT).
تشغيل أيام: قم بتشغيل الأميال المعينة الخاصة بك في وتيرة سهلة ، التخاطب . استخدم تنفسك كدليل لك. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة. إذا كنت تشعر أن تنفسك يخرج عن السيطرة ، أبطأ وتيرة. استخدم إستراتيجية تشغيل / سير إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحات مشي.
يمكنك تبديل التشغيل إلى يوم مختلف لاستيعاب جدولك الزمني. سترغب على الأرجح في تنفيذ جولاتك الطويلة يوم السبت أو الأحد ، عندما يكون لديك المزيد من الوقت.
عندما تضطر إلى القيام بسرعة ماراتون (MP) ، قم بتشغيل عدد الأميال حسب وتيرة ماراثونك المتوقعة . تشغيل الأميال المتبقية في وتيرة التشغيل العادي الخاص بك العادية.
22 أسبوعا جدول تدريب ماراثون للمبتدئين
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | راحة | 3 ميل | راحة | 3 ميل | راحة | 3 ميل | 2 ميل |
| 2 | راحة | 3 ميل | التدريب المتقاطع (CT) أو الراحة | 3 ميل | راحة | 4 ميل | 3 ميل |
| 3 | راحة | 3 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 5 ميل | 3 ميل |
| 4 | راحة | 3 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 6 ميل | 3 ميل |
| 5 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | راحة | 7 ميل | 3 ميل |
| 6 | راحة | 5 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 8 ميل | 3 ميل |
| 7 | راحة | 5 ميل | CT | 4 ميل | راحة | 9 ميل | 3 ميل |
| 8 | راحة | 5 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 10 ميل | 3 ميل |
| 9 | راحة | 5 ميل | 3 ميل | 4 ميل | راحة | 6 ميل | 4 ميل |
| 10 | راحة | 5 ميل | CT | 4 ميل | راحة | 12 ميل | 4 ميل |
| 11 | راحة | 5 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 13 ميل | 4 ميل |
| 12 | راحة | 5 ميل | CT | 5 ميل (1 ميل تقريبًا من معدل الماراثون) | راحة | 14 ميل | 4 ميل |
| 13 | راحة | 5 ميل | CT | 5 ميل (2 ميل (معدل الماراثون المقدر) | CT أو الراحة | 10 ميل | 5 ميل |
| 14 | راحة | 6 ميل | CT | 5 ميل (2 ميل (معدل الماراثون المقدر) | CT أو الراحة | 16 ميل | 4 ميل |
| 15 | راحة | 6 ميل | CT | 5 ميل (3 أميال (معدل الماراثون المقدر) | CT أو الراحة | 10 ميل | 4 ميل |
| 16 | راحة | 5 ميل | CT | 5 ميل (3 أميال (معدل الماراثون المقدر) | CT أو الراحة | 18 ميل | 4 ميل |
| 17 | راحة | 5 ميل | CT | 5 ميل (3 أميال (معدل الماراثون المقدر) | CT أو الراحة | 10 ميل | 5 ميل |
| 18 | راحة | 6 ميل | CT | 6 ميل (4 أميال (معدل الماراثون المقدر) | راحة | 20 ميل | 4 ميل |
| 19 | راحة | 5 ميل | CT | 5 ميل | CT أو الراحة | 14 ميل | 4 ميل |
| 20 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 12 ميل | 3 ميل |
| 21 | راحة | 4 ميل | CT | 3 ميل | CT أو الراحة | 8 ميل | 3 ميل |
| 22 | راحة | 2 ميل | 30 دقيقة | يوم الراحة | 20 دقيقة | يوم السباق! | يوم الراحة! |
أسئلة تدريب ماراثون
الحصول على إجابات لبعض الأسئلة الشائعة التي طرحها الماراثونرز في التدريب.
- متى يجب استبدال أحذية الجري الخاصة بي؟
- هل يجب أن آكل قبل الجري؟
- كيف يمكنني تجنب الشعور بالجوع طوال الوقت؟
- هل يمكنني الجري من خلال الألم؟
- ماذا لو اضطررت إلى أخذ استراحة من التدريب؟
- هل أنا بحاجة إلى شرب المشروبات الرياضية خلال بلدي الاشغال؟
- هل أنا بحاجة إلى تناول الطعام أثناء تشغيلي؟
- يجب أن أدير نصف ماراثون قبل تشغيل ماراثون كامل؟
- كيف يمكنني تجنب تشنجات العضلات؟
- لماذا أتابع أطول 20 ميلاً؟
- كيف يمكنني تجنب التوقف عن استخدام الحمام أثناء التشغيل؟
- كم من الوقت يستغرق مني تشغيل ماراثون؟
- كيفية تفتق قبل ماراثون
ماراثون الجري نصائح
الحصول على نصائح حول كيفية تشغيل أفضل ما لديك في الماراثون الخاص بك.