تعود معظم إصابات الجري الشائعة إلى الإفراط في الاستخدام أو الإفراط في التدريب أو الأحذية غير المناسبة أو العيوب الميكانيكية الحيوية في بنية الجسم والحركة. والخبر السار هو أنه يمكن منع العديد من إصابات الجري. اتبع هذه الخطوات للحفاظ على نفسك على الطريق.
1. تجنب "Terrible Too"
العديد من الإصابات الجارية هي نتيجة للإفراط في التدريب: الكثير من الكثافة ، والكثير من الأميال ، في وقت قريب جدًا.
من المهم أن تسهل عند إضافة الأميال أو الشدة إلى التدريب الخاص بك. لا ينبغي عليك زيادة عدد الأميال الأسبوعية بأكثر من 10٪ كل أسبوع. لا يزال بإمكانك دفع حدودك ، ولكن عليك اتباع نهج تدريجي وصبور. من خلال البناء ببطء ، يمكنك أن تنقذ نفسك من الألم والإحباط ، وما زالت تصل إلى أهدافك. دع الحس السليم وجدول تدريب ذكي يحدد مقدار ما يجب أن يكون قيد التشغيل.
2. علاج قدمك الصحيح
تأكد من عدم تهالك حذاءك وأن لديك النموذج المناسب لقدميك وأسلوب الجري. يمكن للحذاء الخطأ في الواقع تفاقم المشاكل القائمة ، مما تسبب في الألم في القدمين والساقين والركبتين أو الوركين. قد يؤدي ارتداء الأحذية التي فقدت توسيدها أيضًا إلى الإصابة. انتقل إلى متجر متخصص في الجري حيث يمكنك تركيبه بشكل صحيح لأحذية الركض واستبدالها كل 350-500 ميل. إذا كان لديك مشكلة ميكانيكية بيولوجية مع قدميك ، فقد تفكر أيضًا في تركيبها على مصاعد الكعب أو تقويم الأعضاء.
3. العثور على السطح الصحيح
بمجرد حصولك على الأحذية المناسبة ، فأنت تريد التأكد من أنك تستخدمها على أفضل سطح . من الناحية المثالية ، تريد أن تمتص الأرض الصدمة ، بدلاً من تمريرها إلى ساقيك. تجنب الخرسانة قدر الإمكان: إنه حوالي 10 أضعاف ما يصعب من الأسفلت وهو سطح رهيب للتشغيل.
محاولة العثور على العشب أو مسارات الترابية لتشغيل ، وخاصة بالنسبة لأعداد الكيلومترات الخاصة بك أعلى. الاتساق مهم أيضاً ، لأن التغير المفاجئ في سطح جديد يمكن أن يتسبب في حدوث إصابات. ستحتاج أيضًا إلى تجنب المنعطفات الضيقة ، لذا ابحث عن المنحنيات البطيئة والمسارات المستقيمة.
4. البقاء فضفاض
برنامج التمديد المنتظم يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو الوقاية من الإصابات. كن مجتهدًا حول التمدد بعد الجري - سيجعلك جسمك تدفع إذا أصبحت كسولًا بشأنه. يمكن أن يساعد التدليك الذاتي المنتظم مع الأسطوانة الرغوية أو غيرها من أدوات المساج على إزالة الضيق الذي يحدث في مرحلة ما بعد التشغيل وهو أمر شائع بين المتسابقين
5. حافظ على رصيدك
تظهر الإصابات أحيانًا عندما تدفع الكثير من الانتباه إلى عضلاتك الجارية وتنسى الآخرين. على سبيل المثال ، يحدث ألم الركبة أحيانًا لأن الجري يقوي الجزء الخلفي من ساقيك أكثر من مقدمة رجليك. إن كوادك الضعيفة نسبيًا ليست قوية بما يكفي للحفاظ على حركة الرضفة في أخدودها المناسب ، والذي يسبب الألم. ومع ذلك ، فبمجرد تقوية الكواد ، سيزول الألم كثيرًا. لست بحاجة إلى رفع الوزن الجاد لإحداث فرق. ممارسة 15 دقيقة من تمارين وزن الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً مع الوقاية من الإصابات.
6. تجنب كعب-ضرب
ضرب الكعب هو عندما تهبط قدميك أمام الوركين ، بحيث يضرب كعبك الأرض أولاً. من الناحية المثالية ، تريد الهبوط في منتصف القدم. يمكن أن يؤدي ضرب الكعب ، وهو أمر شائع إلى حد ما بين العدائين ، إلى إصابات مثل شظايا شين وآلام المفاصل. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن العدائين الذين يضربون الأرض بأقدامهم الأمامية يختبرون إصابات في الركبة أقل من نظرائهم في ضربات العنق. إنها أيضًا طريقة أقل كفاءة للتشغيل لأنك في جوهرها تتعامل مع كل خطوة ، لذا فإنك تهدر الكثير من الطاقة.
ركز على الهبوط في منتصف النعل ، مع وضع قدمك مباشرة تحت جسمك مع كل خطوة.
إن التأرجح قصيرًا وذراعًا منخفضًا هو المفتاح للحفاظ على خطواتك قصيرة وقريبة من الأرض. حاول أن تبقي خطواتك خفيفة وسريعة ، كما لو كنت تخطو على الجمر. بينما تستمر في ممارسة الهبوط في منتصف النعل ، سوف يصبح الأمر أسهل وأكثر طبيعية.
7. تشغيل مع قدميك مشيرا على التوالي
من الواضح أن العدائين الذين يركضون مع أقدامهم أو من المحتمل أن يتعاملوا مع مشاكل الكاحل أو الركبة. تحتاج إلى محاولة تجنب أي حركة ملتوية أو جانبية عند تشغيلها والحفاظ على تحرك قدميك وساقيك للأمام بشكل مباشر. حاول الركض في خط مستقيم ، بحيث تكون مواضع قدمك موازية لبعضها البعض. هذا سوف يقلل من الدوران أو التواء الكاحلين والركبتين. بالنسبة لأولئك المتسابقين الذين تشير أقدامهم بشكل طبيعي إلى الداخل أو الخارج ، فإن الركض مع وضع قدميك بشكل مستقيم قد يشعر غير طبيعي في البداية. استمر في محاولتك لفترات قصيرة من الجري الخاص بك وسوف تبدأ في نهاية المطاف تشعر بمزيد من الراحة.
8. لا ترهل
شكل الجسم العلوي الجيد يعني البقاء مستقيما والحفاظ على كتفيك مرة أخرى واسترخاء. إذا كان كتفك أكثر ، فلن يكون لديك صعوبة أكبر في التنفس (لأن صدرك مضغوط) ، ولكن قد يظهر أسفل ظهرك أثناء الجري أو بعد الانتهاء. وجود قلب قوي يجعل من السهل الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجري ، لذلك تأكد من أنك تقوم ببعض التمارين الأساسية في التدريب الخاص بك. أثناء الجري ، قم بفحص وضع كل ميل أو نحو ذلك. رفع كتفيك إلى أذنيك ثم إسقاطها إلى وضعهم المريح.
9. حافظ على رأسك على التوالى
قد يشعر رأسك بالثقل ، خاصة في نهاية المطاف على المدى الطويل. ولكن إذا كنت لا تمسكها بشكل صحيح ، فقد تتسبب في مشاكل. إذا كان يميل بعيدا جدا ، يضع رأسك إجهاد على عضلات رقبتك. قد يؤدي إمساك رأسك بعيدًا إلى الأمام إلى آلام في الرقبة والظهر. ويمكنه أيضًا ضغط صدرك وجعله أكثر صعوبة في التنفس. يجب أن تبقى رأسك فوق كتفيك والوركين.
إذا كنت تعتقد أن نموذج الجري يمكنه استخدام بعض المساعدة ، فقد يكون من المفيد استشارة معالج طبيعي أو مدرب جاري للحصول على المشورة. قد تحتاج إلى بعض التدخل باستخدام تمارين مستهدفة لتصحيح بعض نقاط ضعف أو خلل العضلات.
10. تأكد من أنك مستعد للعودة
ولمنع تكرار الإصابة ، يمكنك العودة إلى التدريب باستخدام المياه العميقة أو ركوب الدراجات أو استخدام مدرب بيضاوي الشكل. تحدث إلى طبيبك أو المعالج الفيزيائي عن موعد بدء التشغيل الآمن مرة أخرى. الإفساد هو السبب الأول للإصابات ، لذا حاول أن تتذكر أن التقدم يتطلب بعض الوقت.