7 طرق لمنع شين الجبائر

كيفية تجنب شن الألم عند الجري

شين الجبائر هي واحدة من أكثر الإصابات الجارية شيوعا. عادة ما يكون الألم الذي تشعر به مع شظايا شين على الجزء الأمامي الخارجي من الجزء الأسفل من الساق (جبائر الساق الأمامية) أو على الجزء الداخلي للجزء السفلي من الساق (شظايا الساق الإنسية الخلفية).

• الأسباب: جبائر شين شائعة جدًا بالنسبة إلى العدائين المبتدئين ، لأنها قد تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا . في حين أن الجبائر الشينية تكون عادة بسبب عضلات الساق الضيقة وعضلات الساق الضعيفة ، فإن عوامل أخرى قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة. الجري على الأسطح الصلبة يمكن أن يضيف ضغطًا إضافيًا على عضلات ساقك الأمامية. يمكنك أيضا أن تفرط أو تنفر عند الركض ، مما يجعل عضلات الساق الأمامية تعمل بجد للحفاظ على استقرار قدميك. يمكن أن يتسبب هذا الخلل في الميكانيكا الحيوية في تفاقم الحذاء ذي الدعم الضعيف. سبب آخر شائع هو ببساطة overtraining.
• الاسترداد: للحصول على الجبائر الشينية ، هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتسريع عملية الاسترداد. أولاً ، لتقليل الألم ، استخدمي علبة ثلج على الساقين السفليتين بعد الجري. أبقي الثلج لمدة تتراوح بين عشرة وخمس عشرة دقيقة كل أربع إلى ست ساعات ، وتأكد من أن قدمك مرتفعة.

هنا سبع طرق لمنع جبيرة الساق. إذا استمر الألم ، فاطلع على طبيبك حول إمكانية حدوث كسر في الضغط.

1 - لا تزيد عدد الأميال الخاص بك بسرعة

تعتبر جبائر شين إصابة مفرطة لأنها تحدث عادة عندما يزيد العدائين (خاصة لأولئك الذين يجرون حديثا) من عدد الأميال أو الشدة بسرعة كبيرة ولا يسمحوا بوقت الانتعاش.

قلصوا من الجري و خذوا معك بضعة أيام. الشيء المهم هو عدم التعرض للألم. استمع إلى جسمك وانسحب عندما تبدأ في الشعور بالألم. مع كل هذا التوقف الإضافي ، سيكون لديك الكثير من الفرص لتمديد العجول وتقوية عضلات الساق السفلية. كن حريصًا بشكل خاص على عدم المبالغة سهولة في الامتدادات تدريجيا.

2 - تشغيل على أسطح أكثر نعومة عندما يكون ذلك ممكنا

يعمل الجري على الأسطح الصلبة ، مثل الخرسانة ، على زيادة الضغط والتأثير على العضلات والمفاصل والعظام. من المهم تغيير أسطح التشغيل . محاولة العثور على العشب أو مسارات الترابية لتشغيل ، وخاصة بالنسبة لأعداد الكيلومترات الخاصة بك أعلى. الجري على جهاز الجري هو في الواقع أسهل على الجسم من الركض على الطرق أو الأرصفة ، لذلك قد ترغب في اختيار تشغيل حلقة مفرغة مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.

3 - اعط نفسك ما يكفي من الراحة واستعادة الوقت

عندما تبدأ في التشغيل لأول مرة ، حاول تجنب تشغيل يومين متتاليين. يوم راحة سيحد من ضرب العضلات والمفاصل والعظام ويمنح الجسم فرصة للتعافي. حتى لو كنت عداءًا متمرسًا ، إن أخذ يوم واحد أو يومين على الأقل من الجري كل أسبوع يقلل من خطر تقشير الشظايا وإصابات الإفراط في الاستخدام. يمكن أن يكون يوم الراحة يومًا كاملاً أو نشاطًا متدرجًا ذا تأثير ضئيل ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات.

4 - احصل على حق الاحذية

الركض في الأحذية التي فقدت توسيدها يمكن أن يؤدي إلى شظايا شين. يجب استبدال حذاء الجري كل 300 إلى 400 ميل.

قد يؤدي ارتداء الأحذية الخاطئة أيضًا إلى تقشير الجبائر ، لذا تحقق من حذائك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات أو الوسادة. احصل على نصيحة من خبير في متجر متخصص للتشغيل للتأكد من أنك ترتدي حذاء الجري الأيمن لقدمك ومشيته.

أيضا ، حاول إدخال مصاعد كعب بدون وصفة طبية حتى لا تضطر عجولك إلى التمدد حتى الآن. وأخيرًا ، تأكد من أن لديك نموذجًا جيدًا للتشغيل . إذا كنت تميل إلى الأمام أكثر من اللازم عند الجري ، فقد يكون من الصعب جدًا على عضلات الساق.

5 - رفع إصبع القدم لمنع شين الجبائر

إذا كنت تعاني من ألم في الساق عند الركض ، فقد يكون ذلك بسبب ضعف العضلات الظنبوبية الأمامية ، والتي تكون على الجانب الأمامي من أسفل الساق. هذه العضلة مسؤولة عن الثني عن القدم إلى الأعلى ، ولأنها غالباً ما تكون متخلفة في غير المتسابقين ، فقد تبدأ في الشعور بألم شين وتطوير جبائر شين إذا كنت جديدًا في الجري أو أنك تزيد من مسافةك بسرعة كبيرة.

القيام بتمارين بسيطة مثل رفع الكعب أو رفع إصبع القدم يمكن أن يساعد في تقوية عضلات الساق والساق ، للمساعدة في منع ألم الذقن. إن القيام بهذه التمارين بعد التمرين سوف يمنحك أيضًا تمريناً جميلاً.

كيف ترفع اصبع القدم

رفع القدمين من السهل جدا القيام به. أنت لا تحتاج إلى أي معدات خاصة ويمكنك القيام بها في أي مكان. افعلها بضع مرات في الأسبوع لتطوير عضلات عضلات الظنبوبي الأمامية ومنع شظايا شين. إليك ما يجب فعله:

1. قف منتصبًا على حافة خطوة ، مع وضع أصابع قدميك معلقة فوق الحافة.
2. التمسك على الحائط ، حديدي ، أو كرسي لتحقيق التوازن.
3. مد أصابع قدميك بعيدًا عن الحافة بقدر المستطاع. يجب أن يكون كعبك فقط على الحافة.
4. اسحب أصابع قدميك على قدمك اليمنى إلى أعلى باتجاه السيقان إلى أقصى ما تستطيع واستمر في الانتظار لفترة وجيزة ، وشعرك بالانكماش في السيقان (الظنبوب الأمامي).
5. قم بتحرير أصابع قدمك ببطء إلى وضع البداية.
6. افعل نفس الشيء مع قدمك اليسرى.
7. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 12 التكرار على كل جانب.

6 - تجنب الكعب ضرب و اصبع القدم الجري

وسط قدمك هو أفضل مكان للهبوط عند الركض. يجب عليك أن تهبط في منتصف النعل ثم تتدحرج إلى مقدمة أصابع قدميك. إذا هبطت على قدميك ، فأنت بذلك توقف زخمك الأمامي وتخلق الكثير من الإجهاد والتأثير على الساقين السفليين ، مما قد يؤدي إلى تقشير الجبائر.

وبالمثل ، الهبوط على أصابع قدميك overworks عضلات الساق الخاص بك ، والتي يمكن أن تكون عاملا مساهما آخر في شين الشظايا وغيرها من الإصابات الإفراط في الاستخدام.

إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تجنب هبوط كعب القدمين والقدمين عند الركض وممارسة الهبوط في منتصف القدم:

• معظم الناس سوف تهبط بشكل طبيعي في الوسط عندما يركضون بدون حذاء. حاول الجري على السجادة أو العشب أو العشب حافي القدمين أو في الجوارب لفترات قصيرة حتى يتمكن جسمك من العثور على خطواته الطبيعية. ابدأ بـ 30 ثانية في البداية وشق طريقك لمدة تصل إلى دقيقة أو أكثر. هذا لا يعني أنه يجب عليك الركض حافي القدمين طوال الوقت لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. لكن تشغيل فواصل قصيرة على سطح ناعم وآمن يسمح لك بممارسة الهبوط في منتصف القدم.
• طريقة أخرى رائعة لممارسة الهبوط في منتصف القدم هي عن طريق التدريبات الجارية مثل ركلات الجر ، والقفز ، والركبتين المرتفعة ، والركض إلى الخلف ، أو المراوغات الجانبية. عندما تقوم بأي من هذه التدريبات ، فمن المستحيل أن تهبط على قدميك. لذا ، كلما مارستها أكثر ، اعتادت أن تهبط على الجزء الأمامي من قدمك ، بدلاً من كعبك. يمكنك إجراء تمرينات جارية كجزء من عملية الاحماء قبل التشغيل أو العمل عليها في شوطك. على سبيل المثال ، قد تقطع فواصل زمنية مدتها 30 ثانية من الركبتين المرتفعة أو للخلف كل 5 إلى 6 دقائق خلال 30 دقيقة.
• تأكد من عدم اندفاعك قدميك. هذا مهم بشكل خاص عند تشغيل منحدر عندما يكون لدى العديد من العدائين ميل إلى المبالغة. ركز على الهبوط في منتصف النعل ، مع وضع قدمك مباشرة تحت جسمك مع كل خطوة. ابق أرجوحة الذراع منخفضة وقصيرة ، حتى تبقى قدميك تحتك وعلى مقربة من الأرض. حاول أن تبقي خطواتك خفيفة وسريعة ، كما لو كنت تخطو على الجمر

7 - تمتد العجول الخاص بك

إذا شعرت بألم خفيف في الساق أثناء توقفك عن العمل وقم بتمارين سريعة للعجل. إذا لم يكن الألم خفيفًا أو يزداد سوءًا مع استمرار الجري ، فعليك التوقف.

أيضا ، تأكد من أنك تمدد العجول الخاص بك بعد التدريبات الخاصة بك. إذا كانت عجولك ضيقة حقًا ، قم بتدليكها باستخدام بكرة رغوة أو أداة تدليك أخرى. حتى خمس دقائق فقط من التدليك الذاتي بعد الجري يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. أو يمكنك تدليل نفسك بمساج رياضي محترف.

> المصادر:

> شين الشظايا. الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> شين الجبائر - الرعاية الذاتية. MedlinePlus المعاهد الوطنية للصحة. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.