برنامج تدريب القوة الأساسية والعضلات

البرنامج الوحيد الذي قد تحتاجه

هذا هو واحد في سلسلة من برامج التدريب الوزن العادية. يتم تحسين كل برنامج للحصول على نتيجة محددة بما في ذلك اللياقة العامة ، وفقدان الوزن ، وتشكيل الجسم والبرامج الخاصة بالرياضة.

القوة الأساسية والعضلات

إن برنامج القوة الأساسية والعضلات ليس فقط للمبتدئين: يجب عليك استخدامه إذا كنت تريد برنامجًا رسميًا ودقيقًا بعد تجربة عارضة مع الأوزان.

كما يوحي الاسم ، إنه برنامج شامل للقوة الأساسية وبناء العضلات . يمكن استخدام هذا في التدريب خارج الموسم إذا كانت رياضتك تحتوي على عناصر القوة والقدرة على التحمل والقوة ، والتي تناسب العديد من الألعاب الرياضية. استشر مدربك للتأكد من أنه لا يتعارض مع أولويات التدريب الأخرى. برامج التدريب هي دائما أكثر كفاءة عندما صممت خصيصا للأفراد وأهدافهم.

من المفيد قراءة معلومات تدريب الوزن التمهيدي قبل بدء هذا البرنامج ، أو أي برنامج لهذا الأمر. التمارين تستخدم الأوزان الحرة القياسية والمعدات الموجودة في معظم صالات رياضية. يمكن إجراء جميع التمارين في المنزل إذا كان لديك معدات رياضية منزلية مناسبة . الفحص الطبي والتخليص من الحكمة إذا كنت مستقلاً لفترة طويلة. تعتني بالمفاصل المصابة أو المختلة. الحصول على المشورة الطبية قبل البدء في تدريب الوزن إذا كان هذا ينطبق عليك.

البرنامج الأساسي يشمل:

  1. تسخين
  2. القرفصاء (أو الضغط على الساق )
  3. اضغط على مقاعد البدلاء (أو الصحافة الصدر )
  4. الرفعة المميتة
  5. سحق
  6. يجلس صف الكابل
  7. ثلاثية الرؤوس
  8. لات المنسدلة
  9. فوق الضغط
  10. العضلة ذات الرأسين حليقة
  11. يبرد ، وتمتد

الاحماء

الاحماء مع عشر دقائق من التمارين الرياضية. يمكن أن يكون ذلك مع المشي أو الركض بالدراجة الهوائية ، أو الدراجة الثابتة ، أو عبر مدرب ، أو آلات السائر.

تمديد هذا إلى 30 دقيقة اعتمادا على متطلبات فقدان الدهون. على أية حال ، أوصي بما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين القلب بثبات معتدل ثلاث مرات كل أسبوع لجميع المدربين على الوزن من أجل تعزيز اللياقة الهوائية. لا يلزم القيام به في نفس وقت جلسة الأوزان.

ترطيب الهواء مهم في تدفق الدم إلى القلب والرئتين والعضلات وتليين السائل (الزليلي) المفاصل الجاهزة للعمل. يجب أن يتضمن كل تمرين للأوزان عملية تدفئة مع أوزان خفيفة وممارسة نفس شكل وزن التمارين. ستين في المئة من وزن التمرين الخاص بك هو حق للدفء. التمدد ليس مهمًا جدًا قبل التمرن ويؤدي بشكل أفضل بعد التمرين. بعض الامتدادات الخفيفة لن تضر.

التمارين

إذا كان لديك خبرة قليلة في التدريب على الوزن والأوزان الحرة ، فقد ترغب في البدء بالضغط على آلة الساق بدلاً من القرفصاء ، خاصة إذا لم تكن مصحوبًا بمدرب أو مساعد أو نصاب. ومع ذلك ، لا يوجد سبب للتخويف من جراء ممارسة القرفصاء. لا يلزم القيام بذلك في رف القرفصاء أو قفص الطاقة مع شريط كبير والأوزان الحرة لتبدأ ، على الرغم من القرفصاء مع شريط وحده هو وسيلة جيدة لممارسة النموذج.

يمكن أن يوفر الدمبل أو أعمدة البار الصغير أو آلة سميث الطمأنينة للمبتدئين. وينطبق الشيء نفسه على مكبس المقعد المضغوط مع قضيب ثقيل ، والذي يمكن استبداله بدمبل أو أخف باريبيل. المفتاح هو عدم رفع ثقيل جدا في وقت قريب جدا.

مجموعات ، التكرار وبدء الوزن

سوف تبدأ بمجموعة واحدة مكونة من 12 تكرار لكل 9 تمارين للأسبوع الأول. في جلسة التمرين 8 ، يجب أن تكون قد تقدمت إلى 3 مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين. سيكون الوزن الذي تختار أن تبدأ به كافياً لأداء مجموعة مكونة من 12 تكرار للفشل مع الشكل الجيد ، مما يعني أن التكرار الثاني عشر هو أقصى ما يمكنك القيام به بدون الاستراحة.

وهذا ما يسمى 12RM ( الحد الأقصى للتكرار ).

توجد صيغ مختلفة لحساب ما يجب أن يكون عليه هذا الوزن البداية ، لكني أجد أنه من السهل تمامًا اختبار أوزان مختلفة حتى الوصول إلى هذا الحد. إذا كنت حديث العهد برسوم الأوزان ، فهذا يساعد على التعرف أيضًا. جرب الوزن الخفيف الواضح ، بالنسبة لك ، للإحماء ومن ثم الترقية إلى شيء أثقل لمجموعة التمرين. بالمجموعة الثالثة ، يجب أن تكون قد استقرت على وزن 12RM. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فما عليك سوى الانتقال والترقية للوزن الجلسة التالية.

فترة الراحة بين المجموعات متغيرة وفقا لأهدافك. للقوة بدلاً من حجم العضلات (تضخم) ، هناك حاجة إلى مساحات أطول - ويفضل أن تكون حوالي دقيقتين أو أكثر. للتضخم وعوامل التحمل العضلي ، عادة ما تعمل الراحة القصيرة بشكل أفضل - حوالي 45-90 ثانية. وبالنظر إلى أن هذا البرنامج مصمم لمزيج من القوة وبناء العضلات ، فستستريح لمدة دقيقة واحدة إن أمكن. فترات الاستراحة بين المجموعات تكون أحيانًا مشكلة في الصالات الرياضية المشغولة ، لكن الفاصل الزمني الأطول من دقيقة واحدة جيد إذا كان هذا هو ما تحتاجه للمتابعة.

عندما ترى شيئًا مثل: القرفصاء: 150 × 3 × 12 ، 60 ثانية ، يعني ذلك 150 رطلاً (أو كيلوغرامات اعتمادًا على المصدر) لثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

تردد تجريب

تم تصميم هذا البرنامج ل 3 جلسات تجريب كل أسبوع لمدة 6 أسابيع. إذا كنت تعتقد أن 3 تمرينات رياضية أكثر من اللازم بسبب قيود الوقت أو اللياقة البدنية ، فحاول القيام بما لا يقل عن جلستين في الأسبوع ، من الاثنين إلى الأحد. في كلتا الحالتين ، تسلسل التقدم على النحو التالي:

يعتمد هذا البرنامج على 18 جلسة مكونة من 6 أسابيع من 3 جلسات أو 9 أسابيع من جلستين ل 9 تمارين.

وإليك كيفية عمله (يحدد X التكرار ، وكسر الثواني ، لكل تمرين):

بعد الجلسة 12 ، فكر في ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن لأي تمرين معين. إذا كان بإمكانك القيام بشكل مريح بأكثر من RM من 12 تمرين ، قم بزيادة الوزن بمقدار متواضع ، قل كيلوجرام أو كيلوجرام لعضلات التمرين مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، و 5 أرطال أو 2.5.كيلوغرامات للمركب ومجموعة العضلات الكبيرة تمارين مثل القرفصات والقتال. عند استخدام الدمبل ، ينطبق هذا على كل واحد. لا تزيد عدد المجموعات بعد 3 في الوقت الحالي.

لاحظ المرونة هنا. إذا كنت راعيًا غير رسميًا ذو خبرة ، فابتدأ برنامجًا منظمًا ، فقد تتمكن من بدء العمل مع 3 X 12 من البداية. إذا كنت جديدًا على الأوزان ولديك بعض المشكلات المتعلقة باللياقة البدنية ، فعليك البدء بمجموعة واحدة والتقدم ببطء. لن يستغرق إجراء سوى مجموعة واحدة من 9 تمارين وقتًا طويلاً جدًا ، وربما يستغرق 30 دقيقة فقط مع تضمين الدفء. إن القيام ب 20 دقيقة إضافية أو أكثر من تمارين القلب قبل أو بعد الأوزان سوف يستغرق وقتا طويلا في هذه المرحلة. بمجرد الوصول إلى امتداد كامل في البرنامج ، يمكن إجراء التمارين الهوائية بشكل أفضل قبل الأوزان أو في جلسة منفصلة.

ترتيب التمارين

ينبغي الحفاظ على أمر التمرين على النحو الوارد أعلاه ، على الرغم من الصالات الرياضية المزدحمة. تم تصميم هذا الترتيب مع مجموعة كبيرة من العضلات ، تمارين مركّبة أولاً ، تمارين العزلة العضلية الأصغر التالية مع وبديل "الدفع" و "السحب" لتحقيق جلسة تناوب مجموعات العضلات وأنماط العمل قدر الإمكان لتمكين أقصى قدر من الراحة واستعادة مجموعات العضلات المختلفة. بعض التنازلات كانت مطلوبة. لا تتعطل إذا لم تتمكن من تحقيق هذا التسلسل. ليس من الممكن دائمًا الوصول إلى المعدات عندما تريدها في الصالات الرياضية. في مخطط الأشياء ، إنها ليست قاتلة!

فيما يلي بعض الأمثلة عن المركب والعزلة وتمارين الدفع والسحب.

كيف تبقي على قيد الحياة والتقدم

هذا كل شيء عن القوة الأساسية والعضلات . يمكن للمبتدئين والممارسين غير الرسميين أن يتوقعوا زيادة بنسبة 20-40٪ في القوة وبعض حجم العضلات وتحسين القدرة على التحمل العضلي. يمكنك الاستمرار في هذا البرنامج بعد 18 أسبوعًا عن طريق زيادة وزن الحمل مع تحسن القوة والقدرة. ومع ذلك ، قد يعتمد مزيد من التقدم على تعديلات في ممارسة التمارين الرياضية ، وتواتر وتوقيت. يجب أن تكون المرحلة التالية برنامجًا متوسطًا مصممًا لتعزيز التقدم الذي أحرزته بالفعل.