التعريف: تمارين العزل في تدريب الوزن هي التمارين التي تنطوي على واحد فقط مشترك وعدد محدود من مجموعات العضلات . هذا هو على النقيض من التمارين المركبة التي تعمل اثنين أو أكثر من المفاصل وأكثر العضلات.
أمثلة: تمرين العضلة ذات الرأسين هو تمرين عزل يثني مفصل المرفق ويستهدف عضلات الذراع العلوية الأمامية. بشكل عام ، تمارين تجعيد الشعر والارتفاعات والذباب والتمديدات هي تمارين عزل.
لماذا يقوم الناس بتمارين العزلة؟
تسمح لك تمارين العزل بالتركيز على مجال واحد فقط. يمكنك العمل على تقنية سليمة وتحميل العضلات مع كمية محددة من الوزن والتمارين للعمل بها إلى الإرهاق.
التدريبات الصالة الرياضية باستخدام آلات الوزن التجاري يؤدي إلى أداء تمارين العزلة. من الشائع أن يتوفر في الصالة الرياضية صف من آلات التمرين ، كل منها تم إعداده لممارسة عزلة لمجموعة معينة من العضلات. يجب ملاحظة ارتفاع المقعد والإعدادات الأخرى القابلة للتعديل حتى يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ويستهدف العضلات المقصودة. يمكن لممارسي صالة الألعاب الرياضية أن يقوموا بدورة تدريبية على الدارة من آلة إلى أخرى ، حيث يقومون بممارسة واحدة بعد أخرى. قد تقوم أجهزة الألعاب الرياضية المتعددة المستخدمة في المنزل أو في النوادي الصحية أيضًا بإجراء تمارين عزل.
قد يستخدم كمال الاجسام المتقدم تمارين العزل لاستهداف العضلات التي لا تعمل بشكل جيد بما فيه الكفاية في التدريبات المعتادة.
الشخص الذي طور اختلال توازن العضلات عن طريق تجاوز مجموعة عضلات واحدة قد يستخدم تمارين عزل لبناء مجموعة العضلات المعارضة.
العلاج الطبيعي: غالبا ما توصف تمارين العزلة للعلاج الطبيعي وإعادة التأهيل. يحدد المعالج العضلات التي يجب تقويتها بعد الإصابة ، قبل وبعد جراحة المفاصل ، أو إعادة التأهيل بعد التعديل.
عيوب تمارين العزلة
إن العائق في ممارسة تمرينات العزلة هو أنك تحتاج إلى التأكد من أنك تعمل العضلة المضادة لكل عضلة مستهدفة. وبخلاف ذلك ، يمكن أن يحدث خلل في التوازن حيث أن مجموعة عضلية واحدة متطورة بشكل جيد بينما لا يمكن أن يتطابق العكس مع قوتها والحفاظ على توازن الجسم والحركة. إن الشخص الذي يحب القيام بتجعدات العضلة ذات الرأسين ، ولا يعمل في العضلة ثلاثية الرؤوس قد يجد نفسه غير متوازن.
في الواقع ، لا تتحرك أي عضلة معزولة تمامًا عن بقية النظام. كما ستقوم عضلات التآزر بتقديم بعض المساعدة أو تثبيت أو إبطال حركة العضلات أو المفاصل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان المتدرب لا يستخدم نموذجًا مثاليًا أو لم يقم بتعيين جهاز تمارين على إعداداته الفردية.
إذا تم إجراء تمرين عزل بدرجة عالية جدًا من الوزن أو عدد كبير جدًا من التكرار ، فقد يؤدي ذلك إلى الألم أو الإصابة.
تمارين العزل الشائعة
- الذبابة الصدرية: تمرين مع آلة تمرين أو دمبل. يعمل عضلات الصدر.
- الجانب الدمبل رفع: يعمل دالية (عضلات الكتف)
- حليقة المعصم: يستهدف الساعدين.
- الصحافة المسطحة مقعد: يعمل في الصدر - الصدرية الكبرى.
- Bicep Curls: يعمل على العضلة ذات الرأسين.يمكن إجراء التمرين مع الدمبل أو الكبلات أو آلات التمرين.
- Tricep الصحافة لأسفل: آلة كابل. يعمل ثلاثية الرؤوس.
- ملحقات Tricep: يعمل ثلاثية الرؤوس.
- Tricep Kickback: يعمل ثلاثية الرؤوس
- ملحقات عضلات رباعية الرؤوس: يتم إجراؤها عادة باستخدام جهاز. يعمل في رباعيات الرؤوس.
- تجعيد الساق الساق تجعيد الشعر: عادة ما يؤدون مع آلة حليقة جالسة. يعمل على أوتار الركبة.
- يرفع العجل: يعمل عضلات الساق والعضلات من العجل.
- ملحق الظهر: يعمل عضلات أسفل الظهر.
المزيد: تمرينات التركيب والعزل : كيفية استخدام التمارين المركبة والعزلة لبرنامج تمارين متوازن.