هو تدريب مجموعات متعددة العضلات في وقت واحد وسيلة أفضل لبناء القوة؟
تميل برامج اللياقة البدنية اليوم إلى التركيز على اللياقة الوظيفية ، والتي تشير إلى التمرينات الرياضية التي تحاكي الأنشطة الحقيقية وتستخدم مجموعة متنوعة من الحركات من خلال مجموعة واسعة من الحركة. في قلب هذه الروتين هي مجموعة متنوعة من التمارين يشار إليها باسم تمارين "المركب".
ما هي ممارسة مركب؟
تمارين المركب هي حركات متعددة المفاصل التي تعمل عدة عضلات أو مجموعات العضلات في وقت واحد.
من الأمثلة الرائعة على التمرين المركب التمرين القرفصاء ، الذي يشرك العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم واللب ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول ، وعضلات ، وأسفل الظهر واللب.
ما هي تمارين العزل؟
تختلف تمارين العزلة عن تمارين المركب لأنها تعمل فقط على عضلة واحدة أو مجموعة عضلية وحيدة واحدة فقط في كل مرة. تشمل أمثلة تمارين العزل العضلة ذات الرأسين أو تمدد الفخذ الرباعي . غالبا ما يتم تنفيذ هذه التمارين مع آلات الوزن التجارية الموجودة في النوادي الصحية. والفكرة هي عزل مجموعة واحدة من العضلات والانتقال من آلة إلى أخرى حتى "تعمل" جسمك كله. وكثيراً ما تُستخدم تمارين العزل في عيادات العلاج الطبيعي ومراكز إعادة التأهيل من أجل تصحيح ضعف أو خلل معين في العضلات يحدث غالبًا بعد الإصابة أو المرض أو الجراحة أو بعض الأمراض.
ما هي فوائد ممارسة مركب؟
بالنسبة للرياضيين الأصحاء الذين يحاولون الحصول على أقصى استفادة من برنامج التدريب ، فإن التمارين المركّبة مفضلة بشكل عام وموصى بها لأنها تترجم إلى أنماط أكثر من أنماط الحركة الشائعة.
هناك العديد من الأسباب لاستخدام التمارين المركبة أثناء التمرين ، بما في ذلك ما يلي:
تمرين مركب:
- يحرق عادة المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.
- يحاكي التمارين والأنشطة في العالم الحقيقي.
- يتيح لك الحصول على تجريب كامل الجسم بشكل أسرع.
- يحسن التنسيق ووقت رد الفعل والتوازن.
- يحسن استقرار المفاصل ويحسن توازن العضلات عبر المفصل.
- يقلل من خطر الاصابة أثناء الرياضة.
- يحافظ على معدل نبضات قلبك ويوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية.
- يسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول مع تعب أقل للعضلات.
- يتيح لك رفع الأحمال الثقيلة وبناء المزيد من القوة.
التمرينات الأكثر شيوعا
- اضغط لأعلى الصحافة
- ربض
- اندفع
- اندفع مع تويست
- واحد الساق الساقين والتواصل
- الرفعة المميتة
- الصحافة الكتف
- اسحب للأسفل
- شكا من سحب
- دفع شكا
- اضغط الصدر
- الانخفاضات
- حبل القفز
ما هي فوائد العزلة تمرين؟
غالباً ما يُنصح بتمارين العزلة لتصحيح خلل أو ضعف العضلات الذي يحدث غالبًا بعد الإصابة. أحيانًا يكون عزل عضلة معينة ضروريًا لتفعيلها وزيادة قوتها. في كثير من الأحيان ، بعد إصابة ، تصبح العضلات ضعيفة وتعوض العضلات الأخرى عن هذا الضعف. إذا لم تقم أبدًا بإعادة تدريب العضلات المصابة بشكل صحيح مرة أخرى ، فقد يؤدي ذلك إلى اختلال التوازن الحيوي الذي يصعب تصحيحه.
حتى لو لم يكن ضعفك ملحوظًا لأن العضلات الأخرى تعوض ، تخيل كم ستكون أقوى إذا كانت جميع العضلات تقذف بأقصى تقلص. هذا وحده هو سبب جيد للقيام في بعض الأحيان تمارين العزلة.
سبب آخر لأداء تمارين معزولة محددة هو زيادة حجم أو كتلة مجموعة معينة من العضلات.
إذا كنت تريد العضلة ذات الرأسين الكبيرة لقضاء عطلة شاطئي الربيع ، فربما تريد إضافة بعض أعمال العزلة ذات الرأسين إلى روتينك المعتاد.
سيستخدم معظم الرياضيين الأصحاء تمارين مركّبة لغالبية برنامج التدريب ويستخدمون تمارين العزل لاستكمال ذلك البرنامج حسب الحاجة.
تمارين العزل الشائعة
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
- عوائق tricep
- يرفع الجانبية
- الجبهة يرفع
- حبل الانسحاب
- ملحقات الساق
- تجعيد الشعر في اوتار الركبة
- العجل يثير
مجمع التمرين مقابل. ممارسة العزلة - خط القاع
إذا كنت مهتمًا بالحصول على تمرين كامل وفعال وعملي ، فيمكنك إجراء تمارين مركّبة في الغالب أثناء التدريب.
ولكن هناك أوقات يكون فيها عزل عضلة أو مجموعة عضلية أو مفصل معين أمرًا ضروريًا وموصى به. إذا لم تكن متأكدًا من الأفضل بالنسبة لك ، فيمكن أن يساعدك المدرب الشخصي أو المدرب الرياضي في تحديد أي خلل أو ضعف في توازن العضلات قد يكون لديك وتصميم برنامج يلائم احتياجاتك.
> المصادر
> Kraemer WJ، et al. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء. تمارين رياضية ميد ساي. 2002 فبراير ؛ 34 (2): 364-80.
> Fleck و SJ و WJ Kraemer. تصميم برامج تدريب المقاومة. (2004).
> Kraemer ، WJ أساسيات تدريب القوة: تصميم التدريبات لتلبية أهداف المرضى. The Physician and Sportsmedicine، 2003، 31 (8)، np .