جدول التدريب الخاص بك لأول قرن مزدوج

مع تزايد عدد الأشخاص الذين بدأوا يتبنون تحدي ركوب الدراجات ، أصبحت فكرة ركوب قرن (100 ميل) فجأة أمراً عادياً. من أي وقت مضى تواقة لتوسيع الآفاق ، وقد صعدت سلالة جديدة من الدراج لتحدي القرن المزدوج (200 ميل).

بدأت ظاهرة القرن المزدوج على الساحل الغربي للولايات المتحدة وتحركت شرقا نحو نيفادا وكولورادو وأريزونا وما وراءها.

يمكن القول إن أشهرها هو Solvang Spring Double Century في ولاية كاليفورنيا.

إذا كنت قد سجلت بالفعل بضعة قرون ، فستكون مستعدًا على الأرجح لمواجهة قسوة جدول التدريب الذي يستمر لمدة 16 أسبوعًا. إنه لا يتطلب فقط المعدات والمواقف الصحيحة ، بل يتطلب منك أن تتدرب بالسرعة الصحيحة لتحقيق أهدافك المثالية في السرعة والتحمل.

الاستعدادات التدريب

نظرًا لأنك قد أكملت قرنك الأول بالفعل ، فستدرك تمامًا أهمية وجود دراجة مجهزة جيدًا. لكن لا تفترض أن ركوب قرن ما هو إلا "أكثر من نفسه" لفترة أطول فقط. سوف يزداد الضغط على جسمك بشكل كبير ، مما يزيد من أهمية الحصول على الحق المناسب لتقليل الضغط على نقاط الضغط وزيادة الحد الأقصى من الديناميكا الهوائية. لتحقيق هذه الغاية ، ستحتاج إلى القيام بما يلي:

أبعد من ملابسك الخاصة بالدراجات وركوب الدراجات ، يجب أن تفكر في الحصول على كمبيوتر للدراجات.

يستخدم أفضل الدراجين المزدوجين هذه الأدوات المفيدة لتسجيل الأميال والوقت والارتفاع. سيساعدك الكمبيوتر في البقاء على المسار الصحيح. سيساعدك تتبع تسلقك على تحسين وتيرة حياتك.

أهداف التدريب

الهدف الرئيسي من التدريب هو جعل ساقيك على استعداد لاستكمال الدورة في الوقت المحدد. ويستند الجدول الزمني إلى ثلاثة إلى أربعة جولات في الأسبوع مع الأميال الطويلة المخصصة لعطلات نهاية الأسبوع.

لتعيين أهداف التحمل الخاصة بك ، ستحتاج إلى دورة لمدة تتراوح بين 12 إلى 15 ساعة لإكمال Double. ما يعنيه هذا هو أنك ستحتاج إلى القيام بأكثر من بضع مئات من الأميال وتعتقد أنك ستكون مستعدًا. لن تفعل بدلاً من ذلك ، ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على إكمال عدد قليل من الجولات التي تزيد عن 100 ميل قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من السباق.

لا ينبغي أن يعتبر الأميال النصفية المذكورة أدناه إلا كحد أدنى. يمكنك تجاوز هذا العدد الكبير من الأميال وحتى رمي بعض ركوب إضافية خلال الأسبوع إذا اخترت ذلك.

وأخيرًا ، من المهم تناول الطعام والشراب وفقًا لاحتياجاتك في التدريب على التحمل.

جدول تدريب لمدة 16 أسبوعًا لمدة قرنين

أسبوع # هدف الأسبوع منتصف الاسبوع يوم السبت الأحد
1 90 30 50 10
2 110 20 70 20
3 110 30 50 30
4 130 40 70 20
5 120 20 80 20
6 140 40 70 30
7 190 50 80 60
8 160 50 90 20
9 160 40 80 40
10 180 40 90 50
11 190 50 110 30
12 210 40 150 20
13 200 50 100 50
14 150 30 80 40
15 120 40 60 20
16 220 20 200 راحة