35 دقيقة الملل Buster السرعة والانحدار تجريب
هذا التمرين ينطوي على العمل في حلقة مفرغة (أو أي آلة القلب من اختيارك) لمدة 35 دقيقة من متعة القلب الضجر خرق. سوف تقضي الكثير من الوقت في تغيير سرعتك والانحناء لجعل التمرين أكثر إثارة للاهتمام أثناء القيام بأمرين مهمين: حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء المزيد من القدرة على التحمل في فترة زمنية قصيرة.
السرعات والميل المضمن هي أمثلة فقط وتتراوح من سرعات السير إلى سرعات التشغيل.
زيادة أو تقليل السرعة / الانحدار لتلائم مجهودك المدرك المقترح ، وبالطبع مستوى لياقتك. استخدم مقياس العمل الملموس أدناه لتحديد مدى صعوبة عملك. أوه ، وشيئاً آخر ... لممارسة تمرينات أطول ، اذهب من خلال التمرين مرتين!
| زمن | تعليمات | تنتهي السرعة / انحدر | إدراك المجهود |
|---|---|---|---|
| 10 دقائق | 3.0 - 5.0 ميل في الساعة / 1 في المائة - الانحدار - الاحماء | 3.0 - 5.0 ميل في الساعة / 1٪ انحدر | 4-5 |
| 5 دقائق | Baseline - البحث عن وتيرة معتدلة ، فقط للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك | 3.5 - 6.0 (المشي أو الركض) / 1٪ من الارتفاع | 5-6 |
| 1 دقيقة | زيادة السرعة وزيادة 1 زيادة كل 15 ثانية | 3.9 - 6.4 ميل في الساعة / 5٪ انحدار | 7-8 |
| 1 دقيقة | البقاء في سرعة فوق والانحدار | 3.9 - 6.4 ميل في الساعة / 5٪ انحدار | 8 |
| 1 دقيقة | سرعة أقل وزيادة 1 زيادة كل 15 ثانية | 3.5 - 6.0 / 1٪ انحدار | 6-7 |
| 1 دقيقة | مع السرعة في الأساس ، زيادة الانحدار كل 15 ثانية | 3.5 - 6.0 / 5 ٪ انحدر | 7-8 |
| 1 دقيقة | البقاء في سرعة فوق / المنحدر | 3.5 - 6.0 / 5 ٪ انحدر | 8 |
| 1 دقيقة | السرعة في الأساس ، خفض انحدار كل 15 ثانية | 3.5 - 6.0 / 1٪ انحدار | 7-8 |
| 5 دقائق | فوق خط الأساس - احصل على المزيد من الراحة في هذه الشريحة | 3.8 - 6.3 + / 1٪ انحدار | 6-7 |
| 1 دقيقة | بدءًا من السرعة القصوى وانحدر بنسبة 2٪ ، احرص على زيادة السرعة بمقدار 1 زيادة كل 20 ثانية | 4.1 - 6.6 / 2٪ انحدار | 7-8 |
| 1 دقيقة | البقاء في سرعة أعلاه والانحدار | 4.1 - 6.6 / 2٪ انحدار | 8 |
| 1 دقيقة | انخفاض السرعة كل 20 ثانية | 3.8 - 6.3 / 2٪ انحدار | 7-8 |
| 1 دقيقة | سباق السرعة أو السرعة بأسرع ما يمكن! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 دقائق | ترطيب | 3.0 - 4.0 ميل في الساعة | 4 |
| الوقت الكلي | 35 دقيقة |