للمبتدئين والمتوسطين
عندما تشعر بالملل من نفس جلسة الجري الثابتة القديمة وتحتاج إلى حرق ملفات تعريف الارتباط التي لا تستطيع مقاومة ، تحتاج إلى تمرين التحمل لأمراض القلب. إنه مبتدئ إلى تدريب متوسط المستوى لمدة 40 دقيقة يأخذك عبر مستويات مختلفة من الشدة لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وجعل التمارين أكثر إثارة للاهتمام.
سوف تقوم بالتناوب بين خط الأساس والمستوى المعتدل ومستوى كثافة أعلى قليلاً عن طريق تغيير الإعدادات واستخدام مخطط المجهود المفترض لمطابقة شعورك بمستويات الجهد المُقترحة المُقترحة (اعرف المزيد حول كيفية مراقبة شدتك ).
يمكن القيام بهذا التمرين على أي آلة تمارين القلب أو غيرها من الأنشطة.
ماذا تحتاج
يمكنك استخدام أي آلة القلب أو النشاط. يتضمن ذلك جهاز الجري ، مدرب بيضاوي ، دراجة تمارين رياضية في صالة الألعاب الرياضية أو غرفة اللياقة البدنية الخاصة بك. ولكن يمكنك أيضًا أخذه في الهواء الطلق مع الجري أو ركوب الدراجات. سوف تحتاج إلى الماء لأن هذا هو تدريب طويل ويجب أن تبقى رطبًا .
كيف نفعل تجريب
- أكمل كل جزء من التمرين ، وضع السرعة ، والانحدار ، والمقاومة أو المنحدرات لتتناسب مع مستويات الجهد المتصورة المقترحة. دراسة جهاز القلب قبل أن تبدأ حتى تعرف كيفية تغيير الإعدادات أثناء التمرين. بالنسبة للأنشطة الخارجية ، يمكنك تغيير سرعتك أو تضمين التلال أو السلالم لزيادة مستوى مجهودك.
- عدّل التمرين حسب الحاجة لتناسب مستوى اللياقة البدنية وتفضيلاتك وأهدافك. إذا كنت غير جاهز للتعب وتضخم مستوى الجهد 7 ، فلا بأس بالتراجع قليلاً. ولكن يمكنك أيضًا وضعه في نمط الوحش لمزيد من الشدة إذا كنت تشعر بأنك جاهز للزئير.
- أبطئ أو أوقف التمرين إذا شعرت بأي ألم أو دوار أو ضيق في التنفس. تأكد من استخدام سلك الأمان في حلقة مفرغة.
تمارين التحمل للقلب
| زمن | شدة ، سرعة ، انحدار أو مقاومة | إدراك المجهود |
|---|---|---|
| 5 دقائق | الاحماء بوتيرة سهلة معتدلة. | 4 |
| 5 دقائق | الخط الأساسي: زيادة السرعة أو الانحدار أو المقاومة (أو استخدام تركيبة) للعثور على خط الأساس الخاص بك. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون بعيداً قليلاً عن منطقة الراحة الخاصة بك وأن تشعر بأنك تعمل ، ولكنك قادر على التحدث | 5 |
| 2 دقيقة. | زيادة المنحدر أو المقاومة أو المنحدرات حتى تشعر أنك تعمل بجد أكثر من خط الأساس. | 6 |
| 3 دقيقة. | العودة إلى خط الأساس الخاص بك | 5 |
| 1 دقيقة. | زيادة المنحدر الخاص بك ، والمقاومة أو سلالم للعمل بجدية أكبر من خط الأساس. | 6 |
| 3 دقيقة. | العودة إلى خط الأساس الخاص بك | 5 |
| 1 دقيقة. | زيادة السرعة للعمل بكثافة أعلى - يجب أن تجد صعوبة في التحدث | 7 |
| 3 دقيقة. | العودة إلى خط الأساس الخاص بك | 5 |
| 1 دقيقة. | زيادة السرعة للعمل بكثافة أعلى - يجب أن تجد صعوبة في التحدث | 7 |
| 3 دقيقة. | العودة إلى خط الأساس الخاص بك | 5 |
| 2 دقيقة. | زيادة المنحدر الخاص بك ، والمقاومة أو سلالم للعمل بجدية أكبر من خط الأساس. | 6 |
| 3 دقيقة. | العودة إلى خط الأساس الخاص بك | 5 |
| 2 دقيقة. | زيادة المنحدر الخاص بك ، والمقاومة أو سلالم للعمل بجدية أكبر من خط الأساس. | 6 |
| 5 دقائق | يبرد في بوتيرة سهلة معتدلة. | 4 |
| مجموع: | 39 دقيقة |
هذا كل شيء ، الآن ضربت الاستحمام. أو يمكنك الاستمرار إذا كنت تشعر بشعور كبير وتريد إضافة المزيد من الوقت وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الاحتياطات الخاصة بهذا التمرين: راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو أي ظروف أخرى.