يمكن لآلات القلب أن تكون مملة. إحدى الطرق للحفاظ على الأشياء المثيرة للاهتمام والعمل على جسدك بطرق مختلفة هي تغيير الآلات طوال التمرين. في المثال أدناه ، قمت بتضمين جهاز الجري والدراجة ومدرب الإهليلجية للتمرين لمدة 30 دقيقة.
إن السرعات والميل المضمن هي اقتراحات فقط ، لذا اضبطه وفقًا لمستوى لياقتك.
قد لا تكون جاهزًا للمستوى 6 أو قد ترغب في إطلاق الوحش الداخلي لبضع دقائق عند مستوى جهد أعلى. استخدم مقياس التصرف المدرك لتحديد مدى صعوبة العمل ، فهو من المستويات من 1 إلى 10 ، مع عدم بذل أي مجهود ل 10 "أنا أموت".
معدات Cardio Medley
لا تتردد في اختيار أي آلة القلب التي تفضلها. الأمثلة هنا هي حلقة مفرغة ، ودراجة ثابتة ، ومدرب بيضاوي ، لأن تلك هي الأكثر شيوعًا في صالات الرياضة. ولكن إذا كنت تحب آلة التجديف ، أو كنت ترغب في قضاء بعض الوقت على آلة التزلج ، يمكنك استخدام تلك الموجودة في هذا المسجد. ستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في التعرف على كيفية تغيير إعدادات الارتفاع أو المقاومة لأي جهاز تمارين القلب. قد تكون قادرًا على برمجة بعض منها أو استخدام برامج محددة مسبقًا. مع الآخرين ، سيكون عليك ضبط الإعدادات في كل فترة زمنية.
جهاز المشي
| زمن | كثافة / سرعة | قنع | إدراك المجهود |
|---|---|---|---|
5 دقائق | 3.0 ميل في الساعة - الاحماء | 1٪ | المستوى 2-3 |
3 دقيقة | 5.0+ ميل في الساعة | 3٪ | 4-5 |
1 دقيقة | 4.5+ ميل في الساعة | 6٪ | 5 |
3 دقيقة | 6.0+ ميل في الساعة | 2-4٪ | 6 |
1 دقيقة | 4.5+ ميل في الساعة | 5٪ | 5 |
| 1 دقيقة | 6.0+ ميل في الساعة | 2-4٪ | 6-7 |
1 دقيقة | 3.0-4.0 ميل في الساعة | 0٪ | 3-4 |
دراجة ثابتة
| زمن | كثافة / سرعة | المقاومة / المستوى | إدراك المجهود |
|---|---|---|---|
1 دقيقة | 70-80 دورة في الدقيقة | 5 | 4 |
1 دقيقة | 100-110 دورة في الدقيقة | 6-8 | 6 |
بدّل كل فاصل زمني لمدة دقيقة واحدة لمدة 10 دقائق ، مع التأكد من أن مجهودك المدروس لا يتجاوز 7 أو 8.
مدرب بيضاوي الشكل
| زمن | المقاومة / المستوى | إدراك المجهود |
|---|---|---|
3 دقيقة | 4/5 | 5 |
2 دقيقة | 6/6 | 6 |
| 3 دقيقة | 5/5 | 5-6 |
| 2 دقيقة | 07/06 | 6 |
| 5 دقائق | 01/02 | 3-4 (يبرد) |
واحدة من فوائد cardio medley هي أنه يمكنك الحصول على تدريب أطول في صالة الألعاب الرياضية حيث تحد من وقتك على أي قطعة واحدة من المعدات. بهذه الطريقة لن تكون خدعة المعدات ، وستظل قادرًا على الحصول على تدريب أطول. ومع ذلك ، سيكون لديك المضاعفات الإضافية للتأكد من أن كل قطعة من المعدات مجانية عندما تكون جاهزًا للانتقال إليها. قد يجعلك هذا نوع مختلف من مستخدم الصالة الرياضية المزعج. لا ينتهي بك الأمر إلى احتكار ثلاث قطع مختلفة من المعدات. كن متدربًا مهذبًا وفكر في اختيار وقت من اليوم عندما تكون المعدات مجانية.
تتقدم مع Cardio Medley
الآن وقد حصلت على التمرين الأساسي لمدة 30 دقيقة ، حققت الحد الأدنى الموصى به من القلب لكل يوم من أجل اللياقة والصحة. لكن لماذا تتوقف عند هذا الحد؟ بمجرد أن تتمكن من الاستمتاع بهذا التمرين ، لديك الوقت ، قم بتطويله عن طريق القيام بجولة أخرى. ابدأ بتكرار واحد فقط من الآلات. ستحرق هذه الـ 10 دقائق الإضافية المزيد من السعرات الحرارية . بعد أسبوع على هذا المستوى ، أضف في مجموعة أخرى واحدة من القطع الأخرى من المعدات.
الاحتياطات لهذا التدريب
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة مزمنة أو كنت تتعاطى الدواء.
سوف يتمكن طبيبك من إعطائك أي احتياطات ضرورية.