هذا التمرين الأساسي للقلب هو الخطوة التالية من تمرين القلب لمدة 20 دقيقة ، وإضافة المزيد من الوقت والكثافة إلى التمرين السابق. الآن سوف تحقق المقدار الموصى به من النشاط البدني المعتدل إلى المكثف اليومي. إنه نوع من التمارين ستحتاج إلى القيام به في معظم أيام الأسبوع لتحسين الصحة واللياقة البدنية ، وبالطبع لحرق السعرات الحرارية.
تغيير ذلك باستخدام أجهزة القلب المختلفة وأنشطة الهواء مثل الجري وركوب الدراجات.
يمكنك التبديل بين خط الأساس والمستوى المعتدل ومستوى أعلى قليلاً عن طريق تغيير الإعدادات أو الإسراع أو التباطؤ. يمكنك استخدام مخطط المخططات المدروس هذا لمطابقة شعورك بمستويات المجهود المدرك المقترحة ( تعرف على المزيد حول كيفية مراقبة شدتك ). ستبدأ من المستوى 4 ، مستوى إجهاد معتدل حيث يمكنك الدردشة مع أصدقائك. بعد ذلك ، ستأخذها إلى 6 و 7 حيث تكون قليلًا من ضيق التنفس والتعرق ، ولكن لا تصل بعد إلى مستويات الشخير فقط.
المعدات اللازمة لممارسة Cardio Cardio
يمكن القيام بهذا التمرين على أي آلة تمارين القلب أو غيرها من الأنشطة. يمكنك إجراء هذا التمرين على حلقة مفرغة ، ودورة ثابتة ، ومدرب بيضاوي الشكل ، وآلة التجديف ، وآلة التزلج. يمكنك أيضًا القيام بذلك ببساطة عن طريق المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو القيام بالأنشطة البدنية الأخرى للقلب.
كيف نفعل Cardio Cardio 30 دقيقة تجريب
- أكمل كل جزء من التمرين ، وضع السرعة ، الانحدار ، المقاومة أو المنحدرات لتتناسب مع مستويات الجهد المدركة المقترحة
- تعديل التمرين حسب الحاجة لتناسب مستوى اللياقة البدنية ، والأفضليات والأهداف
- أبطئ أو أوقف التمرين إذا شعرت بأي ألم أو دوار أو ضيق في التنفس
| زمن | شدة ، سرعة ، انحدار أو مقاومة | إدراك المجهود |
|---|---|---|
| 5 دقائق | الاحماء بوتيرة سهلة معتدلة. | 4 |
| 5 دقائق | الخط الأساسي: زيادة السرعة أو الانحدار أو المقاومة (أو استخدام تركيبة) للعثور على خط الأساس الخاص بك. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون بعيداً قليلاً عن منطقة الراحة الخاصة بك وأن تشعر بأنك تعمل ، ولكنك قادر على التحدث | 5 |
| 2 دقيقة. | زيادة المنحدر أو المقاومة أو المنحدرات حتى تشعر أنك تعمل بجد أكثر من خط الأساس. | 6 |
| 3 دقيقة. | العودة إلى خط الأساس | 5 |
| 1 دقيقة. | زيادة المنحدر الخاص بك ، والمقاومة أو سلالم للعمل بجدية أكبر من خط الأساس. | 6 |
| 3 دقيقة. | العودة إلى خط الأساس | 5 |
| 1 دقيقة. | زيادة السرعة للعمل بكثافة أعلى - يجب أن تجد صعوبة في التحدث | 7 |
| 3 دقيقة. | العودة إلى خط الأساس | 5 |
| 2 دقيقة. | زيادة السرعة للعمل بكثافة أعلى - يجب أن تجد صعوبة في التحدث | 7 |
| 5 دقائق | ترطيب | 4 |
| مجموع: | 30 دقيقة |
الاحتياطات لهذا التدريب
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. من أجل السلامة ، تأكد من معرفة أساسيات أي آلة تمارين القلب التي تستخدمها. أنت لا تريد أن تضيع وقتك في التمرين من خلال عدم معرفة كيفية تسريعها أو إبطائها أو زيادة وتقليل المقاومة والسلالم. هذا الرقم قبل أن تحصل على الجهاز. استخدم أي سلك أمان توفره لجهاز الجري حتى يتوقف عند سفرك وسقوطه.
لممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق ، تجنب ممارسة مشتت. كن على دراية بالحركة وتأكد من سماع الضوضاء المحيطة إذا كنت تستخدم سماعات الأذن ، إلخ.