في أحد طرفي الطيف توجد سحلية الصالة التي تعاني من الوزن الزائد ونادرًا ما تمارين أخرى غير الحصول على بيرة أخرى من الثلاجة. على الطرف الآخر هو رياضي النخبة من الدوري الاميركي للمحترفين أو اتحاد كرة القدم الأميركي ، ودائرة التنس أو الفريق الأولمبي. بين بين هو معظمنا. ومع ذلك ، كيف تعرف كيف يناسبك وما يجب عليك العمل عليه؟ هنا مجموعة من معايير اللياقة والقوة للإشارة إليها.
ضع في اعتبارك أن هذه المعايير تقديرية لميزات اللياقة أعلى من المتوسط ولكنها ليست متطوّرة أو معايير النخبة.
دهون الجسم
بدلا من مؤشر كتلة الجسم ، قياس الخصر وقياس الورك هي مؤشرات أفضل من الوزن الزائد للدهون. الخصر للرجال يجب أن يكون عند أو أقل من 37 بوصة (94 سم) ، وبالنسبة للنساء في أو تحت 31.5 بوصة (80 سم). يجب أن تكون نسبة الخصر إلى الورك (قياس محيط الخصر بواسطة قياس الورك) عند 0.9 أو أقل للرجال و 0.8 للنساء.
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى تقنية موثوق بها لقياس الدهون المباشرة في الجسم ، يجب أن يكون الرجال أقل من 15٪ والنساء دون 25٪. سيكون الهواة أقل من ذلك بكثير ، وسيستهدف الرياضيون في بعض الألعاب الرياضية أقل من ذلك - أقل من 10 ٪ للرجال و 15 ٪ بالنسبة للنساء. قد تؤخذ الفروق العمرية بعين الاعتبار.
تمارين اللياقة البدنية
اللياقة البدنية الهوائية أو القلبية التنفسية هي مقياس لقدرتك على نقل واستخدام الأوكسجين أثناء التمرين. VO2max هو القيمة القصوى. يمكنك الحصول على هذا الاختبار على جهاز الجري مع بروتوكول محدد ، والذي يتطلب قناع الأوكسجين.
50 هو جيد للرجال في 30s ، كما هو الحال بالنسبة للرجال 40 في 30s (ml / kg / min oxygen). يمكنك أن ترى مجموعة من المعايير لجميع الأعمار ومستويات جدول اللياقة البدنية.
بدلا من ذلك ، إذا كنت تستطيع تشغيل ميل في 8 دقائق (5 دقائق / كم) للرجال وأكثر قليلا بالنسبة للنساء ، فأنت في شكل جيد الهوائية. سوف ينخفض هذا مع تقدمك في العمر بعد 40 عامًا.
قوة Deadlift
هذا الأمر أصعب قليلاً لأن التدريب في المصعد يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بشكل كبير ، وتؤثر كتلة الجسم والعمر على المعايير. ومع ذلك ، إذا كنت ذكوراً في منتصف العمر وترفع 250 رطلاً (114 كيلوغراما) ، وكانت امرأة في منتصف العمر تستطيع رفع 150 رطلاً (68 كيلوغراماً) فأنت تبلي بلاءً حسناً.
اللوح
مع اللوح الخشبي ، يمكنك موازنة وجهك لأسفل على الساعدين والقدمين ، يتم تعليق الجسم عن الأرض. قم بتجديد عضلات البطن وإذا كنت تستطيع الصمود لأكثر من دقيقتين ، فأنت تقوم بعمل جيد للغاية ، وأكثر من 3 دقائق هي الأفضل.
فوق الضغط
تتطلب المكبس العلوي ضغط الدم أو الدمبل فوق النفقات العامة مع المرفقين المستقيمين. رجل في منتصف العمر يعمل بشكل جيد عند الضغط على 130 رطلا (60 كيلوغراما) ، وامرأة من نفس العمر ، 65 رطلا (30 كيلوغراما). يمكن تدريب الوزن تقدم هذه الأرقام.
كرسي يتقرفص
يمكنك استخدام هذا لاختبار قوة الساق العام والتحمل في أي عمر. الجلوس على كرسي ضد جدار أو ترتكز بطريقة ما. ضع يديك على الوركين. الوقوف والجلوس في حركة واحدة وتكرار حتى لا يمكنك القيام به بعد الآن. تختلف المعايير بالنسبة للرجال والنساء حسب العمر ، ولكن أكثر من 30 للرجال والنساء وأكثر من 25 للنساء أمر جيد.
بوشوبس
وأخيرا ، pushups سيئة السمعة ، والتي اختبار ذراع والكتف والقوة abominals.
اعتماد موقف pushup المهنية ، على الأرض التي تواجه أسفل ، اليدين والقدمين دعم جسمك بأذرع مستقيمة في وضع الانطلاق. اخفض جسمك حتى يصبح مرفقيك بزاوية قائمة. مستوى جيد هو 30 pushups للرجال و 25 للنساء في 30s.