في بيلاتيس ، نتعلم عدة تقنيات للتنفس ولكن يتم التأكيد على طريقة واحدة على جميع الآخرين ، التنفس الجانبي. يجب على جميع الرياضيين التنفس بشكل كامل ، والاستفادة من كل دورة التنفس في سحب الكثير من الهواء النقي ، وبالتالي تخليص الرئتين من كل جزء من الهواء الذي لا معنى له. والهدف هو أكسجة الدم ، وزيادة الدورة الدموية العامة ، وتجربة الإحساس المجدد الذي يوفره نفس عميق عميق.
كواحد من ستة مبادئ بيلاتيس الأصلية ، فإن النفس هو أساس حركة بيلاتيس. نقوم بتنسيق تدريباتنا بشكل متكرر مع الشهيق ونمط الزفير واستخدم التنفس لبدء الحركة ودعمها. إن تعلم أسلوب التنفس الجانبي المحدد لن يؤدي فقط إلى إنشاء شكل جيد للمبتدئين فحسب ، بل سيعمل أيضًا على تحسين النتائج وتحسينها للممارسين الأكثر تقدمًا على مستوى متقدم.
يُعرف البيلاتس بكونه طريقة تمارين متعددة المهام ، ولن يكون تعلم التنفس الجانبي مختلفًا. إن إبقاء عضلات البطن متجهاً نحو الداخل وإلى الأعلى ، وكذلك أخذ شهيق كبير في نفس الوقت يمكن أن يشعر وكأنه تمرين في التنسيق المتقدم. ولكن هذا هو بالضبط ما سيحدث وسوف تكون خبيرا في أي وقت من الأوقات على الإطلاق.
ما الذي عليك عدم فعله
إليك الطريقة التي تتنفس بها خلال يوم عادي. ضع يديك على بطنك المنخفض. خذ نفسًا عميقًا واترك شد عضلاتك للخارج في يديك.
الآن الزفير وتفريغ الهواء يراقب يديك رسم في الخصر. خذ عدداً قليلاً من الأنفاس فقط لتشعر بالراحة والانتفاخ الطبيعي للبطن. لا يوجد شيء خاطئ على الإطلاق في نمط التنفس هذا ، ولكن الآن بعد أن قمت بمراجعة النمط العادي المعتاد للتحكم في التنفس ، دعنا ننتقل إلى تقنية التنفس الجانبية.
ماذا أفعل
في هذه التقنية ، نوجه التنفس نحو الأعلى والخروج من البطن المنخفض ونركز على إعادة توجيه التنفس إلى الجزء الخلفي من الجسم وجوانب القفص الصدري. حرك يديك من بطن منخفض في التمرين السابق إلى جوانب الجسم حول القفص الصدري لهذا التمرين التالي. خذ نفسا عميقا في الجانبين والجزء الخلفي من الجسم. تذكر أن رئتيك تجلس داخل جذعك ويمكن أن تتوسع الأضلاع مع كل نفس. اشعر بأضلاعك تدفع يديك إلى الخارج وأنت تستنشق. على الزفير سوف تتقلص أضلاعك وسوف تعود اليدين نحو بعضهما البعض. كرري نمط التنفس هذا عدة مرات حتى تشعر بتمدد الأضلاع والتقلص.
إضافة عبس وفرقة
عندما يتم سحب القيمة المطلقة بشكل صحيح ، فإنها تحمي العمود الفقري وتتصرف مثل مشد داعم للجذع كله. إن معرفة كيف تتنفس بشكل جيد مع الحفاظ على التعاقد بالبخار تعطينا دعماً إضافياً خلال التمرين. أثناء ممارسة التنفس الجانبي ، ستجد أنك قادر على أداء تمرينات بيلاتيس بسهولة أكبر. فهو يساعد على جعل سكوب ABS أمرًا سهلاً ويعزز الإحساس بإطالة العمود الفقري مع التنفس.
سيساعدك هذا التمرين على الشعور بالتوسع الجانبي للقفص الصدري مع التنفس:
- التفاف حول 3 أقدام من الفرقة التمرين حول الجزء السفلي من القفص الصدري الخاص بك. يمكنك أيضا استخدام طول مرن أو مجرد التفاف يديك حول القفص الصدري الخاص بك.
- امسك الفرقة مغلقة أمام صدرك.
- الشهيق: دع النفس ينتقل إلى أسفل عمودك الفقري ووسعه في ظهرك وجانبيه حتى تشعر بأن الفرقة ممدودة وجانبية وخلفية بنفاسك.
- الزفير: ارسم الأضلاع نحو بعضكما بنشاط وأنت تخرج التنفس ببطء.
في حين أن التنفس الجانبي هو الأسلوب الذي تستخدمه عندما تريد الاحتفاظ بالقيمة المطلقة في أثناء الشهيق ، فإننا نتحدث عن تدريب القيمة المطلقة هنا. نحن لا نريد أن يكون لدينا ABS التعاقد طوال الوقت.
لا يزال التنفس الحجابي ، مع امتداد طبيعي للبطن على الشهيق ، هو الطريقة الصحية للتنفس بانتظام. إن إضافة التنفس الجانبي إلى التنفس البطني سيزيد من قدرتك على التنفس بشكل عام.