تمرين التنفس العميق العضلي
معرفة كيف تأخذ نفسًا عميقًا بالكامل هي مهارة نوعية الحياة. دورة التنفس الكاملة تنتشر أكسجين يعطي الطاقة في جميع أنحاء الجسم ، ويتخلص من غازات النفايات مثل ثاني أكسيد الكربون ، ويحفز العمود الفقري والأعضاء الداخلية.
التنفس العميق هو جزء أساسي من تعظيم أي نوع من التمارين التي تقوم بها. في بيلاتيس ، نستخدم ديناميكية التنفس الكامل بما في ذلك الشهيق الكبير والزفير الكبير لبدء وتمارين البيلاتيس لدينا ، ويتم تدريس معظم تمارين بيلاتيس مع أنماط التنفس المحددة.
واحدة من الخطوات الأولى في تعلم التنفس بشكل جيد هو تعلم التنفس العميق حجابي. الحجاب الحاجز هو عبارة عن عضلة على شكل قبة تقع أسفل الرئتين ، مما يسهّل بشكل أفقي جذع الجسم. عندما تتنفس ، ينقبض الحجاب الحاجز ويتسطح إلى الأسفل مما يخلق فراغًا يجذب الهواء. عند الزفير ، يعود الحجاب الحاجز إلى شكل القبة ، مما يدفع الهواء خارج الجسم.
بمجرد أن تعرف كيفية عمل الحجاب الحاجز الخاص بك ، ستجد أن التنفس البطني هو تنشيط وتخفيف. إنها الطريقة التي يتنفس بها الجسم الفعال طوال الحياة. استخدام التنفس البطني بوعي هو أسلوب شائع للحد من التوتر كذلك.
حاول هذا تمرين التنفس الحجابي
- الإعداد: يمكنك القيام بهذا التمرين مستلقيا على ظهرك مع ثني ركبتيك أو حتى الآن ، بينما تجلس في القراءة. في كلتا الحالتين ، افعل ذلك بيد واحدة ترتاح بخفة على بطنك السفلي حتى يمكنك أن تشعر بأن تنفسك يوسع جدار البطن ويتحرك في جسمك. إذا كانت كلتا اليدين مجانيتين ، استخدم اليد الأخرى خلف ظهرك المنخفض للحصول على مدخلات حسية أكبر.
- يجب أن يبقى كتفيك. اجعلهم يشعرون بالراحة وسحبهم بعيداً عن أذنيك.
- عمودك الفقري طويل ، في ما نسميه بالعمود الفقري المحايد ، وهو وضع طبيعي للعمود الفقري الذي يتيح منحنيات العمود الفقري.
- إذا كنت جالسا ، حاول أن تشعر أن وزنك يسقط مباشرة من خلال عظام الجلوس ويطوف رأسك نحو السماء.
- حلقك مفتوح ومريح للسماح بتدفق الهواء الأقصى.
- الشهيق: تنفس ببطء من خلال أنفك. دع الهواء يتدفق إلى أعلى صدرك وأسفل عمودك الفقري - قم بتوسيع الجانبين والأضلاع السفلية ، وملء الحجاب الحاجز ، والظهر وأسفل الظهر ، وإسقاط كل الطريق إلى أسفل إلى الحوض. السماح للشهيق العميق لدفع بطنك قليلا. لا تحاول مقاومة أو ضغطها.
- الزفير: اترك أنفاسك بالترتيب العكسي الذي أحضرته فيه. اسحب القيمة المطلقة السفلى ، ثم بطنك. دع أضلاعك تسحب ، وتدوم ، دع صدرك يسقط بينما أنت تطرد كامل الهواء بالكامل. لا تجبر الهواء على الخروج ، ببساطة دعه يتدفق من الجسم.
- التكرار: قم بتمرين التنفس البطني بضع مرات حتى تتعرف على كيفية تدفق كل جزء إلى الجزء التالي. في كل زورق سحب عبدومينالز الداخل والى أعلى بلطف قيادة الهواء الخلفي والخروج من الجسم. هذا الإجراء البطني سوف يلعب دورًا بشكل روتيني في تمرين بيلاتيس الخاص بك.
النصائح والحيل
- عندما تتنفس ، حاول ألا تدعها ترفع أو تجهد كتفيك. تريد كتفيك للبقاء واسترخاء.
- وبالمثل ، تريد أن يستنشق الشهيق في جميع أنحاء الجذع بأكمله على حد سواء الأمامي والخلفي. يتحرك الصدر مع التنفس لكنه يظل مسترخياً وتحافظ الضلوع على شكلها الأسطواني.
- استمتع! لا شيء تقريبا يخدمنا أكثر من التنفس العميق.
الآن بعد أن فهمت التنفس البطني ، يمكنك الانتقال إلى التنفس الأفقي . يتم استخدام التنفس الجانبي بشكل كبير في تمارين البيلاتس لأنه يسمح للشخص بالحصول على نفس عميق و عميق بينما يتم سحب القيمة العمودية بعمق. يتطلب هذا النوع من التنفس بعض التدريب.
تأكد من إتقان التنفس البطني الخاص بك أولا وقبل كل شيء.
حرره Alycea Ungaro