تمارين بيلاتيس يمكنك القيام به في السرير

6 يتحرك ليوقظك

تمارين بيلاتيس لها تاريخ طويل من تمارس في السرير. في الواقع ، العديد من الناس يرون نشأة تدريبات ومعدات جوزيف بيلاتيس في العمل الذي ساعده في إعادة تأهيل زملائه المعتقلين في جزيرة مان في الحرب العالمية الأولى والجنود الجرحى بعد الحرب ، والتي نعرف الكثير منها حدثت في وحول الأسرة. طوال حياته ، ظل جوزيف بيلاتيس يشعر بالقلق من نمط الحياة والجوانب التأهيلية لعمله ، حتى أنه قام بتسجيل براءة اختراع لتصميمه الخاص لسرير - شكل V.

إن أسلوب جوزيف بيلاتيس ، Contrology كما أسماها ، يمكن أن يأخذ الناس إلى قمة اللياقة البدنية ، لذلك لا يمكن ممارسة تمرينات بيلاتيس في السرير ، لكن العديد من مبادئ التمارين يمكن أن. المدرب سيري غاليانو قام بتكييف تمارين البيلاتيس الست المألوفة لأولئك الذين يحتاجون أو يرغبون في التمرن في الفراش.

هذه التمارين ليست وصفات من أي نوع ، ويجب على أولئك الذين لديهم اهتمامات صحية مناقشة خطط التمارين مع ممارس الرعاية الصحية الخاص بهم. سوف يرغب المبتدئون أيضًا في التعرف على مبادئ بيلاتس وأساسيات حركته .

هذه التمارين ليست أوسع أو أكبر أو أطول من جسمك. الحد الأدنى ، يمكن القيام بتمارين حصيرة للمرضى أو المصابين ، أو لتهدئة نفسك. يتم بشكل حيوي ، يستيقظ من الدورة الدموية والجهاز العصبي بعد نوم طويل .

تنفس

ابدأ التنفس بوعي.

1. على ظهرك ، إطالة الذراعين والساقين ، ظهرك والرقبة ، والسيطرة على تنفسك .
2. افحص جسمك بشكل مدهش ليشعر بحالته. أشعر بأن الأضلاع تتوسع في الجوانب بينما تستنشق ، عد ببطء لمدة خمس ثوان حتى تمتلئ رئتاك.
3. الزفر بالتساوي ، وإغلاق الأضلاع وسحب البطن ، والضغط على كل الهواء.
4. كرر ذلك تسعة مرات.

تمارين تمدد عضلات بيلاتيس متناسبة مع السرير

وغالبا ما يتم امتداد الأوتار على مصلح بيلاتيس. هذا يتكيف معها لاستخدامها في السرير.

1. اجلب كعبك معًا ودفع كعبك بعيدًا بينما تمدّد أصابعك نحو رأسك لمدة ثلاث ثوانٍ.
2. ثم وجه أصابع بعيدا عنك.
3. كرر تسعة مرات أكثر.

تمارين بيلاتيس مزدوجة لتمرين الساق لتناسب السرير

تمدد الساق المزدوجة هي تمرين وسيط يعمل على شد عضلات البطن ، وهو يشع من مركز القوة .

1. احضر كلا الركبتين إلى صدرك واضغط على كاحليك ، مدّ أسفل ظهرك.
2. عقد الموقف لمدة 10 طويلة ، نفسا عميقا ، وسحب في البطن على الزفير لتدليك الجهاز الهضمي الداخلي والإفراج عن الغاز من الأمعاء.

تمارين بيلاتيس بمفرده ذات الساقين متناسبة مع السرير

تتحدى دائرة الساق الواحدة قوتك الأساسية واستقرار الحوض. كما أنه يعزز الكواد وأوتار الركبة ويعزز مفصل الورك صحي.

1. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم. إذا كنت تستطيع ، أمسك الأصابع بكلتا يديك. إذا كنت لا تستطيع أن تمسك أصابع قدميك ، فاستمري في ربلة الساق أو الفخذ للوصول إلى كعبك إلى السقف.
2. إطالة الساق اليسرى بعيدا عنك.
3. شغل هذا المنصب لنفس 10 دقيقة.
4. أطلق يديك وضع ذراعيك ويداه طويلاً على جانبيك.
5. اصنع 10 دوائر صغيرة في كل اتجاه مع ساقك الممددة لتليين مفصل الورك.
6. كرر على الجانب الآخر.

تمرين رفع الحوض

رفع الحوض هو ممارسة أخرى تتم عادة على المصلح.

1. ثني ركبتيك وأخذ قدميك على السرير الورك بعيدا.
2. تجعيد الحوض نحو الضلوع الخاص بك ، الضغط على الأرداف الخاص بك ، ورفع الجزء السفلي من الجسم لمدة خمس ثوان.
3. قلل من حجم ظهرك ببطء إلى خمس ثوانٍ ، ليطبع العمود الفقري في المرتبة.
4. كرر ذلك تسع مرات.

تمرين فتح الهيب

قد يسمى هذا التمرين فتح الورك الضفدع.

• اصطحب أخمص قدميك معًا بالقرب من جذعك ، واسمح لركبتك بالانفتاح.
• الراحة هناك يتنفس بعمق.

سيري غاليانو يدرس البيلاتس منذ عقود. كانت معتمدة كمدرب بيلاتيس من قبل رومانا Kryzanowska . تسافر في جميع أنحاء البلاد والعالم لتعليم المعلمين. سيري هو مؤسس مهرجان بيغ بير بيلاتس ويحافظ على استوديو بيلاتيس في بيج بير ، كاليفورنيا.