ساعة الحوض هي تمرين دقيق للغاية. يحرك الحوض فقط بوصة أو نحو ذلك في كل اتجاه. في حين أن هذا قد لا يبدو مثيراً للاهتمام ، إلا أن حركات أصغر كهذه توفر الأساس لفهم كيفية وضع الحوض وإشراكه بشكل فعال. سيساعد هذا التمرين أيضًا على كشف اختلال التوازن العضلي في الظهر والعضلات.
تدور ساعة الحوض حول تعلم إبطاء وتوجيه التركيز في الداخل.
من هناك ، قد يؤدي القيام بهذه الحركة بالقيمة المطلقة وليس الظهر ، والقيام بذلك بسلاسة - متوازنة على طول الطريق - إلى ممارسة مثيرة للاهتمام على كل حال.
اقامة
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. ستكون ساقيك متوازيتين: الكاحلين والركبتين والوركين في خط واحد.
- تأكد من أن أقدامك مبطنة - أصابع الاتهام مباشرة بعيدًا عنك. سوف تكون في وضعية العمود الفقري المحايد ، مما يسمح بمنحنى طبيعي للعمود الفقري القطني (أسفل الظهر). استرخِ العنق والكتفين ، وجلب الكتفين بعيدًا عن الأذنين. الصدر مفتوحة ، سقطت الأضلاع. يمكن أن يكون رأسك على وسادة صغيرة أو قد يتم دعم عنقك بواسطة لف العنق.
موضع اليد: أحضر يديك معًا بحيث تتلامس أطراف أصابعك السبابة مع لمس أصابعك. ضع هذا الشكل المسطح على بطنك السفلي حتى تنثني أطراف أصابعك بخفة على الجزء العلوي من عظمة العانة ، وتكون الإبهام بالقرب من السرة. هذا سيساعدك على الشعور بحركة الحوض.
انضبط
خذ بعض الوقت هنا لضبط جسمك. دع نفسك تصبح عميقة. السماح لنفسك لتوسيع الأضلاع الخاصة بك بالتساوي ، والسفر على طول الطريق إلى القيمة المطلقة السفلى.
الساعة
تخيل أن هناك ساعة مستلقية على أسفل البطن ، حيث تكون يديك. الساعة الثانية عشرة على زر بطنك ، الساعة السادسة في أعلى عظمة العانة.
عظام الورك لديك في التاسعة والثالثة.
أنت ذاهب لإشراك عبدومينالس الخاص بك لتحريك الحوض. أثناء عملك ، ستحتاج إلى عزل حركة الحوض بحيث يبقى الجزء العلوي من الجسم مسترخياً. وبالمثل ، تسمح مآخذ الورك للحوض بالتحرك دون التأثير على الساقين.
- يستنشق ، Exhale: إشراك عبدومينالس الخاص بك حتى أنها تجلب زر بطنك إلى العمود الفقري الخاص بك ، إطالة العمود الفقري على الأرض استجابة. هذا سيخلق إمالة للحوض حيث أن ساعتك الآن لم تعد مسطحة ، ولكن أسفل في وضع اثني عشر (bellybutton) وحتى ستة (عظمة العانة).
- استنشاق: استخدم القيمة المطلقة لتدوير ساعتك إلى الجانب بحيث يكون الورك في الساعة الثالثة أقل. استمر في الشهيق للتنقل على مدار الساعة - إمالة الحوض حتى يصبح موضع الساعة السادسة أقل. سيؤدي ذلك إلى إنشاء قوس صغير في أسفل ظهرك.
- الزفير: احضر الحركة بحيث يكون الورك الساعة التاسعة أسفل. مواصلة الزفير الخاص بك كما يمكنك إحضار الخاص بك bellybutton ، الموقف الاثني عشر ، إلى النقطة المنخفضة مرة أخرى
- الشهيق: كرر دورة أخرى في الاتجاه المعاكس ، مع تحريك الورك في الساعة الثالثة.
- كرر كل اتجاه 2 أو 3 مرات ثم عكسي.
نصائح
- إذا كان نمط التنفس مربكًا ، افعل التمرين الذي يسمح بتدفق أنفاسك بشكل طبيعي.
- التركيز على استخدام عبدومينالز لبدء حركة الخاص بك. ستشارك عضلات أخرى ، خاصة عندما تميل الحوض إلى أسفل في ستة ، ولكن القيمة المطلقة هي المحرك الأساسي.
- أثناء تحركك على مدار الساعة ، قد تلاحظ أن ظهرك يكون أكثر تشددًا من جانب أو آخر ، أو أن أفراد عائلتك ينخرطون بسهولة أكبر على اليمين أو اليسار. فقط استمر بالتنفس والتحرك وحاول أن تجعل الحركة سلسة. هذا تمرين حيث يكون إطلاق التوتر ، والاهتمام الداخلي ، ما سيجعل أكبر التغييرات بالنسبة لك.
- Pelvic Curl هو تمرين ذو صلة سيأخذ الميل الحوضي أكثر.