معرفة كيفية تحقيق ذلك أمر حاسم بالنسبة للبيلاتيس بشكل صحيح
معرفة كيفية العثور على موقف العمود الفقري محايد أمر بالغ الأهمية للقيام العديد من تمارين بيلاتيس بشكل صحيح.
العمود الفقري المحايد هو الوضع الطبيعي للعمود الفقري عندما تكون جميع المنحنيات الثلاثة للعمود الفقري ـ عنق الرحم (الرقبة) والصدر الصدري (الوسطي) وأسفل الظهر (أسفل) ـ موجودة في محاذاة جيدة. هذا هو الموقف الأقوى للعمود الفقري عندما نكون واقفين أو جالسين ، والواحد الذي نتحرك منه.
كيف تجد موقفك محور محايد
استخدم التمرين التالي لمساعدتك في العثور على الموضع المحايد لعمودك الفقري.
- الموقف الأساسي. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. تأكد من أن ساقيك متوازيان مع الكعب ، والقدمين ، والركبتين ، والوركين في خط واحد. دع ذراعيك ترتاح على جانبيك.
- تذوب في الأرض. استرخِ جسمك ، بما في ذلك الكتفين والرقبة والفك. دع ظهرك للراحة على الأرض دون جهد. يتم إسقاط القفص الصدري الخاص بك مع إفراز الأضلاع السفلية على الأرض أيضًا.
- تنفس بعمق . اجلب أنفاسك إلى جسمك ، مما يسمح لك بالانتقال إلى ظهرك وجانبي القفص الصدري ، وعلى طول الطريق وصولاً إلى الحوض.
- إمالة الحوض. زفر واستخدم القيمة المطلقة للضغط على العمود الفقري السفلي في الأرضية في ثنية الحوض. يستنشق لتحرير .Exhale وسحب العمود الفقري السفلي الخاص بك ، بعيدا عن الأرض خلق الميل الحوضي. يستنشق لاطلاق سراح.
واحدة من السمات المميزة لممارسة بيلاتيس هو أننا لا نستخدم الطاقة الزائدة أو التوتر. تأكد من أنك ، أثناء قيامك بهذا التمرين ، يتم تخفيف الكتفين والرقبة والساقين وعدم التورط في الحركة.
الحيل الذهنية للحفاظ على محاور العمود الفقري
كثير من الناس لديهم عادة العمود الفقري في واحد من هذين الموقفين ، مدسوس أو مائل.
ولكي تكون في العمود الفقري المحايد ، فأنت تريد أن تكون بين هذين الوضعين ، مع انخفاض القيمة المطلقة المستوية ومنحنى طفيف طبيعي للعمود الفقري السفلي من الأرض.
استخدم الصور التالية لإنشاء العمود الفقري المحايد.
وضع الحوض المتوازن. تخيل أن هناك كوب من الماء يجلس على أسفل البطن ، على بعد بضع بوصات أسفل زر بطنك. السماح للعضلات البطن الخاصة بك في الانخفاض نحو العمود الفقري الخاص بك ، مما يجعل البطن أكثر تملق. تذكر أنك لا تريد أن ينسكب الماء ، لذلك لا يمكن أن يميل الحوض إلى الأمام أو مدسوس تحت.
مسح الجسم. يجب الآن الاسترخاء مع جسمك في محاذاة متوازنة على الأرض. أنفاسك عميقة وكاملة ، وتنخفض عضلاتك نحو الأرض. أما المنحنيات الطبيعية للرقبة والعمود الفقري القطني (السفلي) فهي بعيدة عن الأرض. تأكد من عدم ضغط العمود الفقري السفلي على الأرض. من شأنه أن يكون الميل الحوضي.
الحفاظ عليه أثناء التمرين
الآن الحيلة الكبرى هي الحفاظ على هذا الموقف الفقري عند بدء تحركاتك.
تبدأ من خلال رفع ساقك اليمنى ووضعها مرة أخرى إلى أسفل دون السماح للوركين تتحرك. ثم كرر الحركة مع الساق اليسرى. إشراك عضلات البطن للمساعدة في استقرار الحوض والتأكد من أنها لا تتحرك.
يمكنك أن تفعل كلتا الساقين بكل سهولة؟ الآن اختبر نفسك مع كليهما. زفر العميقة واترك ساقيك مع الحفاظ على قلبك وحوضك مستقرًا. ثم خفضها مرة أخرى إلى أسفل. كما تفعل هذا التقدم قد تجد أنك تريد تحرير القيمة المطلقة والسماح للقوس الخلفي. هذا سوف يأخذك إلى الثنية والإمالة. إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق هذا التقدم ، فعليك بالتدريب.