تمتد للركبة

ما هي أفضل الطرق لتمديد الأوتار والعضلات التي تحيط ودعم الركبتين؟ يمكن للمعالج الفيزيائي أن يظهر لك كيف.

مفصل الركبة هو واحد من أكبر المفاصل في الجسم. وهو يتألف من عظمتين ، عظم الفخذ والظنب ، ترتبطان بأربعة أربطة قوية. تحتوي الركبة أيضًا على عظم صغير في الجزء الأمامي من المفصل يسمى الرضفة ، أو الرضفة.

يساعد هذا العظم على توفير ميزة ميكانيكية لعضلات الفخذ الرباعية حتى تعمل بشكل أكثر فعالية.

الركبة هي المفصل الأكثر إصابة في جميع الفئات العمرية. ومن عرضة بشكل خاص للتلف أثناء الأنشطة الرياضية وممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن تقوية العضلات والأوتار في مفصل الركبة وتقويتها قد يساعدان على تقليل خطر الإصابة.

إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي لمساعدتك على إدارة حالتك. سيقوم اختبار PT بتقييم موقفك وتقديم استراتيجيات لمساعدتك على التعافي تمامًا. قد تكون تمارين التمدد أحد مكونات إعادة تأهيل الركبة الخاصة بك.

وهنا بعض تمتد على نحو فعال وسهل لمفصل الركبة. تذكر أن تحقق مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في ذلك ، أو أي امتدادات أخرى ، للركبة.

Ilitotibial الفرقة تمتد

  1. الوقوف بشكل مستقيم.
  2. اعبر الساق المصابة خلف الساق المقابلة.
  3. يميل إلى الجانب غير المصابين حتى يتم الشعور بتمدد عبر الجزء الخارجي من منطقة الفخذ .
  1. انتظر لمدة 30 ثانية.
  2. كرر خمس مرات.

طريقة أخرى رائعة لتمديد الشريط الخاص بك على الجانب الخارجي من ركبتك هو أن تفعل ذلك أثناء الاستلقاء على جانبك. يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على جانب واحد ، وإمساك الكاحل في الساق العليا عن طريق ثني ركبتك إلى الخلف. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.

ثم ، استرح برفق الكاحل السفلي فوق ركبتك ، واسحبه نحو الأرض. هذا ينبغي أن تمتد الفرقة بلطف IT لأنها تعبر مفصل الركبة الخاص بك. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ.

Quadricep تمدد

  1. أثناء الوقوف ، احتفظ بمنصة أو كرسي خلفي للمساعدة في التوازن.
  2. ثني ركبتك بإمساك كاحلك بيد واحدة.
  3. مساعدة في ثني ركبتك إلى أقصى حد ممكن.
  4. الحفاظ على هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
  5. العودة إلى موقف الدائمة .
  6. كرر التمرين 5 مرات مع كل ساق.

اوتار الركبة

  1. اجلس على الأرض مع كلتا الساقين على التوالي.
  2. تمديد ذراعيك والتقدم إلى الأمام ، والانحناء في الخصر إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. الاسترخاء.
  4. كرر هذا التمرين 5 مرات أكثر.

آخر امتداد كبير لأوتار الركبة هو امتداد اوتار الركبة . للقيام بذلك ، الوقوف ووضع كعب واحد على خطوة صغيرة أو كبح. قم بالوصول إلى ذراعيك للأعلى وللأعلى ، وقم بإدخال جذعك ببطء إلى الأمام في الوركين. استمر في الوصول لأعلى حتى يشعر بشعور خلف فخذك. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

عجل تمتد

  1. اجلس مع قدميك أمامك.
  2. امسك نهاية واحدة من ورقة أو منشفة في كل يد ، وتشكيل حلقة.
  1. ضع الحلقة حول قدمك.
  2. اسحب أصابعك نحوك.
  3. توقف عندما تشعر بتمدد مريح في عضلة الساق .
  4. اضغط لمدة 20 ثانية ، وكرر 5 مرات أخرى.
  5. تبديل الساقين وتكرار.

تمتد مع منشفة أو حزام

يمكن أن يوضّح لك المعالج الفيزيائي كيفية استخدام حزام أو منشفة للقيام بهذه التمدد لركبتيك أيضًا. ستكون الحركات كما هي ، لكنك ستستخدم حزامًا أو فوطة طويلة لتوفير قوة التمدد. قد تمتد المناشف للعضلات حول ركبتك:

كل هذه الامتدادات يجب أن تعقد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ويمكن تكرارها 5 مرات أو أكثر.

تأكد من التوقف عن التمدد إذا كنت تشعر بألم كبير.

كلمة من

التمدد يمكن أن يشعر بالارتياح ، ويمكن أن يبقيك متحركًا. لا يتطلب الأمر الكثير من الجهد لتنفيذ برنامج تمدد الصوت لأوتار الركبة والعضلات. تحقق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك وتعلم كيفية تمدد العضلات حول الفخذين والساقين السفلية بشكل صحيح. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على حركة مفاصلك في الركبة بحرية من خلال نطاق الحركة الكامل (ROM) للمساعدة في منع الإصابة وتساعدك على الحفاظ على الحركة الوظيفية الكاملة.