عضلة الكمثري هي عضلة عميقة تقع تحت عضلات الألوية التي تلعب دورًا مهمًا بشكل مدهش في مرونة وثبات الورك. هذه العضلة الكبيرة والقوية تدور بشكل جانبي وتستقر في الورك. يعمل الكمثري جنباً إلى جنب مع دوارات الورك الأخرى لتحويل الوركين والجزء العلوي من الساق إلى الخارج (الدوران الخارجي للورك). الوظيفة المناسبة لعضلة الكمثري ضرورية للرياضيين الذين يشاركون في الرياضات التي تتطلب تغييرات مفاجئة في الاتجاه.
تُبقي دوارات الورك القوية والمرنة مفاصل الورك والركبة محاطة بشكل صحيح بالنشاط وتساعد على منع الالتواء المفاجئ للركبة أثناء الحركات السريعة من الجانب إلى الجانب ، أو المنعطفات السريعة ، أو الطعنات.
الكمثرى العضلات المتاعب
يمكن أن تؤدي عضلات الكمثري الضعيفة أو الضيقة إلى مجموعة متنوعة من المشاكل ، ليس فقط للرياضيين. يمكن أن تؤدي عضلات الكمثري الطفيفة إلى آلام أسفل الظهر وأزمات في أوتار الركبة وتؤدي في نهاية المطاف إلى تعطيل وظيفة المفصل العجزي الحرقفي.
بالإضافة إلى التأثير على مفصل الورك ، يمكن أن تؤدي عضلات الكمثري الضيقة أو الضيقة أو المفرطة إلى إزعاج العصب الوركي ، الذي يمتد مباشرة عبر ألياف العضلات. عندما يحدث هذا ، قد يسبب ألم عميق في الورك والأرداف ، أو ارتعاج ، خدر أو حتى ضعف في الظهر والركض أسفل الساق المصابة. ويشار إلى هذا أيضًا باسم حالة تسمى متلازمة الكمثري ، حيث تضغط عضلة الكمثري العصب الوركي.
في حين يمكن أن يحدث هذا بسبب ضيق العضلات ، يمكن أن يحدث أيضًا عن طريق تهيج خارجي ، مثل الجلوس في نفس الوضع (أثناء القيادة ، على سبيل المثال) وتهيج كل من العصب الوركي والعضلة الكمثري. تشخيص متلازمة الكمثري ليست بسيطة لأنها تبدو وتشعر كثيرا مثل عرق النسا (الذي ينشأ في أقراص العمود الفقري) ، لذلك لا بد من القيام بممارسة التمارين بشكل شامل لمعرفة ما هو حقا يسبب المشاكل.
تم العثور على تمدد وتقوية عضلة الكمثري ضيقة أو ضعيفة للحد من أو تخفيف هذا النوع من الألم المعمم في بعض الرياضيين.
بسيطة التمدد العضلات الكمثرى
- يجلس عبر أرجل . واحدة من أسهل الطرق للحفاظ على الوركين مفتوحة وتمتد عضلة الكمثري الخاص بك هو الجلوس عبر أرجل على الأرض لعدة دقائق في اليوم. كلما أصبحت أكثر راحة في وضع الجلوس هذا ، يمكنك تحويله إلى وضعية في أعلى الفخذ عن طريق وضع باطن القدمين معاً والضغط بلطف على الركبتين. القيام بذلك لبضع دقائق في اليوم يمكن أن تفتح ببطء الوركين وتمتد خارج العضلات وعضلة الكمثري.
- كرسي الكمثري تمتد . طريقة أخرى سهلة لتمديد عضلة الكمثري ، خاصة لأي شخص يجلس لفترات طويلة من الزمن كل يوم ، هو ببساطة عبور ساق فوق الأخرى مع كاحلك يستريح على ركبة الساق المقابلة. اضغط برفق على الجزء الداخلي من الركبة وتمدد ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمطيط خفيف في الوركين.يمكن أن يساعد هذا التمديد السهل على الحفاظ على الوركين مفتوحًا.
- الكذب الكمثرى تمتد . يمكن القيام بتمرين أكثر كثافة أثناء وضعك على ظهرك على الأرض. اعبر الساق اليمنى على اليسار ، مع استراح الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى. ارفع القدم اليسرى ببطء عن الأرض ونحوك أثناء استخدام ضغط لطيف إلى داخل الركبة اليمنى. امسك من 20 إلى 30 ثانية ، وكررها على الجانب الآخر.
تمديد الكمثرى المتقدم - وضع الحمامة
بعد العمل من خلال امتدادات الكمثري سهلة ومعتدلة المذكورة أعلاه ، يمكنك استخدام امتداد المتقدمة. هذا الامتداد ، في الصورة أعلاه ، هو امتداد أعمق ورباط أعمق ، حيث تستخدمين وزن جسمك كله لتمديد الكمثري ، فرقة تكنولوجيا المعلومات ، وغيرها من دوارات الورك. توخي الحذر عند الدخول والخروج من هذا الوضع.
- البدء في موقف الضغط على يدك وأصابع القدم.
- حرك الركبة اليمنى إلى الأمام نحو يدك اليمنى. قم بزاوية ركبتك ، لذلك فإن الكاحل الخارجي يلمس الأرض (انظر الصورة).
- حرك ساقك اليسرى مرة أخرى بقدر ما تشعر بالراحة.
- حافظ على مربع الوركين على الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد عميق في غلوتك اليمنى (الأرداف) والورك والفخذ الخارجي.
- يمكنك إما البقاء على يديك أو طيها وإبقاء ساعيك على الأرض أمامك أو تمد يدك أمامك تمامًا.
- تنفس ببطء وبعمق من بطنك. امسك التمدد من 30 ثانية إلى 60 ثانية ثم اتركه. كرر على الساق الأخرى.