ووفقاً لتوجيهات الولايات المتحدة الغذائية للأمريكيين ، فإن نصف الحبوب المستهلكة يجب أن تكون الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والشعير وبذور الذرة والأرز البني. يعتبر الأرز الأبيض - مثل الأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض - من الحبوب المكررة.
وهذا يعني أن تبادل الأرز الأبيض للأرز البني هو وسيلة ممتازة لزيادة استهلاك الحبوب بالكامل .
الأرز البني مقابل رايس الأبيض
الأرز الأبيض هو ببساطة الأرز البني الذي كان يغطيه ، ويسمى بدن ، إزالتها. يطبخ الأرز الأبيض بشكل أسرع وله ملمس زهيد من الأرز البني ، لذلك يميل إلى أن يكون أكثر شعبية.
ولكن عندما يتم إزالة الهيكل ، فإن الكثير من الألياف تترافق معه. كوب من الأرز البني يحتوي على 3 1/2 جرام من الألياف بينما يحتوي الأرز الأبيض على أقل من غرام واحد من الألياف.
نحتاج جميعًا من 28 إلى 35 جرامًا من الألياف في نظامنا الغذائي يوميًا حتى يتسنى لتلك الجرامات الإضافية إحداث فرق كبير.
الفوائد الصحية
ألياف الأرز البني مفيد للجهاز الهضمي ويساعد على إبطاء امتصاص الجزء النشوي الأبيض. أظهرت دراسات بحثية أن تناول حمية غنية بالألياف مفيد أيضًا لإدارة الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا ليس فريدًا بالنسبة إلى ألياف الأرز البني - إنه يشمل أيضًا جميع مصادر ألياف الحبوب الكاملة.
يحتفظ الأرز البني بالمغنيسيوم والمنغنيز والزنك ، وكلها ضائعة عندما يتم تنقيع الأرز.
ولكن في الوقت الذي فقد فيه الأرز الأبيض تلك المعادن ، إلا أنه غالباً ما يتم تعزيزه بالحديد وبعض فيتامينات ب. هذا أمر جيد ، ولكن الأرز الأبيض لا يزال يفتقد الألياف.
الطهي وخدمة
بعض الناس يحبون الملمس الشهية ونكهة أقوى للأرز البني. هذا يجعل الأمر سهلاً - ما عليك سوى شراء الأرز الأسمر بدلاً من الأبيض.
لكن بالنسبة للبعض ، يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود على الاختلاف. في هذه الحالة ، جرّب الأطباق الجانبية المختلفة والبيلاف ، حيث يمكن مزج الأرز البني مع الحبوب الأخرى مثل الأرز البري أو الكينوا.
الأرز البني سهل التحضير ، تمامًا مثل الأرز الأبيض ، ولكنه يستغرق وقتًا أطول لطهي الطعام. قدم الأرز البني كطبق جانبي أو استخدمه كعنصر في بيلاف أو سلطة أو أي طبق آخر. وابحث عن وصفات لا تستدعي الكثير من الزبدة أو المارجرين ، وكن حذرا مع وصفات خزفي ، فهي غنية بالدهون والصوديوم عند صنعها بالجبنة والصلصات الكريمية.
إذا كنت تتساءل ، أحب أن أصنع الأرز البني الخاص بي مع مرق الخضار بدلا من الماء وأضيف الفطر وشرائح اللوز. في بعض الأحيان ، أقوم حتى بخلط الكينوا والأرز البني ونطهوها في نفس الوقت. ويمكن أيضا أن يخلط الأرز البني مع البازلاء المطبوخة والجزر أو الفلفل والبصل. لذيذ!
مصادر:
Cho SS، Qi L، Fahey GC Jr، Klurfeld DM. "استهلاك ألياف الحبوب ، ومخاليط الحبوب الكاملة والنخالة ، والحبوب الكاملة والحد من المخاطر في مرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية." Am J Clin Nutr. 2013 أغسطس ؛ 98 (2): 594-619.
وزارة الزراعة الأمريكية خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي المعياري 28. "تقرير أساسي: 20037 ، الأرز ، براون ، طويل الحبوب ، المطبوخة."
الولايات المتحدة الأمريكية أقسام الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020."