حبوب كاملة كبيرة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك

ووفقاً لمجلس الحبوب الكاملة ، فإن الحبوب الكاملة "تحتوي على جميع الأجزاء الأساسية والمغذيات التي تحدث بشكل طبيعي في بذور الحبوب الكاملة بنسبها الأصلية". يشير مجلس الحبوب الكاملة إلى أنه يمكن معالجة الحبوب الكاملة ولكن لا يزال لديها نفس التوازن من العناصر الغذائية.

بعض الحبوب الكاملة مألوفة لك بالفعل ، ولكنك قد تجد الكثير من الأشياء التي لم تجربها بعد ، بما في ذلك بعضها الذي سيعمل على الحمية الخالية من الغلوتين . مفتون؟ نلقي نظرة على هذه الحبوب الكاملة 17 صحية.

1 - القطيفة

هاينز تشانز هوفمان / غيتي إيماجز

Amaranth هو مواطن في بيرو وكان محصول غذائي رئيسي من الأزتيك القديمة. انها ليست من الناحية الفنية حبوب الحبوب مثل القمح والشوفان والشعير ، لذلك يطلق عليه "الحبوب الزائفة". يتم تضمينه في مجموعة الحبوب الكاملة لأنه كان له تاريخ طويل في استخدامه كحبوب. الأمارانث غني بالبروتين والعديد من المعادن. إنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي لذا يمكن استخدامها في الطهي الخالي من الغلوتين لأنها لا تحتوي على الغلوتين.

2 - الأرز الأسود

إيتشيرو / غيتي إيماجز

لا يعرف الأرز الأسود بالأرز الأبيض أو البني ، ولكن يمكن العثور عليه في متاجر الأطعمة المتخصصة. الصباغ الذي يعطي الأرز لونه الغني باللون الأسود الأرجواني الغني غني بمضادات الأكسدة ، ولأنه غير مكرر ، فإنه يؤهل ليكون حبة كاملة غنية بالألياف.

3 - الشعير

دورلينج كيندرسلي / غيتي إيماجز

الشعير هو حبة أخرى كانت موجودة منذ العصور. ومن المعروف على الأرجح أنها واحدة من المكونات الرئيسية في البيرة ، ولكنها تستخدم أيضا كحبوب نموذجية. الشعير العادي به جسم خشن شاق ، لذلك ربما ستعثر على "شعير مدور" في محل البقالة الخاص بك. يتم تنقيع شعير اللؤلؤة جزئياً ، ولكن على الرغم من إزالة جزء من الهيكل ، إلا أنه لا يزال أفضل من الحبوب الكاملة.

إلى جانب كونه عاليًا من الألياف ، فإن الشعير هو مصدر غني بالمعادن مثل المنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم.

4 - براون رايس

دوغ كانيل / غيتي إيماجز

الأرز البني هو في الحقيقة مجرد أرز أبيض في حالته الطبيعية. لا يزال لديه غطاء نخالة اللون البني ، لذلك هو أعلى قليلا في الألياف وأكثر مغذية من الأرز الأبيض. الأرز البني مرتفع في السيلينيوم والمنجنيز. يستغرق وقتًا أطول قليلاً لطهي الطعام وله ملمس أكثر سعادة ، ولكن يمكن استخدامه في معظم الوصفات التي تدعو إلى الأرز العادي. ومثل الأرز الأبيض ، يتوفر الأرز البني في العديد من الأصناف ، بما في ذلك الأرز طويل ومتوسط ​​وقصير الحبوب.

5 - الحنطة السوداء

Stefanie Timmermann / Getty Images

الحنطة السوداء ليست شكل من أشكال القمح أو حتى الحبوب. انها ذات صلة راوند وهي أخرى من الحبوب الزائفة وخالية من الغلوتين. الحنطة السوداء عالية في المنغنيز والمغنيسيوم. إنه غني بالألياف ، وهو أمر جيد ، ولكن يمكن أن يكون من الصعب قليلاً طهي الطعام ويمكن أن يصبح طريًا جدًا. ستجد الحنطة السوداء في الشعرية سوبا وكاشا.

6 - الذرة

RF الغذاء / غيتي صور

تفاجئ الذرة بعض الناس لأنهم يفكرون بها كخضار. لكن الذرة على الكوب ، والذرة ، والفشار كلها حبوب ممتازة ممتازة خالية من الغلوتين. الذرة هي حقا مغذية جدا وقد حصلت على الراب سيئة لأنها عالية في النشا. كما أنها غنية بالألياف وأحد الحبوب المفضلة الخالية من الغلوتين .

7 - ايمير

ديبي سميرنوف / غيتي إيماجز

Emmer هو نوع من القمح ، لذلك ليس خاليًا من الغلوتين. في الواقع ، إنها واحدة من أقدم أشكال القمح. في وقت ما يشار إلى فارو. تأكد من البحث عن emmer كامل أو farro بالكامل ، emire 'emire' هو نسخة منقحة. الجامع emmer عالية في الألياف والبروتين والمغنيسيوم.

8 - كاموت

Luzia Ellert / Getty Images

كاموت هو شكل قديم من القمح مع نكهة زبداني ومحتوى أعلى من البروتين. انها أيضا عالية في الحديد والمغنيسيوم. ليس من السهل تحديد موقع كاموت ، ولكنك قد تجد حبوباً منتفخة ومفرقعات وطحينة كاموت في قسم الأطعمة الطبيعية في متجر البقالة أو متاجر متخصصة للأغذية بأكملها.

9 - الدخن

جون كيلي / غيتي إميجز

الدخن هو نوع صغير من الحبوب التي يشيع استخدامها كعصيدة أو عصيدة من دقيق الذرة في الهند وروسيا والصين وأمريكا الجنوبية. في أمريكا الشمالية ، يتم استخدامه في الغالب كزريعة الطيور. الدخن هو حبة خالية من الغلوتين ، لذلك فهي آمنة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين للاستهلاك. لها نكهة خفيفة ، وبما أنها حبوب صغيرة ، فسوف تجدها دائمًا في شكل حبوب كاملة.

10 - الشوفان

Vitalina Rybakova / Getty Images

الشوفان معروفان كحبوب كامل ، والقيمة الغذائية هي نفسها سواء كنت تشتري شوفان طبخ سريع التدحرج أو طبخ الشوفان المصنوع من الفولاذ. كلاهما محملان بألياف صحية وبروتين ومضادات للأكسدة. جميع أنواع الشوفان لذيذة ، ولكن إذا كان لديك الوقت الكافي للإنفاق ، اعمل لنفسك نعمة وطهي الشوفان الصلب ، فهي جيدة. الشوفان خالي من الغلوتين ، ولكن هناك قلق من التلوث المتبادل .

11 - الكينوا

ديبي سميرنوف / غيتي إيماجز

الكينوا هي حبوب زائفة من أمريكا الجنوبية وغالبا ما تستخدم مثل الأرز. ولكنه أعلى في الألياف مقارنة بالأرز ، وهو واحد من الأطعمة القليلة التي تعتمد على النباتات والتي تحتوي على بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية. من السهل العثور على الكينوا الجاهزة للطهي ، ولكن تأكد من شراء الكينوا. خلاف ذلك ، ستحتاج إلى غمر وشطف الكينوا قبل الطهي ، أو سوف تذوق المريرة.

12 - راي

مايكل روزنفيلد / غيتي إيماجز

حبوب الجاود هي حبوب الغلوتين التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم لذلك قد يكون جيدا لأولئك الذين يشاهدون الكربوهيدرات الخاصة بهم. كما أنها غنية بفيتامين ب 6 ، والحديد ، والمغنيسيوم. يقع الجاودار في النظام الغذائي الاسكندنافي ، على سبيل المثال ، في خبز pumpernickel. ستجد خبز الجاودار والطحين في متجر البقالة. في بعض المناطق ، قد تتمكن من العثور على triticale ، وهو مزيج من القمح والجاودار. ستجد خبز الجاودار والطحين في متجر البقالة. في بعض المناطق ، قد تتمكن من العثور على triticale ، وهو مزيج من القمح والجاودار.

13 - الذرة الرفيعة

IMAGEMORE Co، Ltd./Getty Images

الذرة الرفيعة عبارة عن حبة قد لا تعرف الكثير عنها لأن معظمها يذهب لإطعام الحيوانات أو يتم تحويلها إلى منتجات غير غذائية. إنها حبوب خالية من الغلوتين وهي غنية بالفيتامينات المعقدة ب ، والحديد ، والمغنيسيوم. يمكن استخدام دقيق الذرة الرفيعة في العديد من الوصفات التي تستدعي الطحين العادي.

14 - تهجئة

إيفان باجيك / غيتي إيماجز

Spelled هي واحدة من الحبوب المفضلة لدينا لأنها تحتوي على جوزي لذيذ ونكهة حلوة بعض الشيء. يمكن استخدامه في معظم الوصفات التي تستدعي طحين القمح العادي أو الكامل. إن الحنطة أعلى في البروتين مقارنة بالقمح العادي ، ولكنها أيضًا حبوب الغلوتين ، لذا فإنها لن تعمل من أجل حمية خالية من الغلوتين. يمكن العثور على هجاء إما في شكل كامل أو منقح ، لذلك تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أنك تحصل على "تهجئة كاملة".

15 - تيف

marekuliasz / آي ستوك فوتو

تيف هو حبوب أفريقية ترتبط بالدخن. تيف هو أصغر أنواع الحبوب ويطهو بسرعة. له نكهة حلوة وخفيفة ويمكن تقديمه كعصيدة أو صنع في عصيدة من دقيق الذرة. تيف هو خالي من الغلوتين ، يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولأنه صغير ، لا داعي للقلق بشأن ما إذا كنت تشتري الشاي المكرر أو لا. انها دائما الحبوب الكاملة وعالية من البروتين والمنغنيز والكالسيوم.

16 - قمح كامل

فاديم كاربس / EyeEm / Getty Images

طحين القمح الكامل له لون أغمق وملمس أثقل من الدقيق الأبيض المكرر لأنه لا يزال يحتوي على قشره الليفي. نمت القمح الكامل في شعبية ، لذلك من السهل العثور على المنتجات في متجر البقالة. تأكد من البحث عن "دقيق القمح الكامل" في قائمة المكونات. قد تدعي بعض المنتجات أنها "مصنوعة من القمح الكامل" ولكن إذا رأيت الطحين العادي أولاً ، عندها يكون الطحين الأبيض أكثر من دقيق القمح الكامل.

17 - وايلد رايس

ستيبان بوبوف / غيتي إميجز

الأرز البري ليس أرزًا حقًا. انها في عائلة نباتية مختلفة ونشأت في أمريكا الشمالية حول منطقة البحيرات الكبرى. له نكهة قوية وغالبا ما يخلط مع الأرز أو الكينوا لصنع بيلاف. من الناحية التغذوية ، فإن الأرز البري يحتوي على المزيد من الألياف والبروتين ، ولكن معادن أقل من الأرز البني. كما أنها خالية من الغلوتين ، لذا فهي مثالية للأشخاص الذين يجب عليهم تجنب الغلوتين.