إن الذرة الحلوة ، صدقوا أو لا تصدقوا ، هي في الواقع نوع من الحبوب الكاملة - إنها نوع من العشب غالبا ما يشار إليه على أنه خضروات نشوية بسبب محتواه من الكربوهيدرات. ستسمع غالبًا الذرة الكاملة باسم الخضروات ، في حين يُشار إلى الذرة المطحونة كحبة.
الذرة الحلوة تدل على فصل الصيف ، وهو موسم الذروة ، وغالبًا ما يتم تقديمه كغذاء أساسي في حفلات الشواء والطهي بالخارج.
على الرغم من أن الذرة تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أنها مفيدة لك. في الواقع ، الذرة غنية بفيتامين C ، والمغنيسيوم ، وفيتامينات ب ، والكاروتينات ، مثل اللوتين والزيكنسنثين. تحتوي الذرة على القليل من الدهون ، أقل من 1 جرام لكل حصة (بدون طبقة) ، وهي مصدر جيد للألياف ، حيث تبلغ حوالي 3 جرام لكل نصف كوب.
حقائق حلوة الذرة التغذية | |
|---|---|
| تخدم حجم 1 الأذن الصغيرة ، والغلة (5-1 / 2 "إلى 6-1 / 2" طويلة) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 85 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 9 | |
| مجموع الدهون 1G | 2٪ |
| الدهون المشبعة 0.2g | 1٪ |
| غير المشبعة الدهون 0.5g | |
| Monounsaturated Fat 0.3g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 0mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 163.24mg | 5٪ |
| الكربوهيدرات 18.67g | 6٪ |
| الألياف الغذائية 2.1g | 9٪ |
| السكريات 4.04g | |
| البروتين 3.03g | |
| فيتامين أ 4٪ · فيتامين ج 8٪ | |
| الكالسيوم 0٪ · الحديد 2٪ | |
| * على أساس 2000 سعر حراري | |
يمكنك وضع الذرة في خطة الوجبة الخاصة بك عن طريق مشاهدة الجزء الخاص بك. تحتوي أذن صغيرة واحدة من الذرة على حوالي 85 سعرة حرارية و 19 غرام من الكربوهيدرات ، في حين أن أذن واحدة كبيرة من الذرة قد تضاعف كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
لذلك ، إذا كنت تتناول العصا الذرة كاملة لأذن صغيرة إلى متوسطة الحجم. إذا كنت تتغذى على حبات الذرة ، فهدف إلى إبقاء الجزء الخاص بك في حصة نصف كوب تقريبًا. إذا كنت لا تتناول أي نشا آخر في وجبتك ، تناول كوب واحد بدلاً منه.
الفوائد الصحية
الذرة هي مصدر جيد للألياف ، تحتوي على حوالي 3 جرام في نصف كوب.
يمكن أن تساعد النظم الغذائية الغنية بالألياف على خفض نسبة الكوليسترول وتنظيم نسبة السكر في الدم والتحكم في الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الذرة مصدرًا جيدًا لفيتامين C ، والمغنيسيوم ، وفيتامين B ، والكيوتين carotenoids lutein و zeaxanthin. فيتامين C مهم في إصلاح الخلايا ، وتعزيز المناعة وله خصائص مضادة للشيخوخة ، في حين أن فيتامينات B مهمة في استقلاب الطاقة. المغنيسيوم مهم لتوصيل العصب وتقلص العضلات. وقد ثبت أن الكاروتينات ، اللوتين ، والزينكانثين لها خصائص مضادة للأكسدة وهي مهمة في صحة العين.
الأسئلة الشائعة
يجب أن تقلق بشأن شراب الذرة عالي الفركتوز؟
يشتق شراب الذرة عالي الفركتوز من شراب الذرة ، وهو مصنوع من استخلاص حبات الذرة ويعالجها بإنزيم لصنع شراب سميك لزج. يختلف شراب الذرة عالي الفركتوز عن شراب الذرة في أن بعض الجلوكوز يتحول إلى فركتوز إنزيمي ، مما يجعله أكثر حلاوة ، في حين أن شراب الذرة هو 100٪ من الجلوكوز.
بعض شراب الذرة يضاف إليه شراب الذرة عالي الفركتوز ، ولكن سيتم سرده في قائمة المكونات. كلا النوعين من شراب يحافظ على المنتجات مويستر وأعذب أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كلا النوعين من المنتجات هما سكريات مكررة ينبغي استخدامها بشكل مقتصد ، حيث أن الكثير من السكر قد تم ربطه بمجموعة من الحالات الطبية ، بما في ذلك السمنة ، ومرض السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسرطان.
السبب في أن شراب الذرة ذو نسبة عالية من الفركتوز يحصل على غلاف سيء هو أنه يتكون من الفركتوز ، وهو أحادي السكاريد ، وهو أحلى من الجلوكوز ويتم استقلابه بشكل مختلف. يتم استقلاب الفركتوز عن طريق الكبد. عندما يحصل الكبد على طاقته الزائدة ، يتحول الفركتوز إلى دهون. بعض من الدهون يمكن أن تصاد في الكبد ، والمساهمة في الكبد الدهني. وقد تم ربط كميات كبيرة من شراب الذرة عالي الفركتوز بمقاومة الأنسولين ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، والسمنة ، ومرض السكري من النوع الثاني ، على سبيل المثال لا الحصر.
في حين أن شراب الذرة عالي الفركتوز ليس أفضل أنواع التحلية ، من المهم ملاحظة أن جميع السكريات المضافة ، السكروز ، العسل ، الصبار ، شراب القيقب ، وما إلى ذلك ، يجب استهلاكها بكميات صغيرة.
سواء كنت تبحث عن إنقاص الوزن ، أو تمنع المرض أو تشعر ببساطة بالراحة ، فإن تحديد جميع أنواع السكريات المضافة في النظام الغذائي أمر مهم.
أليس معظم الذرة المعدلة وراثيا؟
وفقا لمشروع NON-GMO ، "هناك 142 نوعًا مختلفًا من أنواع الذرة المعدلة وراثيا ، أي أكثر أنواع النباتات". يستخدم معظم هذه الذرة لإطعام الحيوانات التي نأكلها. لا تعد الذرة الطازجة معدلة وراثيا عادة ، ولكن إذا كنت غير مؤكد وتريد أن تأكل فقط الذرة غير المعدلة وراثيا ثم شراء العضوية. ستدرج الذرة العضوية المجمدة على الملصق بأنها غير معدلة وراثيا.
هل يمكنني تناول الذرة النيئة؟
إطلاقا! انها في الواقع مقرمشة وحلوة. كل ما عليك القيام به هو قطع حبات الكوز ودمجها في السلطات أو غيرها من الأطباق المفضلة.
ما هو جوهرة الذرة الذرة؟
الذرة المكسوة بالزجاج هي ذرة متعددة الألوان أصبحت ظاهرة على الإنترنت في عام 2012. تشبه ألوان قوس قزح ، هذه الذرة تأتي في جميع الألوان.
كان يزرع في الأصل من قبل مزارع يدعى كارل بارنز الذي هو نصف شيروكي. في استكشافاته ، جمع بارنز أنواع الأجداد من الذرة التي فقدت للقبائل في القرن التاسع عشر. قام بتبادل البذور من الناس في جميع أنحاء البلاد ، وإعادة زراعة بذور الكازات الملونة بشكل استثنائي. النتائج؟ أصناف قوس قزح ملونة ، تتراوح في اللون من اللون الأحمر والأرجواني إلى الخضر والبلوز.
شارك بارنز في نهاية المطاف بذوره مع مزارع آخر باسم شوين. زرعت Schoen البذور الملونة بجانب الأصناف العادية التي خلقت ألوان أكثر حيوية. أعطيت اسم "جوهرة الزجاج" لنمط معين من الذرة التي هي اللون الأزرق والأخضر والأرجواني الوردي.
بسبب التوسع ، يمكن الآن شراء بذور الأحجار الكريمة عبر الإنترنت على موقع الويب الخاص بـ Seed / SEARCH مقابل 7.95 دولارًا لكل حزمة من البذور. إذا كنت تبحث عن مصطلح google ، فيمكنك أيضًا العثور على موزعين آخرين للبذور - يمكنك حتى الشراء من Amazon.
تحتوي كل حزمة على حوالي 50 بذرة تنتج حوالي 100 إلى 150 سم من الذرة لكل علبة. إن زراعة وحصاد الذرة الزجاجية الخاصة بك هو جزء من المتعة لأن أصناف اللون غالبا ما تكون مفاجأة!
على عكس الذرة على قطعة خبز ، لا تؤكل الذرة جوهرة الزجاج ، والمعروف باسم الذرة الصوان ، قبالة الكوز. انها في الغالب الأرض وتستخدم للتورتيلا أو برزت كما الفشار. ومع ذلك ، عند استخدامه على أنه الأخير لن يخرج قوس قزح ملون. ويمكن أيضا أن تستخدم جوهرة الزجاج جوهرة للزينة. أنها جميلة كوسط أو جزء من إعداد فرس الشكر. الاختلاف في محتوى التغذية هو الحد الأدنى.
اختيار وتخزين الذرة
تتوفر الذرة على الطابية الطازجة أو المجمدة ، وتتوفر نواة الذرة المعلبة المعلبة أو المجمدة.
اختر الذرة الطازجة التي تحتوي على حبات صغيرة وثابتة. تخطي تلك مع العفن أو تسوس في طرف قطعة خبز أو الحرير البني.
إذا كان ذلك ممكناً ، فمن الأفضل تناول الذرة على الفور ، ولكن إذا كان عليك تخزينها ، فقم بذلك في الثلاجة. يمكنك أيضا تجميدها ، حتى على الطابية.
طرق صحية لتحضير الذرة
يمكن شوي الذرة المطحونة ، بمعنى إزالة الجلد والقشور ، أو غليها ، أو المايكرويف ، أو البخار. إذا كنت تفضل ذلك ، اترك القشور لتحميصها أو شويها. الذرة المشوية هي طبق جانبي حلو ومقرم.
الذرة حلوة بشكل طبيعي ولا تحتاج إلى الكثير من النكهة لتذوق المذاق الجيد. لتجنب زيادة السعرات الحرارية ، والصوديوم ، والدهون ، حافظ على بقرة بسيطة أو أضف نكهة إليها عن طريق غمسها في الأعشاب والتوابل. تجنب وضع الذرة بالصلصات الكريمية والملح كملعقة صغيرة من الملح تحتوي على حوالي 2400 ملغ أو حول كمية الملح التي تحتاجها ليوم كامل.
تجنب الكثير من الزبد أيضا. ملعقة واحدة من الزبدة سيكلفك مئات من السعرات الحرارية الإضافية و 11.5 غرام من الدهون ، وحوالي 7 غرامات من الدهون المشبعة. إذا كنت تبحثين عن نكهة مختلفة ، قم ببساطة بشرب الذرة مع لطخة من زيت الزيتون أو لفة في مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل ، المجففة أو الطازجة ، والتي تضيف طن من النكهة دون الصوديوم والدهون والكربوهيدرات. بعض منها جيد في محاولة تشمل مسحوق الفلفل الحار ، هالابينو ، الكزبرة ، الريحان والثوم والزعتر والفلفل الحلو.
يمكنك الإبداع أيضًا باستخدام الذرة كإضافة إلى وجبات الطعام. يُرشّ الذرة في سلطة بحجم الوجبة لتضيف نكهة حلوة أو تُستخدم الذرة في الحساء أو الغمس أو الأطباق الجانبية للحبوب. تذكر دائما أن العد الذرة في خطة وجبة الخاص بك كمصدر للكربوهيدرات.
وصفات
من الأطباق النباتية إلى أطباق اللحوم والأسماك ، والذرة هي العنصر الأساسي ، تنوعا.
- بينتو الفول والذرة وسلطة الأفوكادو
- الفلفل محشوة مع الذرة والفاصوليا السوداء ، والفلفل جاك
- عسل البلطي والجير
> المصادر:
> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Saddle River، NJ: Prentice-Hall، 2003: 631-632،931.
> سبيكتور ، دينا. مهتم بالتجارة. هذه الذرة متعددة الألوان حقيقية وهناك قصة رائعة وراءها.
> مشروع NON GMO. حبوب ذرة. http://www.nongmoproject.org/high-risk/corn/