كيف بأمان الأرض والقفز خلال الرياضة

إذا كنت تلعب رياضة تتطلب الكثير من الركض أو القفز ، أو استخدام أي شكل من أشكال plyometrics أو الارتداد أثناء التدريب ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع الإصابة هو تعلم ميكانيكا الهبوط المناسبة.

قلة من الرياضيين يمارسون ميكانيكا القفز ؛ يفعلون فقط ما يأتي بشكل طبيعي. على الرغم من أن هناك بعض الرياضيين الذين يأتون بشكل طبيعي من الهبوط بشكل طبيعي ، فإن معظم الرياضيين ربما يستفيدون من بعض التدريب الذي يهدف إلى تحسين ميكانيكا الهبوط.

تدريبات القفز والهبوط هي في الغالب جزءًا من ذخيرة تدريب المدرب الماهر. يمكن ممارسة مهارات الهبوط في فترة قصيرة من الزمن ، وسوف تجلب العديد من الفوائد على المدى الطويل.

يتيح الهبوط المثالي للقفز للرياضي امتصاص الصدمات بأمان وفعالية من خلال المفاصل ( الوركين والركبتين والكاحلين) أثناء الهبوط. كما أنه يضع الجسم في المكان المناسب للانتعاش بأمان وقوة. هذه الحركة تأتي بسهولة إلى حد ما بمجرد تدريبهم. الهدف هو الهبوط برفق ونقل قوى الارتطام ، أولا إلى عضلات الألوية الكبيرة ، ثم أوتار الركبة ، والرباعية ، وعضلات الساق أثناء الهبوط.

غلوت الخامل هي مشكلة

لمجموعة متنوعة من الأسباب التي لها علاقة بنمط حياة مليء بالجلوس وغيره من وسائل التدريب المهيمنة الرباعية ، فإن العديد من الرياضيين لديهم غلقات هادئة تمامًا. إذا كان لديك غلطات ضعيفة وغير نشطة ، وكواد قوي ، فمن المحتمل أنك تميل إلى استخدام الكواد الخاص بك لتحويل وزنك إلى الأمام وإلى الأعلى خلال حركات القرفصاء والقفز.

استخدام الكواد الخاص بك بدلا من الألواح الخاصة بك يضع عبئا هائلا على الوركين والظهر والركبتين والكاحلين. تزداد هذه القوات بشكل كبير أثناء الهبوط وتنتعش خلال القفزة ، وقد يؤدي الارتداد المتكرر للهبوط في النهاية إلى إتلاف المفاصل.

كما تؤدي تقنية الهبوط الفقيرة إلى ضغط هائل على الرباط الصليبي الأمامي (ACL) على وجه الخصوص.

يمكن أن يحدث تمزق الرباط الصليبي الأمامي عندما يزرع الرياضي القدم ويلف الركبة (تدور داخليًا في موضع أروح). الرياضيون الذين لديهم خاطفون ضعيفون (عضلات الفخذين الخارجيين) هم أكثر عرضة لضعف آليات الهبوط. هذا أكثر احتمالا أن يحدث في الإناث الرياضيين ، الذين هم أكثر عرضة لوضع الركبة أروح.

عن طريق الهبوط والارتداد مع موقف مهيمن الغلظة وعن طريق تحميل glutes ، بدلا من الكواد عند الهبوط ، سوف يساعدك على الحد من الإجهاد على ACL. تتمثل الوظيفة الرئيسية لـ ACL في منع الساق (عظمة الساق السفلية) من الانزلاق للأمام أثناء الحركة. لكن يمكنها فقط تحمل الكثير من القوة قبل أن تصاب أو تمزق. للمساعدة في تقليل القوة على الرباط الصليبي الأمامي ، تنكمش كل من الأوتار والأوتار أثناء التباطؤ ، وتساعد على سحب الظنبوب أسفل عظمة الفخذ (عظم الفخذ) وتحافظ على محاذاة مفصل الركبة أثناء تفريغ الرباط الصليبي الأمامي. من خلال تقوية الألغاز وأوتار الركبة والخاطفين ، جنبا إلى جنب مع ممارسة الهبوط الآمن ، يمكنك تقليل احتمالية إصابات الركبة والإصابات.

لا تقتصر الهيمنة الرباعية على الرياضيين أثناء الهبوط فحسب ، بل إنها أقل فاعلية في توفير الطاقة التفجيرية أثناء الارتداد. هذه الألواح أعلى بكثير من توفير الطاقة بسبب كتلتها الكبيرة بالإضافة إلى الميكانيكا الحيوية.

لإضفاء المزيد من القوة عند الإقلاع ، تحتاج إلى الهبوط والهبوط برفق مع توزيع وزن جسمك بشكل متساوٍ على القدم بالكامل (وليس فقط مقدمة القدم) والحصول على زغبيتك ، حتى يكونوا مستعدين للتعاقد بشكل متفجر.

أسهل طريقة لتعلم الهبوط بشكل صحيح والارتداد بقوة هو العمل مع مدرب أو مدرب شخصي لتعلم أنماط الحركة المحددة قبل البدء في ممارسة كاملة. إذا كنت لا تستخدم تقنيات الهبوط المناسبة ، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى شهر لإعادة تعلم نمط الحركة الصحيح. كن صبورا وممارسة. وبمجرد تعلمك للتكنولوجيا الصحيحة ، يمكنك استخدام المثقاب الأساسي لقفز الصندوق لتدريب أنماط الحركة أو إجراء تدريبات جانبية ساقطة واحدة.

تقنية الهبوط المناسبة