7 نصائح لمساعدة جسمك ضبط
في أي وقت نقرر إجراء تغيير كبير في شيء أساسي مثل ما نأكله ، يمكننا أن نتوقع رحلة وعر. عند اختيار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة ، قد تتعرض لانسحاب الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات. لذلك من الجيد أن تكون مستعدًا جيدًا باتباع اقتراحات للبدء .
إذا قررت اتباع نظام غذائي يحتوي على مرحلة منخفضة للغاية من الكربوهيدرات ، فقد تكون لديك أيضًا تحديات أخرى.
من المهم معرفة بعض المخاطر المحتملة في وقت مبكر. بهذه الطريقة ، ستعرف ماذا تفعل إذا واجهت هذه الصعوبات وستفهم أهمية إعطاء جسمك بعض الوقت للتكيف مع النظام الغذائي.
إن الحصول على الأسبوع الأول من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو في الواقع الجزء الأصعب. يتم استخدام جسمك لاستخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، ومع هذا النظام الغذائي ، يجب أن يعتاد على الاعتماد على الدهن في الغالب ، والذي هو على نحو مثالي ما أنت على وشك حرقه.
الأيام الثلاثة الأولى: سحب الكربوهيدرات
يستخدم بعض الناس تشبيه "الغذاء كإدمان" والذي قد يكون أو لا يكون حالتك. ومع ذلك ، هناك بعض الخصائص المشتركة بين النظام الغذائي الكربوهيدرات والإفراط في الإدمان. على سبيل المثال ، قد تعاني من الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات لأن النظام الغذائي الذي اعتدت عليه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وجسمك يحتاج إلى وقت لضبطه.
ومن المحتمل أيضًا أنك ستشعر بفترة عدم راحة عند خفضك لأول مرة.
على الرغم من أن السبب غير واضح ، في كثير من الأحيان ، هذا هو في الغالب نفسيا لأنك ببساطة تفتقد الأطعمة المفضلة لديك عالية الكربوهيدرات ، وربما تفكر أكثر منهم الآن بعد أن ذهبوا.
لمساعدتك في تجاوز هذه العقبة ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في تلك الأيام الثلاثة الأولى.
1. تناول الكثير من الألياف والدهون. تنتج الدهون والألياف معًا درجة عالية من الشبع والشعور بالاندماج.
ينصح بشدة الأطعمة المصنوعة من بذور الكتان لأنها عالية في كل من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية. السلطة مع البروتين (التونة ، الدجاج ، إلخ) والكثير من الملابس هي رهان جيد آخر. هذه الأطعمة مقبولة على أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بما في ذلك ساوث بيتش ، أتكينز ، وبروتين باور .
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الكربوهيدرات . هذه الأيام الثلاثة الأولى هي الوقت المناسب لدمج تلك في نظامك الغذائي.
2. لا تذهب الجوع! اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مثل بعض الآخرين الذين ربما كنت قد مضى عليها. لا يتوقع منك أن تكون جائع لفترات طويلة من الزمن. بعض الناس يجدون أنه من المفيد ، لا سيما في أول أسبوعين ، للتخطيط لا يزيد عن ثلاث ساعات بين تناول الطعام.
إذا كنت تخطط لوجباتك الثلاثة كل يوم ، خذ بعض الوقت لتخطيط بعض الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات . هذا يمكن أن يساعدك بشكل كبير على تخفيف أي شهوة طعام بين الوجبات ويساعدك على الشعور بالجوع خلال فترة الانتقال.
3. خطة لأشياء لذيذة لتناول الطعام. لا شيء سيجعلك تشعر بالحرمان أكثر من الذهاب إلى برنامج التقشف عندما تحاول إجراء تغيير كبير في عاداتك الغذائية. بدلا من ذلك ، تحقق من الأطعمة اللذيذة التي تسمح بها خطتك.
سوف تكتشف قريبا أن هناك العديد من الأفكار القائمة لذيذ منخفضة الكربوهيدرات المتاحة.
قد يكون البعض منهم بالفعل المفضلة لديك وتحتاج فقط إلى إجراء بعض التعديلات الملائمة للكربوهيدرات. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني أن طعامك سيكون مملاً ، في الواقع ، يمكن أن يفتح عالماً جديداً من الطعام لك.
4. كن جيدًا مع نفسك. أنت تقوم بتغيير كبير وتستحق كل الباتشات على الظهر التي يمكنك الحصول عليها. من المهم أن تعتني بنفسك ، وتعلم كيفية التعامل مع الرغبة الشديدة ، ومكافأة المعالم الصغيرة. سيساعدك هذا على الشعور بالتحسن في التجربة بأكملها.
من الأفضل أيضًا أن تحاول تجنب أكبر قدر ممكن من التوتر. خذ حمام فقاعة ، واذهب في نزهة في الغابة ، احتضن من النار مع رواية تافهة ، كل ما يجعلك تشعر بالارتياح.
5. احصل على الدعم. البحث عن الأشخاص الذين هم على جانبك. هناك الكثير من الأشخاص الذين عايشوا نفس الأشياء التي أنت الآن بها. سواء عبر الإنترنت أو شخصيًا ، يمكنك العثور على دعم من الآخرين الذين يسعدهم الإجابة عن الأسئلة ومشاركة تجاربهم الخاصة.
6. شرب الكثير من الماء. يبدو الأمر بسيطا ، ولكن وجود الكثير من الماء بجانبك يمكن أن يفعل العجائب لجسمك وعقلك خلال هذه الأيام الأولى.
أيام 3 إلى 5: احترس من "Carb Crash"
بعض الناس يعانون من ظاهرة تعرف باسم "تحطم الكربوهيدرات" بعد بضعة أيام على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. النظرية هي أنه يحدث عندما يتم استخدام احتياطيات الجسم من الجلوكوز (المخزنة في الكبد مثل الجليكوجين ) ، ولكن جسمك لم يستخدم بعد لتشغيل الدهون والبروتين.
بعض الأعراض التي يعاني منها الأشخاص تشمل الشعور بالاهتزاز أو التوتر ، أو الشعور بالإجهاد ، أو الشعور بالإرهاق ، أو عدم الشعور "بالحق". على الرغم من أنه مؤقت ، وسوف يزول في غضون أيام قليلة ، فليس هناك سبب حقيقي للمعاناة من خلاله. لقد عرف أتكينز ذلك وصممه في خطة حميته ، فالعلاج سهل للغاية: ببساطة أضف بعض الكربوهيدرات عالية الجودة إلى نظامك الغذائي.
إذا كنت تشعر بالاهتزاز أو الإرهاق أو سوءًا على نحو غير عادي ، فحاول تناول وجبة من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات . إذا كان هذا يجعل الشعور يختفي ، فأنت تعرف أنك في حادث الكربوهيدرات. يمكنك بعد ذلك تعديل خطتك خلال الأيام القليلة المقبلة لتضمين المزيد من الكربوهيدرات ورصد ردود أفعالك عن كثب.
هذا ليس ، مع ذلك ، عذرا لك لزيادة الحمل على الكربوهيدرات. من شأنه أن يهزم فقط الغرض من نظامك الغذائي. حاول دمج عدد قليل من الكربوهيدرات الإضافية والجيدة في حين أن هذه مشكلة وستكون أفضل حالاً على المدى الطويل.
وقد أشارت ماري فيرنون ، وهي طبيب مختص في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، إلى أن الناس غالباً ما يفقدون الكثير من الملح مع السائل خلال الأيام القليلة الأولى ، وقد يكون السبب وراء بعض هذه الأعراض. لمكافحتها ، توصيتها هي كوب من الحساء عدة مرات في اليوم لبضعة أيام. أيضا ، تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم خلال هذه الفترة.
أيام 5 إلى 14: مكافأة الوقت!
في نهاية الأسبوع الأول من خطة الأكل الجديدة ، يجب أن تبدأ في جني ثمار نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هذه هي المرحلة التي يبدأ فيها الكثير من الناس بتجربة الطاقة المتزايدة ، والتركيز الذهني الأفضل ، والأكل القهري الأقل ، والقليل من الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات. يقول البعض إن الأمر يبدو كما لو أن الضباب رفع لدرجة أنهم لم يكونوا يعلمون أنه كان هناك.
بالطبع ، تجربة الجميع مختلفة وتستغرق وقتا أطول مع البعض الآخر. ولكن إذا كنت شخصًا حساسًا للكربوهيدرات ، فربما ستختبر الكثير من فوائد طريقة تناول الطعام هذه. والخبر السار هو أنه عادة ما يبدأ حول نهاية الأسبوع الأول. أهنئ نفسك على اتخاذ الخطوات الأولى لإحداث تغيير إيجابي!
كلمة من
التغيير صعب ولأن الطعام جزء لا يتجزأ من حياتنا اليومية ، فإن تغيير النظام الغذائي قد يكون صعباً بشكل خاص. حاول ألا تقلق واستخدم بعض الحيل التي تعلمتها هنا لتخطي تلك الأيام القليلة الأولى من قص الكربوهيدرات. قبل كل شيء آخر ، تذكر أن هذا الشعور مؤقت فقط وأن لديك الكثير لتكسبه بالالتزام به.