الجليكوجين هو الطريقة الرئيسية التي يخزن بها الجسم الجلوكوز لاستخدامه لاحقًا. بما أن معظم الكربوهيدرات التي نأكلها تنتهي بالجلوكوز ، فمن المهم أن يكون بإمكانك تخزين بعض منها للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وتوفير الجلوكوز لأجزاء الجسم التي تحتاج إليه. جزيئات الجليكوجين هي تلك التخزين. تمت مقارنة الجليكوجين في الحيوانات ، بما في ذلك البشر ، بالنشا في النباتات ، حيث أن جزيئات النشا هي مخزن الجلوكوز الرئيسي في النباتات.
تنبيه الارتباك: أحيانًا يتم الخلط بين الجليكوجين وهرمون الجلوكاجون ، وهو أمر مهم أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ومراقبة نسبة الجلوكوز في الدم.
المزيد عن الجليكوجين
الجليكوجين هو جزيء كبير ينتج في الكبد ويتم تخزينه بشكل رئيسي في خلايا الكبد والعضلات. بعد تناول المزيد من الكربوهيدرات من أجسامنا التي يمكن استخدامها في الوقت الحالي ، يتم تصنيع الجليكوجين من الجلوكوز المتبقي. في وقت لاحق ، عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، يتم تقسيم الجليكوجين لإفراز المزيد من الجلوكوز في الدم. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستنزف في البداية تخزين الجليكوجين ، على الرغم من أن أي نظام غذائي لإنقاص الوزن له تأثير مماثل.
بما أن جزيئات الجليكوجين تحتوي على كمية كبيرة من الماء (ثلاثة إلى أربعة أضعاف وزن الجلوكوز) ، يتم فقدان بعض "وزن الماء" في بداية نظام غذائي وفقد الوزن ، وهذا صحيح بشكل خاص على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يتم استبدال مخازن الجليكوجين جزئيا في وقت لاحق ، مما يعني أن بعض "وزن الماء" يعود أيضا.
هذا يؤدي إلى توقف مؤقت لفقدان الوزن (ولكن ليس كشكاً لفقدان الدهون).
الجليكوجين وممارسة
يمكن للجسم تخزين حوالي 2000 سعرة حرارية من الجلوكوز مثل الجليكوجين. ويصبح هذا الأمر مشكلة بالنسبة لرياضيي التحمل (مثل راكبي الماراثون وراكبي الدراجات الهوائية لمسافات طويلة) الذين يمكنهم حرق هذه السعرات الحرارية في غضون ساعتين.
عندما ينفد الرياضيون من الجليكوجين ، فإنهم يعانون من حالة مزعجة للغاية تسمى "ضرب الحائط" حيث يفتقرون إلى الطاقة اللازمة لمواصلة التمرين. الاستراتيجيتان العامتان لتجنب ذلك هما:
- تحميل كاربو : تناول الكثير من الكربوهيدرات الإضافية قبل حدث التحمل. هذه الطريقة قد انخفضت إلى حد كبير من صالح.
- تستهلك جل الجلوكوز والكربوهيدرات الأخرى التي يسهل ابتلاعها وهضمها خلال الحدث.
هناك طريقة ثالثة يقوم بعض الرياضيين والمدربين بتجريبها ، وهي اتباع نظام غذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات حتى يصل الجسم إلى حالة تسمى التكيف مع الكيتو. في هذه الحالة ، يستطيع الجسم الوصول إلى الدهون المخزونة للطاقة بسهولة أكبر ، وبما أن الجسم يمكنه تخزين كميات كبيرة جدًا من السعرات الحرارية كالدهون ، يصبح الجلوكوز أقل عاملًا في تأجيج النشاط. هناك الآن العديد من التقارير التي تفيد بأن الرياضيين يذهبون لفترات طويلة دون كميات كبيرة من الكربوهيدرات عندما يكونون متكيفين مع الكيتو ، وهناك بعض الأبحاث الأولية حول هذه الظاهرة. يظهر أحد الأمثلة على ذلك في فيلم "Run on Fat" ، الذي يتبع زوجين سافروا من كاليفورنيا إلى هاواي على نظام غذائي كان 9 في المائة من الكربوهيدرات. قد يتضح أن تخزين الجلوكوز لا يجب أن يكون العامل المحدد الذي كان يعتقد أنه كان من خلال التكيف مع الكيتو.
> المصادر:
> Eberle SG. القدرة على التحمل الرياضة التغذية . Champaign، IL: Kinetics human؛ 2014.
> Kreitzman SN، Coxon AY، and Szaz KF. تخزين الجلايكوجين: أوهام تخفيف الوزن بسهولة ، استعادة الوزن الزائد ، وتشوهات في تقديرات تكوين الجسم American Journal of Clinical Nutrition. Vol 56، 292S-293S.
> Volek JS، Phinney SD. فن وعلم الأداء المنخفض للكربوهيدرات . Berlín: Beyond Obesity LLC؛ 2012.