العديد من الفوائد الصحية للألياف

يسأل المرضى دائمًا ما إذا كان ينبغي عليهم أخذ المزيد من الألياف للمساعدة في إمساكهم أو إسهالهم ، لكن قلة من الناس يعرفون أن تناول حمية غنية بالألياف أمر مهم للجميع. تم العثور على الألياف الغذائية ، أو الألياف ، لتعزيز العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى انتظام الأمعاء ، بما في ذلك تحسين السيطرة على الكوليسترول والسكر في الدم ، وخفض خطر مرض السكري أو أمراض القلب ، والمساعدة في فقدان الوزن والوقاية من السمنة ، وحتى تقليل المخاطر من السرطان.

توجد الألياف الغذائية في جميع الأغذية النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات (الفول والبازلاء والعدس). على الرغم من أنه يعتبر كربوهيدرات ، إلا أن الألياف الغذائية تختلف عن غيرها من الكربوهيدرات التي تنقسم إلى جزيئات السكر. وبدلاً من ذلك ، فإن الألياف الغذائية غير قابلة للهضم ، بمعنى أنها تنتقل عبر الجسم دون أن تكسر طريقة تكسر الأنزيمات المواد الغذائية الأخرى ، مثل البروتينات والسكريات والدهون وأنواع أخرى من الكربوهيدرات.

يشمل مصطلح الألياف الغذائية بشكل جماعي كلا النوعين من الألياف الموجودة في الأغذية النباتية - الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. هنا نظرة فاحصة على كل نوع ، وكذلك كيف يمكن لنظام غذائي غني بالألياف الغذائية أن يفيد صحتنا.

الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي يمكن أن تذوب في الماء. تم العثور على هذا النوع من الألياف في العديد من الأطعمة الكاملة بما في ذلك الشوفان والفاصوليا والمكسرات والبازلاء والعدس وبذور الكتان والشعير ، وكذلك في الأجزاء الناعمة من الفواكه مثل التفاح والعنب البري والخوخ والبرقوق والحمضيات.

مع مرور الألياف القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي ، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء لتصبح مادة تشبه الهلام مما يساعد على إبطاء عملية الهضم. وهذا يجعل الألياف القابلة للذوبان مفيدة في التخفيف من الإسهال عن طريق امتصاص المياه الزائدة ، مما يعزز من اتساق البراز ، ويبطئ سرعة انتقال الطعام عبر الجهاز الهضمي.


كما تلعب الألياف القابلة للذوبان دورًا مهمًا في كيفية قيام الجسم باستيعاب السكريات والنشويات.

وتؤدي المادة الشبيهة بالهلام إلى إبطاء سرعة إفراغ المعدة ، كما أنها توفر حاجزًا لمنع الإنزيمات من اختراق واستيعاب النشويات الموجودة في الطعام. تقوم الألياف القابلة للذوبان بإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة والتي بدورها ترسل إشارات إلى الكبد لوقف إنتاج الجلوكوز. هذا يقلل من كمية الأنسولين اللازمة لتحقيق الاستقرار في السكريات في الدم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي استهلاك الألياف القابلة للذوبان بشكل منتظم إلى خفض نسبة الجلوكوز في الدم وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. في الأشخاص الذين لديهم بالفعل مرض السكري من النوع 1 أو 2 ، فإن تناول حمية غذائية عالية في الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يقلل من كمية الأنسولين المطلوبة للحفاظ على مستوى السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تعزز الألياف القابلة للذوبان صحة القلب من خلال دورها في خفض نسبة الكوليسترول. عندما تنتقل الألياف القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي ، ترتبط الأحماض الصفراوية والكولسترول التي يتم التخلص منها بالألياف. مع مرور الوقت ، يؤدي هذا إلى خفض LDL (الدهون منخفضة الكثافة ، أو "الكولسترول السيئ") من الدم ، مما قد يقلل من مستويات الكولسترول الكلية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي لا تذوب في الماء.

عندما تمر عبر الجهاز الهضمي ، تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كمية كبيرة من الوزن أو الوزن إلى البراز. على الرغم من أنه ليس ملينًا ، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان تعزز الحركية المثلى للجهاز الهضمي ، والتي يمكن أن تخفف من الإمساك وتشجع التخلص من النفايات السامة الموجودة في القولون في الوقت المناسب. كما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تخفيف البراز وتسهيل مرور حركات الأمعاء وتقليل الحاجة إلى الإجهاد ، مما يساعد على منع البواسير وعلاجها. توجد في القمح والجاودار والأرز البني والبقوليات والمكسرات وكذلك في خلايا جدران النبات. وتعد الخضراوات الخضراء المورقة ، وكذلك جلود وتقشر معظم الفواكه والخضروات ، مصادر ممتازة للألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في جدران النباتات.

الألياف الغذائية تلعب أيضا دورا في كل من فقدان الوزن والوقاية من السمنة. بما أن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية عادة ما تجعلك تشعر بمزيد من الرضا والرضا ، فقد تأكل كمية أقل من الطعام ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. كثير من الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة أيضا في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس يصنف كمية الطعام التي تؤثر على مستويات السكر في الدم. هذه النتائج في عدد أقل من ارتفاع السكر ، مما يساعد على منع الرغبة الشديدة المستمرة ويعمل كمثبط للشهية الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف أقل "طاقة كثيفة" ، أي أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الكمية من الطعام عند مقارنتها بالأطعمة منخفضة الألياف.

كما تمت دراسة الحميات الغذائية عالية الألياف لدورها في الوقاية من السرطان. في حين لا يزال الباحثون يدرسون علاقة محتملة بسرطان القولون ، وجدت الدراسات الحديثة وجود صلة بسرطان الثدي. أفاد باحثون بأن تناول كمية أكبر من الألياف بين الإناث خلال سنوات المراهقة والناشئة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

ووفقًا لأكاديمية التغذية والحمية ، فإن المدخول اليومي الموصى به من الألياف الغذائية يختلف باختلاف العمر والجنس ، حيث يتراوح من 21 إلى 38 جرامًا يوميًا. ومع ذلك ، تشير تقديرات وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الأمريكيين يفتقدون للمبادئ التوجيهية ويبلغ متوسطهم فقط 15 جرامًا في اليوم.

أكاديمية التغذية وعلم التغذية الموصى بها يوميا تناول الألياف الغذائية

جنس

العمر - أقل من 50 عامًا

العمر - أكثر من 50 عامًا

إناثا

25 غراما في اليوم

21 غرام في اليوم

الذكر

38 غرام في اليوم

30 غراما في اليوم


على الرغم من أن معظم الأغذية النباتية تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، إلا أن ملصقات التغذية تسرد عادة الكمية الإجمالية من الألياف الغذائية الموجودة في كل وجبة مقابل تحديد كمية الألياف. في الوقت الذي يلعب فيه كلا النوعين من الألياف دورًا مهمًا في تعزيز الصحة المثلى ، يجب أن يكون التركيز على إجمالي استهلاك الألياف الغذائية الذي يستوفي المدخول اليومي الموصى به ، مع محاولة تضمين أكبر عدد ممكن من مصادر الألياف الغذائية في النظام الغذائي قدر الإمكان.

زيادة كمية الألياف الغذائية الخاصة بك

فيما يلي بعض النصائح لزيادة الألياف الغذائية:

  1. اختيار حبوب الإفطار مع الحبوب الكاملة المدرجة باعتبارها العنصر الأول.
  2. استهدف ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم - اختيار الطازج مقابل المعلبات ، والتي لديها محتوى الألياف أقل.
  3. استبدال الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بمنتجات الحبوب الكاملة والأرز البني.
  4. أضف الكلى أو البينتو أو الفاصوليا السوداء إلى الحساء والسلطات.
  5. اختيار الوجبات الخفيفة مثل الفواكه المجففة والمكسرات ، أو أشرطة الجرانولا مع الألياف المضافة.
  6. أضيفي نخالة القمح أو الشوفان إلى الزبادي أو العصائر وأيضاً عند تحضير الكعك أو الكعك أو الكعك.

طريقة أخرى لزيادة الألياف الغذائية هي عن طريق أخذ ملحق يومي. في الواقع ، غالباً ما نوصي بمكملات الألياف كوسيلة لمساعدة الأفراد على إدارة مختلف حالات الهضم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية لا تقدم نفس أنواع الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية المهمة كحمية صحية تستهلك من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

عندما تبدأ بإضافة المزيد من الألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي ، تذكر أن تشرب الكثير من الماء. يوصي الخبراء الآن بأن يشرب الأفراد ما يعادل نصف وزن جسمهم في أونصات من الماء كل يوم. على سبيل المثال ، هذا يعني أن الفرد يزن 150 رطلًا. يجب شرب 75 أوقية من الماء يوميا. إن تلبية كمية الماء الموصى بها ستساعد الألياف الغذائية على العمل بشكل أفضل لأنها تنتقل عبر الجهاز الهضمي. أيضا ، ضع في اعتبارك أنه قد يكون من الأفضل زيادة كمية الألياف اليومية بشكل تدريجي لمنع التقلصات أو الانتفاخ أو الغاز ، والتي يمكن أن تكون شائعة عند إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة.

> المصادر:

> Dahl WJ، Stewart ML. موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: الآثار الصحية للألياف الغذائية. جيه أكاد نوتير دايت. 2015 نوفمبر ؛ 115 (11): 1861-70. دوى: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> كلية هارفارد للصحة العامة. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> فرانشيسكا دي فيليبيس ، وآخرون. إن الالتزام الرفيع المستوى بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​يؤثر تأثيرا إيجابيا على ميكروبات الأمعاء وما يصاحبها من التمثيل الغذائي. الأمعاء ، 2015 ؛ gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> مركز جامعة ميريلاند الطبي. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> وزارة الزراعة الأميركية. http://www.ers.usda.gov/topics/