توجد الألياف في النباتات ، حيث تعمل كهيكل عظمي لمساعدة النباتات في الحفاظ على شكلها وهيكلها. لا يستطيع البشر هضم الألياف ، لذلك عندما نأكل الأطعمة النباتية ، فإنه يمر عبر الأمعاء الدقيقة في القولون حيث يساعد على الحفاظ على انتظام صحة الأمعاء.
المشكلة هي أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي ، ولكننا على وشك تغيير كل ذلك. فيما يلي بعض الطرق المفضلة لدينا لتعزيز كمية الألياف اليوم.
1 - اصنع سلطة فواكه
تقدم سلطة الفاكهة إضافة ممتازة إلى وجبة أو يمكن أن تكون بمثابة حلوى. لا يجب أن يكون الأمر معقدًا ، فقط قم بدمج بعض من الفواكه والتوت المفضلة لديك وأضف القليل من عصير الفواكه أو اللبن كضمادة. يمكنك خلط بعض المكسرات لمزيد من الألياف.
2 - البرتقال كله بدلا من العصير فقط
نحن لا نقول عصير البرتقال ليس جيدًا بالنسبة لك. لديها الكثير من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، عندما تأكل البرتقال كله ، ستحصل على كمية أكبر من الألياف ، فهي غنية بالعصارة والحلوة ، وستحصل على جميع الفيتامينات والمعادن.
3 - تناول جلود التفاح والكمثرى
قد لا يكون الأشخاص الذين يصعب إرضائهم من الصعب أن يكونوا متحمسين حول تناول الجلود التي تغطي الفاكهة. في حين أنك لن تأكل قشور الموز أو قشرة البرتقال ، يمكنك أن تتمتع بتفاح والكمثرى مع الأغطية سليمة. لا يحمي الجلد اللحم داخل العطاء فقط ، بل يمتلك أكثر من نصف ألياف الفاكهة.
4 - لا تقشر البطاطس
قد ترى موضوعًا ينمو هنا. ربما تكون البتات التي قد ترميها عادة في السماد جيدة لك. يوجد الكثير من الألياف في البطاطس في الجلد ، وليس هناك سبب يمنع عمل الجلد في طبقك ، حتى البطاطا المهروسة لذيذة عند صنعها مع البطاطا غير المقشرة. هنا نصيحة للمحترفين: لا تشتري البطاطا التي لها لون أخضر على البشرة ، فهي تجعلها تذوق المريرة.
5 - اشتر 100٪ من خبز الحبوب الكاملة
لقد كان الخبز الأبيض شيئًا منذ عقود ، لأن الناس يفضلون عادةً النكهة الخفيفة والملمس مقارنةً بخبز الحبوب الكاملة الأكثر ثقلاً ، من حيث الطعم والملمس. لكن النخالة التي يتم إزالتها خلال عملية صنع الدقيق تأخذ الكثير من الألياف معها. قد يكون خبز الحبوب الكاملة قليلاً من المذاق المكتسب ، ولكن لا تفاجأ إذا لم تعد تهتم بخبز أبيض قديم بعد تناوله لبعض الوقت.
6 - إضافة الخضار إلى حساء معلب
حساء معلب من الجميل أن يكون لأنه مناسب. قم على الفور بزيادة محتوى الألياف (والتغذية الشاملة) بإضافة بعض الخضروات الطازجة أو المجمدة إلى حساءك وتترك على نار خفيفة حتى تنضج. الجزر والبازلاء أو البطاطا كلها خيارات جيدة. نصيحة للمحترفين: اذهب إلى الحساء منخفض الصوديوم ويطبخ عندما تستطيع.
7 - التحول إلى براون رايس
يعتبر الأرز البني خيارًا أفضل من الأرز الأبيض لأنه يحتفظ بالنخالة عالية الألياف. انها حصلت على نكهة نوتيريه وملمس أكثر حزما مقارنة مع الأرز الأبيض. ليست كبيرة على الأرز البني؟ جرب الأرز البري أو الكينوا . كلاهما أعلى من الألياف مقارنة بالأرز الأبيض وهما لذيذان من تلقاء نفسها أو مع الأرز البني في بيلاف.
8 - وجبة خفيفة على المكسرات
المكسرات ، مثل الجوز ، البقان ، اللوز ، جوز البرازيل ، والكاجو ، هي مصادر جيدة للألياف والبروتين والدهون المفيدة. فهي مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر والتي سوف تمدك حتى وقت العشاء. جميع المكسرات جيدة (سواء كانت نيئة أو محمصة) ولكن احترس من المكسرات المغلفة بالنكهة والسكر التي تضيف سعرات حرارية إضافية لا تحتاجها.
9 - أضف التوت إلى الزبادي
الزبادي هو مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين والبكتيريا المفيدة. يقدم الحلوى فائقة الجودة من خلال تقديم زبادي يوناني ناعم مخملي مع العنب البري أو الفراولة. أضف القليل من المكسرات أو القليل من الجرانولا لمزيد من الألياف. رذاذ مع القليل من العسل لمسة من الحلاوة.
10 - جرب قطع الشوفان
نحن نعلم أن دقيق الشوفان يمكن أن يبدو مملًا بعض الشيء ، لكن لدينا الحل لذلك. تبدأ مع قطع الشوفان الصلب. نحن نعلم أنهم يأخذون بعض الوقت لطهي الطعام ولكن يثقون بنا ، فهم يستحقون الانتظار ، وقد لا ترغب أبدًا في الحصول على طهي سريع منتظم أو الشوفان مرة أخرى. قم بإعداد دقيق الشوفان مع التوت والفواكه المجففة ولمسة من العسل أو السكر البني للحصول على وجبة الإفطار المثالية.
11 - تناول سلطة مثل وجبة
واحدة من الطرق المفضلة لدينا لزيادة الألياف وقطع السعرات الحرارية هو تناول سلطة هذا القدر بما يكفي لتكون بمثابة وجبة. ابدأ مع سرير من الخضروات اللذيذة مثل اللفت أو جرجير أو السبانخ. إضافة الخضار الطازجة وأعلى مع vinaigrette قليلا. إذا شعرت أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين ، فقم بتجفيفه مع بعض الروبيان المطبوخ أو الدجاج أو السلمون.
12 - الفاصوليا أو العدس المخبوز كجانب
البقوليات عالية في الألياف. يعمل الفاصوليا أو العدس مع وجبة الغداء أو العشاء على زيادة كمية الألياف بشكل كبير. جرب الفاصولياء النباتية أو تقدمي الفاصوليا السوداء أو العدس أو الفاصوليا الحمراء كجانب ، جميعها غنية بالألياف ومحملة بالمغذيات. أوه ، والفاصوليا المعلبة جيدة أيضًا. فقط اشطفها قبل الطهي.
13 - مبادلة Veggies الطازجة لرقائقك
الرقائق والغطس هي أطعمة شهيرة للحفلات أو مشاهدة حفلاتك التلفزيونية المفضلة. ولكنها غنية بالدهون وعادة ما تكون منخفضة في الألياف ، لذلك تخلص من رقائق البطاطس وتقدم الخضار الطازجة.
14 - جرب الباستا الكاملة
معظم المعكرونة مصنوعة من دقيق القمح الأبيض المكرر لأنه يوفر أفضل ملمس. ومع ذلك ، أكثر الباستا الحبوب الكاملة تصل إلى الرفوف وأنها لذيذة تماما.