البقاء في حالة رطوبة أمر ضروري للجميع ، ولكن الرياضيين لديهم حاجة أكبر للشرب واستبدال السوائل أثناء ممارسة الرياضة. المياه هي أهم العناصر الغذائية للحياة ولها العديد من الوظائف الهامة بما في ذلك تنظيم درجة الحرارة ، والمفاصل التشحيم ونقل المواد المغذية والنفايات في جميع أنحاء الجسم.
الترطيب أثناء التمرين
الحفاظ على رطوبة أمر مهم بشكل خاص أثناء التمرين.
كمية كافية من السوائل ضرورية للراحة والأداء والسلامة. كلما كنت تمارس الرياضة لفترة أطول وأكثر كثافة ، كلما كان من الأفضل شرب النوع المناسب من السوائل.
الجفاف يقلل الأداء
ووجدت الدراسات أن الرياضيين الذين يفقدون ما لا يزيد عن اثنين في المئة من وزن الجسم من خلال التعرق لديهم انخفاض في حجم الدم مما يجعل القلب يعمل بجد لتعميم الدم. قد يؤدي انخفاض كمية الدم إلى تقلصات العضلات والدوخة والإرهاق والأمراض الحرارية بما في ذلك:
- الإنهاك الحراري
- ضربة شمس
الأسباب الشائعة للجفاف:
- كمية كافية من السوائل
- التعرق المفرط
- الفشل في استبدال فقدان السوائل أثناء وبعد التمرين
- ممارسة الرياضة في الطقس الحار الجاف
- شرب فقط عند العطش
ما يجب أن الرياضيين شرب؟
نظرًا لوجود تقلبات واسعة في معدلات العرق والفقد ومستويات الترطيب للأفراد ، فمن المستحيل تقريبًا تقديم توصيات أو إرشادات محددة حول نوع أو كمية السوائل التي يجب أن يستهلكها الرياضيون.
يعتمد العثور على الكمية المناسبة من السوائل للشرب على مجموعة متنوعة من العوامل الفردية بما في ذلك طول وشدة التمرينات والاختلافات الفردية الأخرى. ومع ذلك ، هناك طريقتان بسيطتان لتقدير الترطيب الكافي:
- رصد الناتج حجم البول واللون. كمية كبيرة من البول المخفف الفاتح اللون قد يعني أنك رطب. اللون الغامق ، يعني أن البول المركز يعني أنك مجففة.
- وزن نفسك قبل وبعد التمرين. من المرجح أن يكون أي وزن مفقود من السائل ، لذلك حاول أن تشرب ما يكفي لتجديد تلك الخسائر. قد يعني أي زيادة في الوزن أنك تشرب أكثر مما تحتاج.
كيف يفقد الرياضيون الماء
- ارتفاع عال . ممارسة الرياضة على ارتفاع يزيد من خسائر السوائل الخاصة بك ، وبالتالي يزيد من احتياجاتك السوائل.
- درجة الحرارة. ممارسة الرياضة في الحرارة تزيد من فقدان السوائل من خلال التعرق ، كما أن ممارسة الرياضة في البرد قد تعوق قدرتك على التعرف على فقدان السوائل وزيادة السوائل المفقودة من خلال التنفس. في كلتا الحالتين ، من المهم ترطيب.
- التعرق. بعض الرياضيين يتعرقون أكثر من غيرهم. إذا كنت تعرق كثيرا فأنت أكثر عرضة للجفاف. مرة أخرى ، تزن نفسك قبل التمرين وبعده للحكم على فقدان العرق.
- مدة التمرين والكثافة. ممارسة الرياضة لساعات ( رياضة التحمل ) تعني أنك بحاجة للشرب بشكل متكرر أكثر لتجنب الجفاف.
للعثور على التوازن الصحيح للسوائل لممارسة الرياضة ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن "الأفراد يجب أن يطوروا برامج استبدال السوائل المخصصة التي تمنع الإفراط في زيادة (زيادة نسبة 2٪ من وزن الجسم من وزن الجسم الأساسي) الجفاف. القياس الروتيني وأوزان الجسم بعد التمرين مفيدة في تحديد معدلات العرق وبرامج استبدال السوائل حسب الطلب.
يمكن أن يساعد استهلاك المشروبات المحتوية على الكهارل والكربوهيدرات في الحفاظ على توازن السوائل والكهارل وممارسة التمارين. "
وفقا لمعهد الطب ، فإن الحاجة إلى استبدال الكربوهيدرات والكهارل أثناء ممارسة الرياضة تعتمد على كثافة التمرين ، والمدة ، والطقس ، والاختلافات الفردية في معدلات العرق. يكتبون ، "المشروبات البديلة للسوائل قد تحتوي على 20-30 ميكرو ميلوئيد (كلوريد كالأنيون) ، ~ 2–5 meqILj1 البوتاسيوم و ~ 5-10 ٪ من الكربوهيدرات." يساعد الصوديوم والبوتاسيوم في تعويض فقدان الكهارل في العرق ، كما يساعد الصوديوم على تحفيز العطش.
يوفر الكربوهيدرات الطاقة لممارسة أكثر من 60-90 دقيقة. ويمكن أيضا أن يتم توفير ذلك من خلال المواد الهلامية من الطاقة ، والحانات ، وغيرها من الأطعمة.
ماذا عن المشروبات الرياضية؟
يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة بكثافة عالية لمدة 60 دقيقة أو أكثر. تساعد السوائل التي توفر من 60 إلى 100 سعر حراري لكل 8 أونصات على توفير السعرات الحرارية اللازمة للأداء المستمر. من غير الضروري استبدال فقدان الصوديوم والبوتاسيوم والكهارل الأخرى أثناء التمرين حيث من غير المحتمل أن تستنفد مخزون جسمك من هذه المعادن أثناء التدريب العادي. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تمارس الرياضة في ظروف قاسية على مدى 3 أو 5 ساعات (مثل ماراثون ، الرجل الحديدي أو ultramarathon ، على سبيل المثال) قد ترغب في إضافة مشروب رياضي معقد بالكهرباء.
المبادئ التوجيهية العامة للاحتياجات السوائل
على الرغم من أن التوصيات المحددة للسوائل غير ممكنة بسبب التباين الفردي ، يمكن لمعظم الرياضيين استخدام الإرشادات التالية كنقطة بداية وتعديل احتياجاتهم السائلة وفقًا لذلك.
الترطيب قبل التمرين
- شرب حوالي 15-20 أوقية فلوريدا ، 2-3 ساعات قبل التمرين
- شرب 8-10 أوقية فلوريدا 10-15 دقيقة قبل التمرين
الترطيب أثناء التمرين
- شرب 8-10 أوقية فلوريدا كل 10-15 دقيقة خلال التمرين
- إذا مارست الرياضة أكثر من 90 دقيقة ، اشرب من 8-10 أوقية سائلة من مشروب رياضي (مع عدم وجود أكثر من 8٪ كربوهيدرات) كل 15 - 30 دقيقة.
الترطيب بعد التمرين
- قم بتقييم نفسك قبل التمرين وبعده واستبدل فقدان السوائل.
- شرب 20-24 أوقية ماء مقابل كل 1 رطل المفقودة.
- تستهلك نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين.
شرب الكثير من الماء
على الرغم من ندرة ذلك ، يمكن للرياضيين شرب الكثير من الماء ويعانون من نقص صوديوم الدم (تسمم الماء). يمكن أن يسبب شرب كميات كبيرة من الماء تركيزًا منخفضًا من الصوديوم في الدم - وهي حالة طبية طارئة خطيرة.
مصادر:
بيان إجماع مؤتمر تطوير الإمتثال الإكلينيكي الوراثي الدولي الأول لممارسة التمارين الرياضية ، كيب تاون ، جنوب إفريقيا 2005. المجلة الإكلينيكية للطب الرياضي. 15 (4): 208-213 ، تموز 2005.
ممارسة الرياضة واستبدال السوائل ، مركز موقف ACSM ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي والطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 2007.
معهد الطب. ماء. In: Food Regulatory Intakes for Water، Sodium، Cholride، Potassium and Sulfate، Washington، DC: National Academy Press، pp. 73–185، 2005.