ما للشراب للحصول على الترطيب المناسب أثناء التمرين

البقاء في حالة رطوبة أمر ضروري للجميع ، ولكن الرياضيين لديهم حاجة أكبر للشرب واستبدال السوائل أثناء ممارسة الرياضة. المياه هي أهم العناصر الغذائية للحياة ولها العديد من الوظائف الهامة بما في ذلك تنظيم درجة الحرارة ، والمفاصل التشحيم ونقل المواد المغذية والنفايات في جميع أنحاء الجسم.

الترطيب أثناء التمرين

الحفاظ على رطوبة أمر مهم بشكل خاص أثناء التمرين.

كمية كافية من السوائل ضرورية للراحة والأداء والسلامة. كلما كنت تمارس الرياضة لفترة أطول وأكثر كثافة ، كلما كان من الأفضل شرب النوع المناسب من السوائل.

الجفاف يقلل الأداء

ووجدت الدراسات أن الرياضيين الذين يفقدون ما لا يزيد عن اثنين في المئة من وزن الجسم من خلال التعرق لديهم انخفاض في حجم الدم مما يجعل القلب يعمل بجد لتعميم الدم. قد يؤدي انخفاض كمية الدم إلى تقلصات العضلات والدوخة والإرهاق والأمراض الحرارية بما في ذلك:

الأسباب الشائعة للجفاف:

ما يجب أن الرياضيين شرب؟

نظرًا لوجود تقلبات واسعة في معدلات العرق والفقد ومستويات الترطيب للأفراد ، فمن المستحيل تقريبًا تقديم توصيات أو إرشادات محددة حول نوع أو كمية السوائل التي يجب أن يستهلكها الرياضيون.

يعتمد العثور على الكمية المناسبة من السوائل للشرب على مجموعة متنوعة من العوامل الفردية بما في ذلك طول وشدة التمرينات والاختلافات الفردية الأخرى. ومع ذلك ، هناك طريقتان بسيطتان لتقدير الترطيب الكافي:

  1. رصد الناتج حجم البول واللون. كمية كبيرة من البول المخفف الفاتح اللون قد يعني أنك رطب. اللون الغامق ، يعني أن البول المركز يعني أنك مجففة.
  1. وزن نفسك قبل وبعد التمرين. من المرجح أن يكون أي وزن مفقود من السائل ، لذلك حاول أن تشرب ما يكفي لتجديد تلك الخسائر. قد يعني أي زيادة في الوزن أنك تشرب أكثر مما تحتاج.

كيف يفقد الرياضيون الماء

للعثور على التوازن الصحيح للسوائل لممارسة الرياضة ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن "الأفراد يجب أن يطوروا برامج استبدال السوائل المخصصة التي تمنع الإفراط في زيادة (زيادة نسبة 2٪ من وزن الجسم من وزن الجسم الأساسي) الجفاف. القياس الروتيني وأوزان الجسم بعد التمرين مفيدة في تحديد معدلات العرق وبرامج استبدال السوائل حسب الطلب.

يمكن أن يساعد استهلاك المشروبات المحتوية على الكهارل والكربوهيدرات في الحفاظ على توازن السوائل والكهارل وممارسة التمارين. "

وفقا لمعهد الطب ، فإن الحاجة إلى استبدال الكربوهيدرات والكهارل أثناء ممارسة الرياضة تعتمد على كثافة التمرين ، والمدة ، والطقس ، والاختلافات الفردية في معدلات العرق. يكتبون ، "المشروبات البديلة للسوائل قد تحتوي على 20-30 ميكرو ميلوئيد (كلوريد كالأنيون) ، ~ 2–5 meqILj1 البوتاسيوم و ~ 5-10 ٪ من الكربوهيدرات." يساعد الصوديوم والبوتاسيوم في تعويض فقدان الكهارل في العرق ، كما يساعد الصوديوم على تحفيز العطش.

يوفر الكربوهيدرات الطاقة لممارسة أكثر من 60-90 دقيقة. ويمكن أيضا أن يتم توفير ذلك من خلال المواد الهلامية من الطاقة ، والحانات ، وغيرها من الأطعمة.

ماذا عن المشروبات الرياضية؟

يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة بكثافة عالية لمدة 60 دقيقة أو أكثر. تساعد السوائل التي توفر من 60 إلى 100 سعر حراري لكل 8 أونصات على توفير السعرات الحرارية اللازمة للأداء المستمر. من غير الضروري استبدال فقدان الصوديوم والبوتاسيوم والكهارل الأخرى أثناء التمرين حيث من غير المحتمل أن تستنفد مخزون جسمك من هذه المعادن أثناء التدريب العادي. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تمارس الرياضة في ظروف قاسية على مدى 3 أو 5 ساعات (مثل ماراثون ، الرجل الحديدي أو ultramarathon ، على سبيل المثال) قد ترغب في إضافة مشروب رياضي معقد بالكهرباء.

المبادئ التوجيهية العامة للاحتياجات السوائل

على الرغم من أن التوصيات المحددة للسوائل غير ممكنة بسبب التباين الفردي ، يمكن لمعظم الرياضيين استخدام الإرشادات التالية كنقطة بداية وتعديل احتياجاتهم السائلة وفقًا لذلك.

الترطيب قبل التمرين

الترطيب أثناء التمرين

الترطيب بعد التمرين

شرب الكثير من الماء

على الرغم من ندرة ذلك ، يمكن للرياضيين شرب الكثير من الماء ويعانون من نقص صوديوم الدم (تسمم الماء). يمكن أن يسبب شرب كميات كبيرة من الماء تركيزًا منخفضًا من الصوديوم في الدم - وهي حالة طبية طارئة خطيرة.

مصادر:

بيان إجماع مؤتمر تطوير الإمتثال الإكلينيكي الوراثي الدولي الأول لممارسة التمارين الرياضية ، كيب تاون ، جنوب إفريقيا 2005. المجلة الإكلينيكية للطب الرياضي. 15 (4): 208-213 ، تموز 2005.

ممارسة الرياضة واستبدال السوائل ، مركز موقف ACSM ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي والطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 2007.

معهد الطب. ماء. In: Food Regulatory Intakes for Water، Sodium، Cholride، Potassium and Sulfate، Washington، DC: National Academy Press، pp. 73–185، 2005.