كيفية تحسين التحمل القلب والأوعية الدموية للرياضة

كيفية بناء لياقة القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل

التحمل هو مصطلح يستخدم على نطاق واسع في الرياضة ويمكن أن يعني العديد من الأشياء المختلفة للعديد من الناس المختلفين. في الرياضة ، تشير إلى قدرة الرياضي على الحفاظ على التمرين لفترة طويلة ، لساعات ، أو حتى أيام. يتطلب التحمل أن تقوم أنظمة الدورة الدموية والجهاز التنفسي بتوفير الطاقة للعضلات العاملة من أجل دعم النشاط البدني المستمر.

عندما يتحدث معظم الناس عن القدرة على التحمل ، فإنهم يشيرون إلى القدرة على التحمل الهوائي ، والتي غالبا ما تتساوى مع لياقة القلب والأوعية الدموية. التمارين الهوائية تعني "بالأكسجين" وأثناء التمرينات الهوائية ، يستخدم الجسم الأكسجين للمساعدة في توفير الطاقة اللازمة للتمرين.

الهدف من التدريب على التحمل هو تطوير نظم إنتاج الطاقة لتلبية متطلبات النشاط طالما كانت مطلوبة.

ممرات الطاقة - كيف تمارس الوقود

يحول الجسم الطعام إلى وقود عبر مسارات طاقة مختلفة. في أبسط العبارات ، يمكن للجسم تحويل المواد الغذائية إلى طاقة مع أو بدون وجود الأكسجين. يسمى نظاما الطاقة هذين:

• الأيض الهوائي (بالأكسجين)
• التمثيل الغذائي اللاهوائي (بدون الأكسجين)

يمكن تقسيم هذه المسارات بشكل أكبر. تشمل أنظمة الطاقة الثلاثة الأكثر شيوعًا في التمارين:

• ATP-CP (اللاهوائية) Energy Pathway - الذي يوفر دفعات قصيرة من الطاقة لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.

• التمثيل الغذائي اللاهوائي (تحلل الجلايكوليت) - الذي يمد الطاقة لدفقات قصيرة وعالية الكثافة من النشاط تستمر لعدة دقائق.
• الأيض الهوائي - الذي يوفر معظم الطاقة اللازمة لفترة طويلة ، وممارسة أقل كثافة ويتطلب الكثير من الأوكسجين. تتم إزالة النفايات ، وثاني أكسيد الكربون ، والماء في العرق والزفير.

الأيض الهوائي والتحمل

في أغلب الأحيان يكون مزيج من أنظمة الطاقة التي تزود الوقود اللازم للتمرين ، مع كثافة ومدة التمرين يحددان الطريقة التي يتم استخدامها عندما. ومع ذلك ، فإن الأيض الهوائي يؤجج معظم الطاقة اللازمة للتمارين الطويلة الأمد أو التحمل .

يسعى الرياضيون باستمرار إلى دفع قدرتهم على ممارسة الرياضة بشكل أقوى وأطول وزيادة قدرتهم على التحمل. وتشمل العوامل التي تحد من استمرار الجهود عالية الكثافة التعب والإرهاق. وقد تبين أن التدريب الرياضي يعدل ويؤجل النقطة التي يحدث عندها هذا التعب.

VO2 ماكس والقدرة على التحمل الهوائي

يعتبر VO2 max أو أقصى امتصاص للأكسجين أحد العوامل التي يمكن أن تحدد قدرة الرياضي على أداء تمرين مستمر ويرتبط بالتحمل الهوائي. يشير VO2 max إلى الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للفرد استخدامها خلال التمرين الأقصى أو الشامل. يتم قياسها كمليليترات الأكسجين المستخدمة في دقيقة واحدة لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويعتبر عموما أفضل مؤشر من القدرة على التحمل القلبية التنفسية واللياقة البدنية. عادة ما يكون لرياضيي نقاوة التحمل عالياً VO2 max عالية. وتشير بعض الدراسات إلى أن ذلك يرجع بشكل كبير إلى علم الوراثة ، على الرغم من أن التدريب أثبت أنه يزيد من نسبة VO2 بحد أقصى 20 بالمائة.

الهدف الرئيسي لمعظم برامج التدريب على التحمل هو زيادة هذا العدد.

نوع العضلات والقدرة على التحمل

الرياضيين عالية التحمل في كثير من الأحيان لديهم نسبة أعلى من الألياف العضلية التورقة بطيئة (من النوع الأول) . هذه الألياف النحيلة البطيئة هي أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين (والتمثيل الغذائي الهوائي) لتوليد المزيد من الوقود (ATP) لتقلصات العضلات المستمرة والممتدة على مدى فترة طويلة. يطلقون النار ببطء أكثر من الألياف سريعة الذيل ويمكن أن يستمروا لفترة طويلة قبل أن يشعروا بالتعب. ولذلك ، فإن ألياف التهدئة بطيئة في مساعدة الرياضيين على تشغيل الماراثون والدراجات لساعات.

التكيف لتدريب التحمل

مع التدريب على التحمل ، يصبح الجسم أكثر قدرة على إنتاج ATP من خلال الأيض الهوائية.

يصبح النظام القلبية التنفسية وأنظمة الطاقة الهوائية أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة وتحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة.

برامج التدريب على التحمل

هناك العديد من الطرق المختلفة للتدرب على التحمل الهوائي المحسّن. تختلف مدة وتكرار وشدة كل نوع من أنواع التدريب ويتركز التدريب على أنظمة ومهارات مختلفة اختلافًا طفيفًا في الطاقة وينتج عنها تكيفات فيزيائية مختلفة. بعض من أشهر برامج التدريب على التحمل تشمل:

• التدريب البطيء طويل المسافة . هذا النوع من التدريب هو النوع الأكثر شيوعًا من التدريب على التحمل وأساس عداء الماراثون وراكبي الدراجات الهوائية لمسافات طويلة والرياضات الأخرى التي تتطلب مخرجات طويلة وثابتة للطاقة. وهو أيضا أسهل شكل من أشكال التدريب على التحمل للممارسين الجدد أو المبتدئين.
• يتكون تدريب Pace / Tempo من التدريب على نحو ثابت ولكنه مرتفع إلى حد ما ؛ أعلى قليلاً من "سرعة السباق" لمدة أقصر ، عادة 20-30 دقيقة بخطى ثابتة.
• التدريب الفاصل يتكون من جهود بدنية قصيرة ومتكررة ولكنها مكثفة (3-5 دقائق متبوعًا بفترات راحة قصيرة).
• يتكون التدريب الدائري من سلسلة من التدريبات المحددة التي يتم تنفيذها لمدة قصيرة ويتم تدويرها بسرعة في تتابع مع قليل أو بدون استراحة بينهما. تدوم روتينات تدريب الدوائر التقليدية على حد سواء القوة والقدرة على التحمل ويمكن أن تتنوع بعدة طرق لتلبية أهداف أي رياضي.
• يجمع Fartlek Training بين بعض أو كل طرق التدريب الأخرى خلال جلسة تدريب طويلة ومعتدلة. أثناء التمرين الرياضي يضيف رشقات نارية قصيرة من أعمال ذات كثافة عالية بدون خطة محددة ؛ الأمر متروك لكيفية شعور الرياضي.

كيفية قياس التحمل القلب والأوعية الدموية

تستخدم اختبارات التحمل القلبي الوعائي جنباً إلى جنب مع اختبارات اللياقة الأخرى لقياس مدى كفاءة عمل القلب والرئتين معًا لتوفير الأوكسجين والطاقة للجسم أثناء النشاط البدني. الطرق الأكثر شيوعا لتحديد التحمل ما يلي:

• 12 دقيقة اختبار تشغيل
• اختبار VO2 ماكس
• بروس اختبار مفرغه البروتوكول
• ممارسة اختبار الإجهاد
• روكبورت للياقة البدنية المشي اختبار حاسبة

_مصدر

_{ويلمور ، JH ، وكاستيل ، DL فسيولوجيا الرياضة والتمرين: الطبعة الثالثة. 2005. النشر عن علم حركية الإنسان.}