تدريب التدريبات الفاصلة بناء السرعة والقدرة على التحمل

التدريب فترات التدريب تساعد على بناء اللياقة البدنية بسرعة

تم استخدام التدريب الفاصل من قبل الرياضيين لسنوات لبناء اللياقة البدنية. ويجمع التدريب الفاصل بين رشقات السرعة القصيرة وذات الكثافة العالية ، مع مراحل بطيئة للشفاء تتكرر خلال جلسة تمرين واحدة. شكل مبكر من التدريب ، "Fartlek" (مصطلح سويدي يعني "سرعة اللعب") كان عارض وغير منظم. مجرد عداء سيزيد ويقلل من وتيرته في الإرادة.

واليوم ، يستخدم الرياضيون تدريبات تدريب أكثر تنظيماً و HIT (تدريب عالي الكثافة) لبناء السرعة والقدرة على التحمل. يمكن أن يكون هذا التباين من التدريب الفاصل والسرعة العمل روتين بسيط أو متطور ، ولكن الأساسيات لا تزال هي نفسها مثل تدريب fartlek الأصلي.

نظرة عامة

يتم بناء التدريب الفاصل الزمني عند تبديل رشقات سرعة قصيرة وعالية الكثافة مع مراحل أبطأ وانتعاش خلال تمرين واحد. يمكن أن تكون التدريبات الفاصلة تدريبًا عالي المستوى ومهيكلاً ومصمَّمًا لرياضيًا يعتمد على الرياضة والحدث ومستوى التكييف الحالي. ويمكن أيضًا تصميم تدريب تمرين فاصل استنادًا إلى نتائج اختبار عتبة اللاهوائية (AT) الذي يتضمن قياس اكتئاب دم اللاعب أثناء التمرين المكثف.

كيف تعمل

التدريب الفاصل يعمل على كل من نظام الهوائية واللاهوائية . خلال الجهود عالية الكثافة ، يستخدم النظام اللاهوائي الطاقة المخزنة في العضلات (الجليكوجين) لفترات قصيرة من النشاط.

يعمل التمثيل الغذائي اللاهوائي بدون الأكسجين ، ولكن المنتج الثانوي هو حمض اللاكتيك . ومع تراكم حمض اللاكتيك ، يدخل الرياضي إلى ديون الأكسجين ، وخلال مرحلة التعافي يعمل القلب والرئتين معًا لتسديد ديون الأكسجين وكسر حمض اللاكتيك. في هذه المرحلة ، يستخدم النظام الهوائي الأكسجين لتحويل الكربوهيدرات المخزنة إلى طاقة.

ويعتقد أنه من خلال إجراء فترات عالية الكثافة التي تنتج حمض اللبنيك أثناء الممارسة ، يقوم الجسم بتكييف وحامض اللبنيك بكفاءة أكبر أثناء التمرين. وهذا يعني أن الرياضيين يمكن أن يمارسوا الرياضة بقوة أعلى لفترة زمنية أطول قبل أن يبطئهم التعب أو الألم.

فوائد

التدريب الفاصل يلتزم بمبدأ التكيف . التدريب على الفترات يؤدي إلى العديد من التغييرات الفسيولوجية بما في ذلك زيادة في كفاءة القلب والأوعية الدموية (القدرة على توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة) وكذلك زيادة التحمل لتراكم حمض اللاكتيك. هذه التغييرات تؤدي إلى تحسين الأداء وسرعة أكبر والتحمل.

كما يساعد التدريب الفاصل على تجنب الإصابات المرتبطة بالإفراط في الاستخدام المتكرر ، وهو أمر شائع في رياضيي القدرة على التحمل . تسمح الفترات أيضًا للرياضي بزيادة كثافة التدريب دون الحاجة إلى التدريب أو الإرهاق. إضافة فترات إلى روتين تجريب هو أيضا وسيلة رائعة إضافة التدريب عبر إلى روتين ممارسة.

تدريب فترات يحرق المزيد من السعرات الحرارية

وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية في تمارين قصيرة وعالية الكثافة . إذا كنت تحسب السعرات الحرارية التي تم حرقها ، فإن التمارين عالية الكثافة مثل الفواصل الزمنية أفضل من تمرين التحمل البطيء الطويل ، ولكنك قد تدفع الثمن.

هناك مخاطر متأصلة في التدريب عالي الكثافة ، لذلك من المهم معرفة كل من فوائد وأخطار التدريب عالي الكثافة .

الروتينية الروتينية

يمكن أن يكون تصميم روتين التدريب الفاصل الصحيح متطورًا أو غير رسمي. يمكن للرياضيين النخبة الذهاب إلى مختبر الأداء الرياضي للحصول على اختبار لاكتات الدم وممارسة التمرينات الرياضية لتحديد أفضل تدريب روتيني. على الطرف الآخر من الطيف ، يمكنك استخدام التدريب الفاصل "سرعة اللعب" عارضة (fartlek). مع هذا الروتين ، ما عليك سوى الانتباه إلى ما تشعر به وتحديد شدته ومدته وفقًا لذلك.

إذا كنت تريد شيئًا أكثر تنظيماً ، يمكنك استخدام روتين تجريب أساسي للتدريب .

ضع في اعتبارك أن التدريب على الفترات الزمنية يتطلب جهداً كبيراً في القلب والرئتين والعضلات ، ومن المهم الحصول على موافقة طبيبك قبل البدء في التدريب. يجب أن يكون لديك أيضا قاعدة صلبة من اللياقة البدنية الشاملة قبل القيام بتدريب عالي الكثافة من أي نوع.

يجب أن يبدأ المبتدئين بفترات قصيرة (أقل من 30 ثانية) ، وتكرار أقل ومزيد من الراحة. يمكن للرياضيين النخبة زيادة شدة التدريب ووقته وتواتره. يستفيد عدد قليل من الرياضيين من أداء فترات أكثر من مرتين في الأسبوع.

نصائح السلامة

• الاحماء قبل بدء فترات
• تقييم التكييف الحالي وتحديد أهداف التدريب التي هي في حدود قدرتك
• ابدا ببطء. (على سبيل المثال: المشي 2 دقيقة / تشغيل 2 دقيقة) بشكل عام ، توفر الفواصل الزمنية الأطول نتائج أفضل
• الحفاظ على وتيرة ثابتة ، ولكن تحديا طوال الفترة
• بناء عدد من التكرار مع مرور الوقت
• أحضر معدل ضربات قلبك إلى 100-110 نبضة في الدقيقة خلال فترة الراحة
• للتحسين ، زيادة الشدة أو المدة ، ولكن ليس كلاهما في نفس الوقت
• قم بإجراء أي تغييرات ببطء على فترة زمنية
• قم بالتدرب على سطح مستوٍ ناعم لضمان بذل الجهد
• يمكنك أيضًا استخدام تدريب الدائرة كنوع من التدريب الفاصل

التدريبات المتقدمة الفترات التدريبية
يمكنك تغيير فترات العمل والاسترداد حسب أهدافك. تتضمن أربعة متغيرات يمكنك استخدامها عند تصميم برنامج التدريب الفاصل:

• شدة (سرعة) فترة العمل
• المدة (المسافة أو الوقت) من فترة العمل
• مدة الراحة أو فترة الاسترداد
• عدد مرات التكرار لكل فترة زمنية

التدريبات المشتركة

• درج الجري
• Plyometrics
• برنامج Plyometric للوقاية من الإصابات
• 30-Second Sprint Drill
• معسكر التدريبات
• التدريبات السرعة
• تدريب تمارين متفجرة
• التدريبات أجيليتي
• تشغيل المكوك
• الثنية يقفز
• القفز حبل التدريبات

من المستحسن استشارة مدرب رياضي أو مدرب أو مدرب شخصي قبل تصميم برنامج تدريب فاصل.

_مصادر:

_{صفحة جمعية ACSM Fit. الكلية الأمريكية للطب الرياضي [www.acsm.org] شتاء 2009-2010.}

_{هويت ، تري. فوائد العضلات الهيكلية من التدريب على التحمل: التكيفات الميتوكوندريا. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية الطبية ، خريف 2009.}

_{رويلز وآخرون. آثار التدريب الفاصل الزمني للأكسجة على أداء ركوب الدراجات. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. يناير 2005.}