التدريب المتقدم للسرعة والقوة
تمرين الدرج هو تمرين عالي الكثافة يساعد على بناء السرعة والقوة واللياقة القلبية الوعائية. أظهرت دراسة صادرة عن المعاهد الوطنية للصحة عام 2005 أن روتين تسلق الدرج التقدمية أدى إلى زيادة بنسبة 17 ٪ في VO2max ، وهو مقياس للقدرة على التحمل الهوائي. السلالم الجريئة هي أيضاً إضافة رائعة لأي برنامج تدريب خفة الحركة لأنها تبني السرعة والقدم أثناء ممارسة تمرين سباق سريع.
تمرين جري عالي الشدة هو عبارة عن شعلة كبيرة في حين أنه يبني قوة متفجرة ، خاصة للقفز. يستهدف بعض أكبر العضلات في الجسم: الغلطات ، الكواد ، والعجول. السلالم الجريئة توفر فائدة للقلب والأوعية الدموية مماثلة لتلك التي تعمل بكثافة عالية وهي طريقة فعالة لبناء قوة العدو.
أين تدير السلالم
لا يعد تشغيل السلالم مجرد طريقة للقيام بتمرين StairMaster. وعلى الرغم من أن السلالم المتشابهة مماثلة ، فإنها تتطلب مزيدًا من التركيز والمزيد من التحكم والمزيد من العضلات لأداء جيد. واحدة من أفضل الميزات في تجريب الدرج هو التكلفة - فهي لا تكلفك شيئًا. فقط ابحث عن مجموعة من السلالم التي يمكنك استخدامها.
يدير العديد من الرياضيين السلالم في ملعب ، ولكن يمكنك أيضًا البحث عن سلالم محلية في الهواء الطلق أو بئر سلم في مبنى لا يقل عن مائة خطوة. إذا لم يكن بإمكانك الوصول بسهولة إلى السلالم التي تعيش فيها ، فكن على اطلاع على أحد التلال مع انحدار حاد.
تكرر هيل تقدم تمرينًا مشابهًا لتشغيل الدرج وقد يكون بدء اللعب أسهل قليلاً.
درج الجري للمبتدئين
إذا لم تكن قد قمت بعمل تمرينات سلالم من قبل ، فينبغي أن تخطط للبدء ببطء وتدريجيا في بناء وقتك وشدتك. يستخدم Stair running العضلات التي ربما لم تكن قد استعملتها من قبل ، والإفراط في تمرينك الأول سينتج عنه ألم غير ضروري في العضلات .
في كثير من الأحيان ، هو النسب الذي يسبب معظم وجع ما بعد تجريب نظرا لطبيعة غريب الأطوار من تقلص العضلات على الطريق أسفل الدرج. لذا إذا كنت جديدًا في ممارسة تمرينات الدرج ، فخذ الأمر سهلاً على الطريق لأسفل لعدة تدريبات أولية.
درج تشغيل المبادئ التوجيهية
- تأكد من الاحماء جيدا قبل درج تجريب الدرج الخاص بك.
- ابدأ بالمشي خطوة واحدة في كل مرة حتى تحصل على الدفء وتجد إيقاعك.
- تجنب تشغيل الدرج على التدريبات القليلة الأولى. ابدأ في المشي على الدرج. أثناء بناءك للركض ، حافظ على وزنك مركّزًا برأسك وعيونك تتطلع إلى الأمام بدلاً من أسفل على قدميك.
- لا أكثر من اثنين من التدريبات درج في الأسبوع.
- بحلول الأسبوع الثالث ، يمكنك البدء في العمل ، أو ربما محاولة اتخاذ خطوتين في كل مرة.
- استخدم العودة إلى الأسفل كفترة راحة ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى.
- اعمل حتى 10 مجموعات لكل تمرين حسب طول الدرج. تمرين لمدة 20-30 دقيقة سيعطيك الكثير من الشدة.
- أضف درجًا إلى روتين التدريبات الخاص بك في أيام التدريب عالية الكثافة أو كجزء من التدريب التدريبي الفاصل
قم دائماً بإيقاف التمرين إذا لاحظت أي آلام أو آلام أو علامات تحذير أخرى متعلقة بالإصابات.