هل منطقة حرق الدهون حقا حرق الدهون أسرع؟

هل حقا حرق المزيد من السعرات الحرارية التي تعمل في منطقة حرق الدهون؟

على الرغم من أنه من الناحية التقنية صحيح أن ممارسة ما يسمى "منطقة حرق الدهون" (عند مستوى كثافة أقل من حوالي 60٪ إلى 70٪ من معدل ضربات القلب الأقصى) تستخدم نسبة مئوية أعلى من السعرات الحرارية للدهون للوقود ، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي تم حرقها لا تزال منخفضة إلى حد ما. السبب بسيط. الدهون هي وقود بطيء الإشتعال يتطلب الأكسجين لتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام ، لذلك فهو مثالي للتمارين الطويلة والمطردة والبطيئة ، مثل حقائب الظهر ، أو ركوب الدراجات لمسافة طويلة.

معظم الناس لديهم ما يكفي من الدهون في الجسم لتخزين الوقود منخفض النشاط لعدة أيام وأيام دون نفاد الطاقة ، ولكن إذا كنت ترغب في الذهاب بسرعة ، والعمل الشامل ، أو حرق معظم السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة ، تحتاج إلى الاعتماد على حرق الكربوهيدرات أسرع (الجليكوجين) للطاقة. يستغرق تحويل الدهون إلى الوقود وقتًا أطول ، ويتطلب الكثير من الأكسجين. في التعريف الأكثر صرامة ، يسمى هذا الأيض الهوائي.

من ناحية أخرى ، يميل التدريب عالي الكثافة (HIT) إلى استخدام عملية الأيض اللاهوائي ، أو تحلل السكر ، لتحويل الجليكوجين المخزن بسرعة إلى طاقة لممارسة الرياضة. يمكن أن تحدث هذه العملية مع القليل من الأوكسجين أو بدونه. الجانب السلبي للاستقلاب اللاهوائي هو أنه يحتوي على كمية محدودة من الإمداد ، وعندما تنفد الجليكوجين المخزن ، عادة ما يكون حول العلامة لمدة ساعتين ، سيكون عليك أن تبطئ وتبدأ في استخدام عملية الأيض الهوائية أو إعادة ملء مخازن الجليكوجين الخاصة بك بسهولة. لهضم الكربوهيدرات.

لمزيد من تعقيد نظرية منطقة حرق الدهون ، تحتاج إلى إدراك أنه عندما نمارس نحن نستخدم مجموعة من أنظمة الطاقة طوال التمرين.

نادرا ما يكون الرياضيون حصرا في المنطقة الهوائية أو اللاهوائية.

الآن على السؤال الحقيقي. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وحرق السعرات الحرارية هو الطريقة التي تحاول بها إنقاص وزنك ، فأنت من الأفضل أن تمارس الرياضة بسرعة أكبر من 2-3 مرات في الأسبوع ، وتحرق مزيدًا من السعرات الحرارية الكلية من الدهون والمخزون الجليكوجين.

في حين أنه من الصحيح أنك تحرق نسبة مئوية أعلى من السعرات الحرارية من الدهون في "منطقة حرق الدهون" منخفضة الكثافة ، إلا أنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية ، والمزيد من السعرات الحرارية من الدهون ، بكثافة أعلى. دفعك للوتيرة ، والتدفقات المتناوبة من الشدة العالية والمنخفضة ( التدريب الفاصل ) ، وإضافة بعض الجهود الشاملة يدفعك إلى تنشيط النظام اللاهوائي (70-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) ، مما ينتج عنه عددًا أكبر من الإجمالي حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ، وهو ما يحدد في نهاية المطاف فقدان الدهون من ممارسة الرياضة.

حرق السعرات الحرارية في منطقة حرق الدهون

لا يزال غير مقتنع بأن منطقة حرق الدهون لا تحرق حقا المزيد من الدهون؟ دعونا نفعل الرياضيات. يوضح الرسم البياني أدناه تفاصيل السعرات الحرارية للدهون التي أنفقت عليها امرأة بوزن 130 رطلاً خلال جلسة التمارين النموذجية. في هذا المثال ، تحرق المرأة المزيد من السعرات الحرارية والسعرات الحرارية أكثر من الدهون في كثافة أعلى.

حرق السعرات الحرارية في منخفض وكثافة عالية

كثافة منخفضة
(60-65 ٪ MHR)
كثافة عالية
(80-85 ٪ MHR)
مجموع السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة الواحدة. 4.86 6.86
حرق الدهون السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة. 2.43 2.7
إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة. 146 206
مجموع السعرات الحرارية في حرق الدهون في 30 دقيقة. 73 82
النسبة المئوية من السعرات الحرارية الدهون المحروقة 50٪ 39.85٪

المصدر: دليل التدريب الشخصي الكامل 24/5 ، 24 ساعة للياقة ، 2000

إذن ، هل تمارس كثافة قليلة مجرد مضيعة للوقت؟

قبل البدء في القيام بجميع التدريبات الخاصة بك في منطقة عالية الكثافة ، ضع في اعتبارك أن التمرينات الرياضية عالية الكثافة طوال الوقت ليست ذكية. يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الإفراط في التدريب والإصابة وممارسة التمارين. ممارسة التمارين القلبية الوعائية منخفضة الكثافة لها فوائد كثيرة ، وبالنسبة لبعض الناس ، فهي أفضل طريقة للتمرين.

أحد الأسباب التي تجعل بعض الناس يفضلون التمسك بتدريبات أقل كثافة هو أن العمل على كثافة عالية أمر صعب. نعم ، إنه عمل شاق. لا يمكنك أن تمضي طويلاً دون نفاد الوقود ، لذا لن يكون هناك شيء يمكنك القيام به لساعات طويلة.

ما لم تتدرب على مستوى عالٍ ، من المحتمل أن يكون لديك ما يكفي من الجليكوجين لتدوم حوالي ساعتين قبل نفاد الجليكوجين والحاجة للتزود بالوقود أو الإبطاء. التزود بالوقود بالطعام الصحيح هو إحدى الطرق للحفاظ على كثافة عالية على مدار ساعات وساعات ، ولماذا يتناول الرياضيون الذين يتمتعون بقدرة تحمل فائقة على قضبان الطاقة ، والموز ، ومشروبات الطاقة. هذا ليس ضروريًا لمعظم المدربين الترويحيين الذين نادرًا ما يعملون لأكثر من ساعة. إذا كان روتينك التجريبي النموذجي يتضمن ساعة في صالة الألعاب الرياضية ، فلا داعي للقلق بشأن نفاد الوقود إذا كنت تعمل بجد. لذا فإن بذل جهد كبير للغاية ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، هو وسيلة بسيطة لتحقيق أقصى استفادة من وقت التمرين.

التدريبات عالية الكثافة ليست للخجول. وهم ليسوا للمبتدئين. تتطلب الكثير من الجهد وسوف تحتاج إلى بناء جسمك تدريجيا للتعامل مع هذه الجهود. لا يمكنك الذهاب من أريكة بطاطس إلى ملكة عالية الكثافة بين عشية وضحاها. تحتاج إلى الحصول على العضلات والمفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية ، وحتى عقلك على استعداد للتعامل مع الإجهاد ، أو يمكن أن تفرط فيه بسهولة ويقضي على المصابين أو المرضى.

لذلك ، في حين أن الكثافة العالية تجعلك تنسجم بشكل أسرع ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يجب أن يكون للتمرين منخفض الكثافة مكانًا في جدول التمارين. في الواقع ، يجب أن تكون ممارسة التحمل البطيئة الأطول جزءًا معتادًا من نمط حياة صحي ومتوازن. الانتعاش أسرع مع حركة منخفضة الكثافة. الذهاب في نزهة أو ركوب دراجة عادية ، أو مجرد التمدد هي أنشطة منخفضة الكثافة ممتازة. امزجه مع تمرينات أقصر وأطول كثافة وتدريبًا على الطاقة لإضافة التنوع وحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل بسرعة.

كن ذكياً ، استمع لجسمك ، وامزج التدريبات الخاصة بك بالطريقة التي تناسب أهدافك ومنطقة الراحة.