حوّل جسمك إلى آلة حرق الدهون
إذا كنت تشعر بأن أي سعرات حرارية إضافية تأكلها تذهب مباشرة إلى بطنك أو فخذيك ، فأنت لا تتخيل الأشياء. هذه هي عادة المناطق التي نخزن فيها الدهون الزائدة بسبب جيناتنا وهرموناتنا وعمرنا وأسلوب حياتنا وعوامل أخرى.
نحن نعلم أنه إذا لم نتناول الكثير من السعرات الحرارية ، فلن يكون لدينا أي سعرات حرارية إضافية لتخزينها. بعبارة أخرى ، من السهل جداً الحصول على الدهون ولكن من الصعب جداً أن تفقد هذه الدهون.
جزء من ذلك هو ببساطة لأن أجسامنا تميل إلى أن تحرق السعرات الحرارية لتبقينا أحياء وآمنة ، خاصة إذا اتبعنا حمية منخفضة السعرات الحرارية.
لذا ، فإن التحدي هو تعلم كيفية التخلص من الدهون الزائدة. نحن نسمع الكثير عن حرق الدهون ، من العمل في " منطقة حرق الدهون " وخفض بقعة لتناول الأطعمة أو تناول المكملات الغذائية التي من المفترض أنها تحرق المزيد من الدهون.
لكن الحيل جانبا ، ما نريد جميعا أن نعرفه هو: ما هي أفضل طريقة لحرق الدهون؟ معرفة المزيد عن كيفية عمل جسمك يمكن أن يساعدك على أن تصبح أفضل آلة حرق الدهون .
أساسيات حرق الدهون
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن معرفة كيف يستخدم جسمك السعرات الحرارية للوقود يمكن أن تحدث فرقا في كيفية التعامل مع برنامج فقدان الوزن . نحصل على طاقتنا من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
ومع ذلك ، تعتمد الطريقة التي تعتمد عليها أجسامنا على نوع النشاط الذي نقوم به. معظم الناس يريدون استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، وهو أمر منطقي.
نحن نرى أنه كلما استطعنا أن نستخدم كمية أكبر من الدهون كوقود ، كلما قلت كمية الدهون التي لدينا في أجسامنا. ولكن استخدام المزيد من الدهون لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان المزيد من الدهون.
يبدأ فهم أفضل طريقة لحرق الدهون ببعض الحقائق الأساسية حول كيفية حصول جسمك على طاقته:
- يستخدم الجسم بالدرجة الأولى الدهون والكربوهيدرات للوقود. يتم استخدام كمية صغيرة من البروتين أثناء التمرين ، ولكنها تستخدم بشكل أساسي لإصلاح العضلات بعد التمرين.
- نسبة هذه الأنواع من الوقود سوف تتغير تبعاً للنشاط الذي تقوم به.
- للتمارين الرياضية عالية الكثافة ، مثل الجري السريع ، سيعتمد الجسم على الكربوهيدرات للوقود أكثر من الدهون. ويرجع ذلك إلى أن المسارات الأيضية المتاحة لتكسير الكربوهيدرات للحصول على الطاقة أكثر كفاءة من الطرق المتاحة لتعطل الدهون.
- لفترة طويلة ، وممارسة أبطأ ، يستخدم الدهون للحصول على الطاقة أكثر من الكربوهيدرات.
- عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، لا يهم نوع الوقود الذي تستخدمه. ما يهم هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مقابل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
هذه نظرة مبسطة للغاية على الطاقة مع رسالة قوية إلى المنزل. عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، فإن ما يهم هو حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وليس بالضرورة استخدام المزيد من الدهون للحصول على الطاقة.
وكلما زادت صعوبة عملك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل عام. فكر في الأمر بهذه الطريقة: عندما تجلس أو تنام ، فأنت في وضعية حرق الدهون. لكن ، ربما لم تفكر أبدًا في فكرة النوم أكثر لفقدان الوزن ، كما هو جميل مثل هذا التفكير.
الخط السفلي؟ فقط لأنك تستخدم المزيد من الدهون لأن الطاقة لا تعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر.
أسطورة منطقة حرق الدهون
شيء واحد نعرفه هو أن ممارسة الرياضة في شدة منخفضة سوف تستخدم المزيد من الدهون للحصول على الطاقة.
هذه الفرضية الأساسية هي ما بدأ نظرية " منطقة حرق الدهون " ، أو فكرة أن العمل في منطقة معينة من معدل ضربات القلب (حوالي 55 إلى 65 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ) سيسمح لجسدك بحرق المزيد من الدهون.
على مر السنين ، أصبحت هذه النظرية متأصلة في تجربة التمرين التي نراها في الكتب والمخططات والمواقع الإلكترونية والمجلات وحتى على أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية.
المشكلة هي أنه مضلل. إن العمل بكثافة أقل ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، ولكنه لن يحرق المزيد من الدهون من جسمك إلا إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. طريقة واحدة لزيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك هو ممارسة كثافة أعلى.
هل هذا يعني أنه ، إذا كنت تريد حرق المزيد من الدهون ، يجب عليك تجنب ممارسة تمارين منخفضة الكثافة؟ ليس بالضرورة. هناك بعض الأشياء المحددة التي يمكنك القيام بها لحرق المزيد من الدهون ويبدأ كل شيء بكيفية ومدى ممارسة الرياضة.
نصيحة حرق الدهون # 1: دمج مزيج من تمارين القلب منخفضة ومتوسطة وعالية الكثافة
قد تشعرين بالارتباك حول مدى صعوبة العمل أثناء تمارين القلب . قد تعتقد حتى أن ممارسة عالية الكثافة هي الطريقة الوحيدة للذهاب. بعد كل شيء ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وحتى أفضل ، ليس لديك لقضاء الكثير من الوقت في القيام بذلك. ولكن يمكن أن يساعدك بعض التنوع في تحفيز جميع أنظمة الطاقة المختلفة الخاصة بك ، وحمايتك من الإصابات الجسيمة ، ومساعدتك على الاستمتاع بالتدريبات الخاصة بك أكثر.
عالية الكثافة القلب
بالنسبة لأهدافنا هنا ، فإن أمراض القلب عالية الشدة تقع بين حوالي 80-90٪ من معدل ضربات القلب القصوى (MHR) ، أو إذا كنت لا تستخدم مناطق معدل ضربات القلب ، حوالي 6 إلى 8 على مقياس الجهد المدرك . ما يترجم إلى ذلك هو ممارسة على مستوى يشعر بالتحدي ويترك لك لاهث من الحديث عن جمل كاملة. أنت لا تخرج كل شيء ، كما هو الحال في الركض بأسرع ما يمكن.
ليس هناك شك في أن بعض أعمال التدريب عالية الكثافة يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن وكذلك تحسين القدرة على التحمل والهوائية.
على سبيل المثال ، فإن شخصًا بوزن 150 رطلًا سيحرق حوالي 225 سعر حراري بعد الجري بسرعة 6 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة. إذا سار هذا الشخص بسرعة 3.5 ميل في الساعة خلال نفس المدة الزمنية ، فسيحرق 85 إلى 90 سعرة حرارية. لكن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها ليس القصة كلها. إذا قمت بالعديد من التمارين الرياضية عالية الكثافة كل أسبوع ، فأنت تخاطر:
- بإفراط
- إصابات الإفراط
- احترق
- تمارين غير متناسقة
- تزايد لكره التمرين
ليس هذا فقط ، ولكن إذا لم يكن لديك خبرة كبيرة في ممارسة الرياضة ، فقد لا يكون لديك تكييف أو رغبة في تمرينات لا تموت وتحدي. وإذا كان لديك نوع من الحالة الطبية أو الإصابة ، فعليك أن تنسى تدريبًا عالي الكثافة (أو أي نوع من التدريب) دون مراجعة طبيبك أولاً.
إذا كنت تقوم بعدة أيام من أمراض القلب كل أسبوع ، وهو ما يُنصح به لفقدان الوزن ، فربما تريد أن ينزل 1-2 من التدريبات إلى نطاق عالي الكثافة . يمكنك استخدام التدريبات الأخرى لاستهداف مناطق مختلفة من اللياقة (مثل القدرة على التحمل) والسماح لجسمك بالشفاء.
بعض الأمثلة على التدريبات عالية الكثافة:
- تمرين لمدة 20 دقيقة بوتيرة سريعة
يمكنك استخدام أي نشاط أو آلة ، ولكن الفكرة هي البقاء في منطقة العمل عالية الكثافة طوال التمرين. ستجد أن 20 دقيقة هي عادة الطول الموصى به لهذا النوع من التمارين وأن معظم الناس لا يرغبون في الذهاب أطول من ذلك بكثير. - التدريب الفاصل
وهناك طريقة رائعة لدمج التدريب عالي الكثافة دون القيام بذلك بشكل مستمر عن طريق القيام بفواصل زمنية. قم بتناوب شريحة صلبة (على سبيل المثال ، التشغيل بسرعة فائقة من 30 إلى 60 ثانية) مع جزء الاسترداد (على سبيل المثال ، المشي لمدة دقيقة إلى دقيقتين). كرر هذه السلسلة طوال مدة التمرين ، عادةً ما بين 20 إلى 30 دقيقة. يعد هذا التمرين من 30 إلى 60-90 مثالًا جيدًا على هذا النوع من التمارين عالية الكثافة. - تدريب تاباتا
هذا هو شكل آخر من التدريب الفصلي عالي الكثافة الذي تعمل فيه بجهد كبير لمدة 20 ثانية ، ويستريح لمدة 10 ثوان ويكرر ذلك لمدة 4 دقائق. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح ، فلا يجب أن تكون قادرًا على التنفس ، ناهيك عن الكلام.
شدة معتدلة
هناك مجموعة متنوعة من التعريفات لماهية التمرينات المعتدلة الشدة ، ولكنها عادة ما تقع بين حوالي 70-80٪ من MHR الخاص بك (مستوى 4 إلى 6 على مقياس الجهد المدرك ). غالباً ما توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بهذا المستوى من الشدة في إرشادات التمارين الرياضية الخاصة بها . عادةً ما يشتمل الجزء السفلي من هذا النطاق على "منطقة حرق الدهون". وهذا يعني أنه يمكنك الاستمرار في محادثة دون صعوبة كبيرة وتشعر براحة كبيرة لما تفعله.
التدريبات معتدل شدة لها بعض الفوائد العظيمة مثل:
- الراحة - من الصعب التدريبات ، من الصعب. يستغرق الأمر وقتًا لبناء القدرة على التحمل والقوة للتعامل مع التمرين الصعب. تتيح لك التدريبات المعتدلة العمل بوتيرة أكثر راحة ، مما يعني أنك قد تكون أكثر تناسقًا مع برنامجك.
- صحة أفضل - حتى الحركة المتواضعة يمكنها تحسين لياقتك البدنية مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.
- خيارات أكثر - عادة ما تتضمن التدريبات عالية الكثافة نوعًا من التأثير أو على الأقل سرعة سريعة. ولكن ، يمكنك عادة الوصول إلى مناطق معدل ضربات القلب الأكثر اعتدالًا مع مجموعة متنوعة من الأنشطة ، مما يوفر لك العمل الجاد بما فيه الكفاية. حتى لو كنت تقوم بتجريف أو جرف الثلوج ، إذا قمت بذلك بقوة ، يمكن أن تقع في هذه الفئة.
لأغراض فقدان الوزن ، من المرجح أنك تريد أن تسقط أغلبية تدريبات القلب في هذا النطاق. بعض الأمثلة:
- المشي 10،000 خطوة في اليوم
- جهاز تمرين القلب من 30 إلى 45 دقيقة
- المشي السريع
- ركوب الدراجة في وتيرة متوسطة
نشاط منخفض الكثافة
يعتبر التمرين منخفض الكثافة أقل من 60-70 في المائة من MHR الخاص بك ، أو حول المستوى 3 إلى 5 على مقياس الجهد الملاحظ . لا شك في أن هذا المستوى من الشدة هو أحد أكثر مناطق التمرين راحة ، وهو ما يبقيك على وتيرة لا تفرض ضرائب كبيرة ولا تشكل تحديًا كبيرًا. هذا ، جنبا إلى جنب مع فكرة أنه يحرق المزيد من الدهون ، يجعل هذا مكان شعبي للبقاء. ولكن ، كما تعلمنا ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تعمل بجد ، وهذا ما تريده لفقدان الوزن.
هذا لا يعني أن التمارين منخفضة الكثافة ليس لها أي غرض. إنها تتضمن نوعًا من الأنشطة البطيئة والطويلة التي تشعر أنها يمكن أن تفعلها طوال اليوم ، بل وحتى أفضل ، الأنشطة التي تستمتع بها عادة مثل:
- مع الأخذ في نزهة
- البستنة الخفيفة
- رحلة طويلة وبطيئة بالدراجة
- روتين تمطيط لطيف
لا يجب أن يكون هذا التمرين منظمًا ، ولكن هناك شيء تقوم به طوال اليوم من خلال المشي أكثر ، أو صعود الدرج ، أو القيام بمزيد من الأعمال الجسدية في المنزل ، وما إلى ذلك. للحصول على المساعدة في إعداد برنامج القلب الذي يتضمن مجموعة متنوعة من التدريبات المختلفة ، تحقق من هذا الجدول الزمني تجريب القلب عينة .
نصيحة حرق الدهون # 2: ممارسة باستمرار
قد يبدو الأمر وكأنه عدم التفكير بأن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن. لكن الأمر لا يقتصر فقط على السعرات الحرارية التي تحرقها. كما أنها تدور حول التعديلات التي يقوم بها جسمك عند ممارسة الرياضة بانتظام. العديد من تلك التعديلات تؤدي مباشرة إلى قدرتك على حرق المزيد من الدهون دون أن تحاول حتى. عندما تمارس الرياضة بانتظام:
- يصبح جسمك أكثر كفاءة في توصيل واستخراج الأكسجين - ببساطة ، يساعد ذلك خلاياك على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
- جسمك لديه دوران أفضل - وهذا يسمح للأحماض الدهنية للتحرك بشكل أكثر كفاءة من خلال الدم وإلى العضلات. وهذا يعني أن الدهون أكثر توافرا لتغذية الجسم.
- جسمك يزيد من عدد وحجم الميتوكوندريا ، المعروف أيضا باسم محطات الطاقة الخلوية التي توفر الطاقة للجسم.
ولا تنسى أن التمارين المنتظمة ستساعدك أيضًا في إدارة وزنك. كلما ازداد نشاطك ، كلما ازدادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، وأصبح من الأسهل خلق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن.
نصائح لممارسة متسقة
- قم بجدولة بعض وقت التمرين كل يوم ، حتى لو كانت دقائق قليلة.
- تقسيم التدريبات الخاصة بك . يمكنك الحصول على نفس الفائدة من التدريبات القصيرة المنتشرة على مدار اليوم كما هو الحال مع التدريبات المستمرة.
- تغيير الروتين اليومي لدمج نشاط حديقة على حافة موقف للسيارات في العمل لإضافة المزيد من الوقت للمشي ، أو إضافة لفة إضافية في المركز التجاري عند التسوق. يساعدك دمج المزيد من النشاطات في روتينك المعتاد على البقاء نشطًا ، حتى إذا لم يكن لديك وقت للتمرين المنظم.
- مارس تمرينك وتضبط بقية اليوم من حوله بدلاً من محاولة الضغط عليه عندما تستطيع. إذا لم تكن أولوية ، فلن تفعل ذلك.
للحفاظ عليه أكثر بساطة ، ما عليك سوى اختيار نشاط يمكن الوصول إليه مثل المشي والقيام به كل يوم في نفس الوقت. لا يهم كم من الوقت تمشي ، فقط لأنك تظهر في نفس الوقت. إنها تخلق عادة دائمًا الجزء الأصعب.
نصيحة حرق الدهون # 3: رفع الأوزان
إضافة المزيد من العضلات عن طريق رفع الأثقال يمكن أن يساعد أيضًا في حرق الدهون ، خاصة إذا كنت تقوم أيضًا بالحمية. في حين يركز الكثير من الناس أكثر على أمراض القلب لفقدان الوزن ، ليس هناك شك في أن تدريب القوة هو عنصر أساسي في أي روتين فقدان الوزن.
فقط بعض الفوائد تشمل:
- يحافظ على كتلة العضلات - إذا كنت حمية لفقدان الوزن ، فأنت في الواقع تخاطر بفقدان العضلات والدهون. العضلات نشطة الأيض ، لذلك عندما تفقدها ، تفقد أيضا عضلات حرق السعرات الحرارية الإضافية يمكن أن توفر.
- يحافظ على عملية الأيض الخاصة بك - وجدت بعض الدراسات أن اتباع نهج النظام الغذائي الوحيد لفقدان الوزن يمكن أن يقلل من معدل استقلاب الشخص المستريح بنسبة تصل إلى 20٪ في اليوم. رفع الأثقال والحفاظ على العضلات يساعد على الحفاظ على عملية الأيض ، حتى لو كنت تقطع السعرات الحرارية.
- يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة - إذا قمت برفع الأوزان بكثافة أعلى ، فيمكنك فعليًا زيادة نسبة حرقك ، أو السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين. هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية أثناء التدريبات ، لكن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين للسماح لجسمك بالعودة إلى حالته السابقة.
للبدء ، اختر تجريبيًا أساسيًا لكامل الجسم ، وافعل ذلك حوالي مرتين أسبوعيًا مع يوم واحد على الأقل بينهما. عندما تصبح أقوى ، يمكنك القيام بتمارين أكثر ، أو رفع المزيد من الوزن أو إضافة المزيد من أيام التدريب على القوة. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع ، ولكن في النهاية ، ستشاهد فرقاً في جسمك - كيف تشعر وكيف تبدو.
إذا كنت تريد برنامجًا أكثر تنظيماً ، فجرّب برنامج البناء البطيء هذا لأربعة أسابيع والذي يتضمن جدولاً زمنياً لتمارين القلب والقوة التي تسمح لك بزيادة شدتك تدريجياً على مدار 4 أسابيع.
لا توجد طريقة حول حقيقة أنه عندما يتعلق الأمر بحرق المزيد من الدهون ، علينا أن نعمل في ذلك. لا يوجد تمرين سحري أو ممارسة التمارين الرياضية أو حبوب منع الحمل التي ستؤدي المهمة لنا. ولكن الخبر السار هو أنه لا يتطلب الكثير من النشاط لدفع الجسم إلى وضع حرق الدهون. حاول دمج نوع من النشاط كل يوم ، حتى لو كان مجرد نزهة سريعة ، وبناء على ذلك مع مرور الوقت لأنه يصبح أكثر من الروتين. افعل ذلك وأنت على الطريق لحرق المزيد من الدهون.
> المصادر:
> Kinucan، P. & Kravitz، L. Controversies in metabolism. فكرة لياقة مجلة. 2006؛ 3 (1): 20-22.
> كرافيتز L. حقائق الدهون. فكرة لياقة مجلة . 2007 (4)؛ (8): 23-25.