تأكد من أنك لا تعمل أكثر من ذلك بكثير لتخفيف الوزن
غالبًا ما يشاهد المتمرنون المحترفون إعلانات ترويجية للتدريبات الشاقة التي تعد بنتائج كبيرة. إنه يقودهم إلى التساؤل "ما مدى صعوبة العمل؟" لا يهم إذا كان هدفك هو فقدان الوزن أو تحسين اللياقة البدنية أو تحسين الأداء في رياضة معينة. هناك مكان مهم للتمرينات سهلة ومعتدلة وصعبة في جدول كل ممارس.
لماذا من السهل التدريبات المسألة
التمارين الرياضية منخفضة الكثافة (التدريبات السهلة) تزيد من معدل ضربات القلب ولكن ليس لدرجة أنه يجب عليك التنفس بشكل كبير. على مقياس من 1 إلى 10 ، ستتراوح تمارين الشدة المنخفضة بين 4-6. سينخفض معدل نبضات قلبك خلال هذا النوع من النشاط بين 40-60 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. يجب أن تشعر بالراحة الكافية بحيث يمكنك متابعة النشاط لفترة طويلة من الزمن.
بعض الأنشطة اليومية العادية والواجبات الخاصة بك قد تُعتبر ممارسة منخفضة الكثافة. على سبيل المثال ، إذا كنت تأخذ الكلب الخاص بك في نزهة على الأقدام ، أو الذهاب لركوب دراجة حرق السعرات الحرارية مع الأطفال ، أو نزهة إلى محل بقالة لالتقاط العشاء ، قد تعتبر هذه الأشياء تمرين منخفض الكثافة. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فإن هذه الأنشطة ستساعدك على الحفاظ على نشاطك وحرق سعرات حرارية إضافية.
فوائد التدريبات منخفضة الكثافة. قيمة هذا النوع من النشاط المتدني هو أنه يمكنك القيام بالكثير من ذلك.
تعمل التدريبات منخفضة الكثافة على تحسين نطاق الحركة في مفاصلك ، وخفض مستوى الإجهاد لديك ، وزيادة إجمالي نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية ، وتوفير الانتعاش من التدريبات الصعبة التي قمت بجدولتها خلال الأسبوع.
أهمية التدريبات المعتدلة الشدة
غالباً ما يوصي الخبراء بالممارسة المعتدلة لتحسين الصحة وفقدان الوزن.
ولكن ماذا يعني ذلك حقا؟ قد تكون كثافة معتدلة عبء عمل واحد لشخص صالح وشيء مختلف تماما لشخص جديد لممارسة. كيف يمكنك معرفة ما إذا كان التدريب الخاص بك يقع في الفئة المعتدلة؟
عندما تكون مشاركًا في تمرين كثافة معتدلة ، يجب أن تشعر وكأنك تعمل ولكنك لا تعمل بجد بحيث تحتاج إلى الإقلاع في الدقائق القليلة القادمة. أنت تتنفس بعمق ولكن لا تلهث من أجل التنفس. على مقياس جهد مدرك من 1 إلى 10 ، يجب أن تشعر وكأنك تعمل على مستوى 6-7.
إذن ، ما مدى قوة النشاط المعتدل الضروري؟ تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي إرشادات حول كمية النشاط المعتدل الكثافة المطلوبة لتحقيق أهداف محددة.
- لمعرفة فقدان الوزن المتواضع ، مارس التمارين بشدّة معتدلة بين 150 و 250 دقيقة في الأسبوع.
- لمعرفة الوزن المهم سريريًا ، يجب عليك المشاركة في تمارين معتدلة لأكثر من 250 دقيقة في الأسبوع.
- إذا قمت بدمج نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ، فاشترك في تمرين كثافة معتدلة بين 150 و 250 دقيقة في الأسبوع.
- لمنع زيادة الوزن بعد فقدان الوزن ، انخرط في 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
فوائد التدريبات معتدلة الشدة. فائدة النشاط المعتدل هي أنه يسمح لك بالحفاظ على جلسة حرق السعرات الحرارية لفترة أطول من الوقت.
يحسن التمرين المعتدل القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، ويقلل من التوتر ، ويحسن صحة القلب ويعزز عملية الأيض. نظرًا لأن مستوى كثافة التمرين المعتدل مسموح به ، يمكنك القيام بمزيد من هذه التمارين خلال الأسبوع دون المخاطرة بالاصابة أو الحرق.
من الصعب التدريبات للياقة وتخفيف الوزن
التدريبات الأكثر فعالية في حرق الدهون هي الجلسات التي يمكنك الاحتفاظ بها فقط لفترة قصيرة من الزمن. ولكن لا يمكنك القيام بتمارين صلبة كل يوم. نظرًا لأن التدريبات شديدة جدًا ، سيتطلب جسمك استردادًا كبيرًا ، سواء داخل جلسة التمرين أو في الأيام التي تلي التمرين.
عندما تشترك في تمرين عالي الكثافة ، فإنك تتنفس بعمق شديد وتوشك على التنفس. لا تشعر أنه يمكنك الحفاظ على النشاط لأكثر من بضع دقائق. على مقياس جهد مدرك ، تشعر وكأنك تعمل على مستوى 8-9.
نظرًا لأنه لا يمكن الحفاظ على التمارين عالية الكثافة إلا لفترة زمنية قصيرة ، فغالبًا ما يتم برمجتها في تدريبات على النمط الفاصل. ويسمى الشكل الشعبي من التدريب الفاصل التدريب عالي الكثافة ، أو HIIT. لبرمجة تمرين HIIT ، يمكنك دمج تدريبات مكثفة تستغرق 30 ثانية إلى عدة دقائق مع فترات استرداد قصيرة تستغرق 30 ثانية أو أكثر.
فوائد التدريبات الصلبة. إذا مارست التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ، فإن التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية ستقوم بالمهمة. وقد وجد الخبراء أن الأشخاص الذين يشاركون في التدريبات الفاصلة عالية الكثافة أكثر نجاحًا في فقدان الوزن وحرق الدهون. ممارسة عالية الكثافة هي أيضا الأكثر كفاءة. تجريب مكثف سوف يحرق السعرات الحرارية الضخمة في فترة قصيرة جدا من الزمن.
ولكن هناك عيوب لممارسة كثافة عالية. يجب أن يشارك فقط التدريبات الصحية في التدريبات HIIT. هذه الجلسات القصوى تضعك في خطر أعلى للإصابة والاحتراق. تتطلب التدريبات الصعبة أيضًا وقتًا لاسترداد شدة منخفضة في الأيام التالية للجلسة. هذا هو المكان الذي تلعب فيه برمجة التمارين بعناية.
الجمع بين التدريبات سهلة ، معتدلة وصعبة
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للنشاط البدني في كل مستوى من مستويات الكثافة ، فقم بالتخطيط لتمارين صلبة 1-2 خلال الأسبوع. ستساعدك هذه التمارين القصيرة على حرق السعرات الحرارية القصوى في أقل وقت. عليك أيضا بناء العضلات لزيادة الأيض خلال هذه الجلسات.
ولكن يجب عليك التأكد من أن العمل لا يكون صعبًا جدًا في كثير من الأحيان. لذلك في الأيام التي تلي التدريبات الشاقة ، امنح جسدك الراحة عن طريق المشاركة في تمرين منخفض الكثافة. إن زيادة الحركة خلال هذه الأيام السهلة ستساعد عضلاتك على الانتعاش بسرعة أكبر ، وستظل تزيد من حرق السعرات الحرارية لهذا اليوم دون فرض ضرائب على جسدك أكثر من اللازم والتعرض للحرق أو الإصابة.
املأ بقية أيام التمرين مع جلسات مكثفة معتدلة. تحدي نفسك بجعل هذه الجلسات أطول. فوائد حرق السعرات الحرارية من هذه التدريبات المعتدلة تأتي من مدة الدورة ، وليس بالضرورة من شدة.
وأخيرًا ، تذكر أنه إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى مشاهدة نظامك الغذائي أيضًا. تأكد من تناول كمية مناسبة من البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والفواكه والخضروات والدهون الصحية لتغذية التدريبات الخاصة بك. عد السعرات الحرارية ، وقياس كثافة التمرين وتسجيل البيانات في مجلة لتخفيف الوزن لتتبع التقدم المحرز الخاص بك.
مصادر:
ستيفن بوتشر. "تمرين متقطع عالي الكثافة وفقدان الدهون". مجلة السمنة أكتوبر 2010.
كاري ، المديرية العامة. "الاختلافات الكمية في منطقة" حرق الدهون "ومنطقة الأيروبيك: الآثار المترتبة على التدريب". مجلة أبحاث القوة والتكييف : أكتوبر 2009.
Donnelly JE، Blair SN، Jakicic JM، Manore MM، Rankin JW، Smith BK؛ الكلية الأمريكية للطب الرياضي. "الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف الموقف. النشاط البدني المناسب استراتيجيات التدخل لتخفيف الوزن والوقاية من الوزن استعادة للبالغين. يوليو 2009.
إريك دوسيت ونيل كينج وجيمس أ. ليفين وروبرت روس. " تحديث على التمرين والسيطرة على الوزن ." مجلة السمنة أكتوبر 2011.
EG Trapp، DJ Chisholm، J Freund and SH Boutcher. "آثار تدريب تمرين متقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون ومستويات الانسولين الصيام للشابات." المجلة الدولية للبدانة أبريل 2008.