كيف تشعر وكيف تحقق ذلك
المبادئ التوجيهية الصحية تعطي وصفة طبية عن نوع وممارسة التمارين الرياضية اللازمة للحصول على أفضل الفوائد الصحية. يوصى بممارسة كثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع أو ما مجموعه ساعتين و 30 دقيقة في الأسبوع. لكن ما هو التمرين المعتدل الشدة؟ تعرف على الأنشطة التي تحقق هذا المستوى وكيف يمكنك معرفة ما إذا كنت في المنطقة ذات الكثافة المتوسطة.
تشعر مثل ماذا
مستوى معتدل من النشاط يزيد بشكل ملحوظ من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. قد تتعرق ، لكنك قادر على الاستمرار في محادثة. يمكنك التحدث ، ولكن لا يمكنك الغناء. أنت تعلم أنك تمارس مقارنة مع القيام بنشاط يومي مثل المشي بخطى سهلة. لكنك لا تزعج وتنفخ.
معدل ضربات القلب
يعرّف CDC ذلك بنسبة تتراوح بين 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حسب العمر ويمكن العثور عليه باستخدام مخطط منطقة ضربات القلب أو الآلة الحاسبة . لقياس معدل ضربات القلب ، يمكنك أن تأخذ نبض ممارسة الرياضة أو استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو معدل ضربات القلب ، أو الحصول على معدل ضربات القلب على أساس المعصم من فرقة اللياقة البدنية أو الساعات الذكية.
متى يجب أن تمارس بشدة معتدلة؟
هناك حاجة إلى 10 دقائق على الأقل من النشاط البدني المستمر حتى يتم اعتباره جلسة للتمرين. في حين يوصى بـ 30 دقيقة يوميًا ، يمكنك تقسيمها إلى جلستين أقصر إلى ثلاث جلسات ، مدة كل منها 10 دقائق على الأقل.
أنواع تمرين الكثافة المعتدلة
هناك العديد من الأنشطة التي تحسب بشكل عام على أنها تمارين ذات كثافة معتدلة. في ما يلي بعض من أكثرها شيوعًا:
- المشي السريع
- الركض سهل
- المشي أو الركض في حلقة مفرغة
- مدرب بيضاوي الشكل
- ركوب الدراجة لمسافة 10 أميال في الساعة ، على مستوى الأرض أو مع عدد قليل من التلال
- السباحة على مهل
- التمارين الرياضية المائية
- الرقص والرقص
- الكرة اللينة والبيسبول
- الكرة الطائرة
- يضاعف التنس
- الحدائق
لتحدي التنقل
إذا لم تكن قادراً على استخدام ساقيك ، فيمكنك القيام بتمارين رياضية معتدلة باستخدام كرسي متحرك يدوي أو دورة يد (ergometer) ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية المائية أو السباحة. إذا كنت تستطيع استخدام ساقيك ولكنك لا تتسامح مع المشي أو الركض ، فحاول ركوب الدراجة أو السباحة.
ما الذي لا يعول؟
لا يمكن اعتبار المشي السهل الذي يقل عن 10 دقائق كأنشطة هوائية معتدلة الشدة. يمكنك تحقيق أكثر من 10000 خطوة في اليوم على عداد الخطى الخاص بك ، ولكن ما لم تقم ببعض الجلسات لمدة 10 دقائق أو أكثر بوتيرة سريعة ، فإنك لم تحقق ذلك. مجرد إضافة خطوات على عداد الخطى الخاص بك في وتيرة سهلة أو من خلال دفعات قصيرة من الحركة لا يحسب.
العديد من مراقبي النشاطات ، ومقياس الخطوات ، و smartwatches تتعقب الحركة المستمرة بوتيرة تعتبرها مناسبة لتحقيق تمارين ذات كثافة معتدلة لتدريبات مكثفة. يبلغون عن هذا كمحاولة ممارسة التمارين الرياضية وحرق السعرات الحرارية. إنها طريقة جيدة للتحقق والتأكد من أنك تحصل على ممارسة كافية من النوع الصحيح.
كيف تبدأ
يمكنك بناء نشاط معتدل في نمط حياتك عن طريق المشي بخفة لمدة 10 دقائق على الأقل.
يمكنك دمج هذا في روتينك اليومي. ابدأ بالمشي بخطوات سهلة لبضع دقائق. ثم التقط السرعة لمدة 10 دقائق. الأوقات المقترحة للمشي هي أثناء فترات الراحة في العمل أو الغداء ، أو قبل أو بعد يوم العمل عند المشي مع كلبك.
يمكنك المشي في الداخل أو في الهواء الطلق أو استخدام جهاز الجري. يمكنك تعلم استخدام أسلوب جيد للمشي والتنقل لتسهيل تحقيق وتيرة سريعة. بعد أن تنعم بالراحة أثناء المشي لمدة 10 دقائق في كل مرة ، يمكنك البدء في تمديد وقت المشي ببضع دقائق في كل جلسة كل أسبوع. يمكنك التقدم للتمتع بممارسة تمرينات مختلفة للمشي لمسافات طويلة ، وتغيير الكثافة.
كلمة من
قد تكتشف أنه لا يمكنك المشي بسرعة كافية لزيادة معدل ضربات القلب في منطقة كثافة معتدلة. إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في أنشطة أخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام مدرب بيضاوي حيث قد يكون من الأسهل بالنسبة لك تحقيق تمارين شدة معتدلة.
> المصادر:
> كن نشطًا في طريقك: صحيفة حقائق للكبار وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
> Haskell WL، Lee IM، Pate RR، Powell KE، Blair SN، Franklin BA، Macera CA، Heath GW، Thompson PD، Bauman A. " Physical Activity and Public Health. تحديث توصية للبالغين من الكلية الأمريكية للطب الرياضي و جمعية القلب الأمريكية ". الدوران. 2007 أغسطس 1.