إذا كنت قد قررت أن الوقت قد حان لبدء المشي للصحة واللياقة البدنية وفقدان الوزن ، فقد اتخذت بالفعل خطوة أولى رائعة. المشي هو وسيلة فعالة وطبيعية لتحقيق كمية النشاط البدني اليومي الموصى به لإدارة الوزن والصحة الجيدة.
المشي يساعدك على حرق السعرات الحرارية والدهون ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن. التوصية هي 60 دقيقة في اليوم عدة مرات في الأسبوع.
بشكل عام ، بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 160 رطلاً ، فإن المشي سيحرق حوالي 100 سعر حراري لكل ميل. والأفضل من ذلك ، أنها رخيصة - ولا حاجة لعضوية صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن - ويمكن القيام بها في أي مكان. جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك البدء في تحقيق أهدافك.
إذا كنت تبدأ للتو ، فخذ بعض الوقت لتتعرف على الأساسيات. وبمجرد أن تبدأ ، يمكنك أن تشق طريقك إلى المشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة إلى ساعة ، أو مستوى النشاط البدني الموصى به للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والسكري من النوع الثاني ، وسرطان الثدي ، وسرطان القولون ، وأكثر من ذلك.
هل المشي أفضل من الركض؟
قد تشعر أن المشي منخفض جدًا بحيث يكون له تأثير مفيد على وزنك ، ولكن هذا ليس صحيحًا. خاصة إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد يكون التشغيل أكثر من اللازم سريعًا للغاية ، كما أنه ليس أفضل ممارسة لفقدان الوزن للجميع .
في النهاية ، يتعلق الأمر بموقفك واحتياجاتك. اعرف أن برنامج المشي هو ممارسة فعالة ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن مع توازن السعرات الحرارية المناسب ، لذلك لا يجب أن تشعر أنك لا تفعل ما يكفي.
في الواقع ، قد يكون من الأسهل الالتزام بخطة المشي بدلاً من خطة الجري.
قبل أن تبدأ
هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند بدء برنامج المشي:
- التحضير للمشي : تعلم ما تحتاج إلى القيام به قبل البدء في برنامج المشي. قد يشمل ذلك الحصول على المشورة الطبية ، والاستثمار في معدات المشي الأساسية مثل الأحذية والملابس ، وأكثر من ذلك.
- تقنية المشي : بعد ذلك ، ستتعلم تقنية جيدة للمشي ، مع التركيز على الوضع السليم ، واستخدام الأسلحة ، وحركة الساق.
- جدول السير : تحديد عدد المرات التي يجب المشي فيها ، السرعة ، أنواع مختلفة من المشي ، ومدى التقدم إلى مستوى 30-60 دقيقة في اليوم.
- البقاء متحمسًا: استكشاف التقنيات للحفاظ على المشي وتجنب الأخطاء الشائعة.
جميع النصائح المدرجة جيدة للمشي سواء في الداخل أو في الهواء الطلق. للبدء ، سنرى ما إذا كان جسمك لديه أي احتياجات خاصة قبل البدء في برنامج للتمرين. ثم يتم الترقي بالملابس والأحذية.
متى تحصل على الفحص الطبي قبل البدء في برنامج المشي
اتصل بمزود الخدمة الطبي الخاص بك لإجراء فحص أو استشارة قبل أن تبدأ برنامج المشي الخاص بك إذا كان أي من هذه الشروط ينطبق عليك:
- لقد كنت غير مستقر لمدة سنة أو أكثر
- أنت لا تمارس حاليًا وتزيد عمرك عن 65 عامًا
- لقد تم تشخيصك بمتاعب في القلب
- حامل
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري
- لديك ألم في الصدر ، وخاصة عند ممارسة نفسك.
- غالبًا ما تشعر بالإغماء أو تعاني من نوبات دوار شديدة
- حالات طبية أخرى
دمج تمارين أخرى
بمجرد أن تكون أكثر تقدمًا ، يمكنك دمج الركض أو التدريب الفاصل لإضافة بعض تدريب القوة وتنوعها.
ولكن هل يجب التركيز على تدريب القوة مع المشي الخاص بك لفقدان الوزن الروتيني؟
يمكن أن يساعدك تدريب القوة على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وهناك فوائد للتمثيل الغذائي والعضلات وغير ذلك الكثير. كلما أصبحت أكثر راحة مع روتين المشي ، فكر في إضافة يوم لرفع الأثقال لجني الفوائد. بدلاً من ذلك ، جرِّب المشي باستخدام الأوزان ، ولكن تأكد من أنك على صواب ! لا ينصح في الواقع الأوزان الكاحل والكراسي الشعبية. هناك طرق أكثر فعالية لاستخدام أوزان المشي ، مع انخفاض خطر الإصابة.
وضع توقعات واقعية
الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن تكون واقعيًا.
لا تكون قاسًا على نفسك إذا لم تستطع الذهاب لمسافة طويلة على الفور ، فسوف تعمل معهم! خاصة إذا كنت جديدًا للتمرين ، ركز على البدء ببطء واتساق. ستلاحظ أن جسمك يزداد قوة مع مرور الوقت.
إحدى التقنيات المفيدة هي تحديد أهداف SMART . هذه أهداف محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وواقعية وفي الوقت المناسب والتي ستساعدك على بناء المشي الخاص بك وتعطيك شيئًا تعمل من أجله.
عدّل أيضًا أثناء الانتقال استنادًا إلى ما تشعر به والنتائج التي تشاهدها. إذا كانت خطتك لا تعمل ، فأعد تجميعها وتقييمها.
بمجرد الحصول على الضوء الأخضر من طبيبك (إذا لزم الأمر) ، يجب أن تبدأ في استكشاف المعدات والتقنية. ابدأ بسيطًا - بعض الأساسيات ستكون كافية في البداية ثم يمكنك الاستثمار في المزيد من أسفل الخط.