لماذا تعني دقائق فيتبيت النشطة أكثر من خطواتك

وقت التمرين يحسب بعد 10000 خطوة

يعد عدد خطواتك على Fitbit مؤشرًا واحدًا نشطًا ، ولكن قياس الدقائق النشطة يخبرك بما إذا كنت تحصل على ما يكفي من النشاط المناسب لتقليل المخاطر الصحية وبناء اللياقة البدنية . سواء أكنت تستخدم تطبيق Fitbit أو جهاز مراقبة آخر يسجل الدقائق النشطة ، فقد حان الوقت للاهتمام بهذا الرقم وجعله جزءًا من هدفك اليومي في النشاط.

كم عدد الدقائق النشطة التي تحتاجها

لدى Fitbit هدفًا افتراضيًا يبلغ 30 دقيقة في اليوم. يمكنك تعيين هذا الهدف ليكون أعلى أو أقل. ويستند الهدف إلى توصيات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) لمقدار التمرين المعروف للحد من المخاطر الصحية.

يتم تسجيل الدقائق النشطة عندما تفي بأهداف مراكز السيطرة على الأمراض من أجل ممارسة التمرينات المتوسطة إلى القوية. مركز السيطرة على الأمراض (CDC) هو واحد من العديد من السلطات الصحية التي تقول إنك تحتاج إلى 150 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة الكثافة أو 75 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع. يجب أن يتم إنجاز هذه الدقائق في فترات لا تقل عن 10 دقائق ويجب أن تنتشر على مدار الأسبوع.

أكثر من ذلك هو أفضل ، مع إظهار 300 دقيقة من كثافة معتدلة أو 150 دقيقة من ممارسة كثافة قوية لها فوائد صحية إضافية. إذا كنت قد فقدت الوزن بنجاح ، فإن مركز السيطرة على الأمراض يشير إلى أن الأشخاص الذين يوقفونه عادة ما يسجلون 60 إلى 90 دقيقة في اليوم من النشاط البدني المعتدل الكثافة.

ما هي دقائق فيتبيت النشطة تعني

يخبرك قياس الدقائق النشطة عندما تكون قد قضيت 10 دقائق على الأقل في نشاط يحرق ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية كما تفعل عند الراحة. عندما تكون في حالة استراحة ، فإن مكافئات الأيض الخاصة بك (MET) تساوي 1. يستخدم Fitbit مستوى 3 MET أو أعلى للإشارة إلى تمرين كثافة معتدلة.

في مستوى 3 ميتر ، يمكنك المشي بسرعة أو ممارسة التمارين الأخرى التي ترفع معدل ضربات القلب بما يكفي بحيث تتنفس بشكل ملحوظ أثقل من المعتاد. يستخدم فيتبيت أيضًا مستوى 6 ميتر للإشارة إلى تمرين القوة الشديدة.

تراقب أجهزة مراقبة النشاط الأخرى مثل Apple Watch أيضًا دقائق التمرين أو الدقائق النشطة. قد تختلف في تعريفاتها والمصطلحات. على سبيل المثال ، يستخدم Garmin دقائق كثافة المصطلح. تمنحك بعض أجهزة مراقبة اللياقة البدنية ، مثل نماذج Polar ، تقديرات منفصلة لدقيقة معتدلة الشدة ودقيقة دقيقة.

تشمل التمارين ذات الكثافة المعتدلة المشي السريع ، الركض السهل ، المدرب بيضاوي الشكل ، السباحة على مهل ، التمارين الرياضية المائية ، ركوب الدراجات في أقل من 10 ميل في الساعة ، قاعة الرقص أو الرقص ، والبستنة. تتضمن تمارين القوة الشديدة الجري ، المشي الصاعد ، ركوب الدراجات بسرعة أكبر من 10 ميل في الساعة ، السباحة بسرعة ، السباحة في اللفة ، الرقص السريع أو الهوائي ، الرياضة مع الكثير من الجري (مثل كرة القدم ، الهوكي ، كرة السلة ، التنس الفردي) ، والبستنة الثقيلة.

قياس الدقائق النشطة

لا يمكن أن تستشعر Fitbits وشاشات النشاط المتطور الأخرى ومقاييس pedometer الخطوات التي تتخذها فحسب ، بل أيضًا إيقاعك لمعرفة ما إذا كنت تتحرك بشكل أسرع من سرعة المشي السهل.

تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن إيقاع 100 خطوة في الدقيقة هو مؤشر جيد على أنك تحقق سرعة مشي سريعة وتمارس تمرينًا معتدلًا.

لن تسجل دقائق نشطة حتى تسير بخطى سريعة. ويقدر ذلك من خلال برمجة فيتبيت. فإنه يفترض إيقاع معين يشير إلى أنك تمارس نفسك بما فيه الكفاية في كثافة معتدلة أو أعلى.

بعض النماذج لديها أيضا رصد معدل ضربات القلب القائم على المعصم ويستخدمون هذا القياس لتحديد ما إذا كنت على معدل ضربات القلب اللازمة لممارسة كثافة معتدلة إلى قوية.

هذا يمكن أن يكون أكثر دقة من إيقاع إذا كنت تحقق المجهود المعتدل بوتيرة أبطأ. إذا كنت تمشي صعودًا أو تستخدم انحدارًا في حلقة مفرغة ، فمن المرجح أن معدل ضربات قلبك قد ارتفع حتى بوتيرة أبطأ.

تراقب بعض أجهزة مراقبة النشاطات Fitbit تلقائيًا أنواعًا مختلفة من التمارين وتعين عليها مستويات MET وفقًا لذلك. تكتشف ميزة SmartTrack الفرق بين المشي والجري وركوب الدراجات في الهواء الطلق والإهليلجية والسباحة. سيقوم الجهاز بتسجيل ممارسة في هذه الفئات.

يمكنك أيضًا تسجيل جلسة تمرين يدويًا باستخدام وظيفة "Track Exercise" على تطبيق Fitbit أو لوحة المعلومات عبر الإنترنت. إذا استوفى المتطلبات ، فسيتم إضافة الدقائق إلى إجمالي الدقائق النشطة. يفيد ذلك في الأنشطة التي لا تقيس الخطوات باستمرار ، مثل استخدام مدرب بيضاوي الشكل أو ركوب الدراجات.

عندما تكون 10،000 خطوة في اليوم غير كافية

إن مجرد الوصول إلى هدف قدره 10000 خطوة في اليوم لا يضمن أنك قمت بـ 10 دقائق متواصلة من تمرين كثافة معتدلة إلى قوية. قد تكون قد تحركت قليلاً خلال النهار ولكن دائمًا بالسرعة التي لا ترفع معدل ضربات قلبك بشكل كافٍ. بينما أنت بعيد عن المستقرة ، فأنت لا تحصل على فوائد ممارسة على المستوى الموضح للحد من المخاطر الصحية الخاصة بك.

هذا هو السبب في أنه من الجيد التحقق من قياس الدقائق النشطة. ربما كنت تسير بخطى سهلة. أو قد تكون تمشي بسرعة ، لكنك تتوقف مؤقتًا قبل الوصول إلى 10 دقائق متواصلة. سيؤدي ذلك إلى فقدان تلك الدقائق النشطة.

إذا كنت تستخدم عداد الخطو أو مراقب النشاط الذي لا يسجل دقائق نشطة ، فستحتاج إلى مزيد من الاجتهاد في تسجيل جلسات التمرين والتأكد من أنك على معدل ضربات القلب أو السرعة التي يجب أن يتم احتسابها كمحدد نشط.

التحقق من الرسم البياني الخاص بك نشط الدقائق

لمعرفة ما إذا كنت قد استوفت التوجيه الإرشادي لمعدل 30 دقيقة في المتوسط ​​في اليوم ، يمكنك مراجعة الأيام والأسابيع والأشهر الماضية على معظم تطبيقات مراقبة النشاط أو لوحات المعلومات عبر الإنترنت. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة التقدم الذي أحرزته وتحفيزك على تحقيق الهدف باستمرار.

لمعرفة الوقت الذي حققته من خلال الدقائق النشطة لـ Fitbit ، يمكنك النقر على بلاط الدقائق النشطة في التطبيق أو تحديده في لوحة المعلومات عبر الإنترنت. ثم انقر فوق اليوم لرؤية رسم بياني عند تسجيل الدقائق النشطة خلال كل 15 دقيقة من اليوم. يمكنك مراجعة الأيام والأسابيع والشهور والأرباع والسنوات الماضية.

تظهر بعض أجهزة مراقبة النشاط ، مثل نماذج Polar ، ما إذا كنت قد حققت كثافة معتدلة أو كثافة قوية خلال الدقائق النشطة. هذا يسمح لك بالوصول إلى هدف التمرين الخاص بك مع أقل عدد دقائق إذا كنت تقوم ببعض في كثافة قوية. يوجه لون تطبيق Jawbone رموزًا نشطة للوقت لإظهار شدته.

فوائد تحقيق هدفك دقائق نشط

من خلال تحقيق هدف الدقائق النشطة الأسبوعية ، تشير CDC إلى العديد من الفوائد الصحية.

• سوف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك أيضا تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
• سوف تقلل من خطر متلازمة الأيض وتطوير مرض السكري من النوع 2. إذا كان لديك نوع 2 من داء السكري ، يمكنك تحسين السيطرة على السكر في الدم.
• أنت تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي ، وتشير الأبحاث إلى أنك قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم والرئة. تساعد التمارين أيضًا الناجين من السرطان على تحسين نوعية الحياة.
• إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل في مفاصلك ، فسوف يساعدك التمرين ذو التأثير المنخفض بشكل معتدل على هذا المستوى في الحفاظ على الوظيفة وإدارة الألم.
• يمكنك تحسين المزاج ، والحد من خطر الاكتئاب ، والنوم بشكل أفضل.
• يمكنك زيادة فرصك في العيش لفترة أطول.

كلمة من

الحصول على أي قدر من النشاط البدني مفيد ، فقط لتقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس وغير نشط. تشير الأبحاث إلى أنك تحتاج أيضًا إلى تفتيت فترات الجلوس لتقليل المخاطر الصحية. ولكنك ستحصل على المزيد من الفوائد الصحية التي تحققها أيضًا في تحقيق هدف الدقائق النشطة.

حاول تحقيق نوبة لا تقل عن 10 دقائق من النشاط الذي يجعلك تتنفس أثقل وضخ قلبك. هذا يمكن أن يكون المشي السريع أثناء استراحة العمل أو الغداء. قم ببناء وقتك بثبات أو زيادة نوباتك حتى تحصل على 30 دقيقة في اليوم أو أكثر.

> المصادر:

> إرشادات النشاط البدني الحالية. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.

> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. كمية ونوعية ممارسة لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية ، الجهاز العضلي الهيكلي ، وحركية في البالغين الأصحاء على ما يبدو. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (7): 1334-1359. دوى: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> حفظه. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> فوائد النشاط البدني. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.