كم تمرين هل حقا بحاجة؟

الخبراء جيدون في تقديم المشورة لنا. تقوم إدارة الصحة بانتظام بتحديث إرشادات النشاط البدني التي تخبرنا فقط كم من التمارين التي نحتاجها لتحسين صحتنا ، وفقدان الوزن والمزيد.

وقد وافق مجلس الرئيس للاللياقة البدنية والرياضة مع المبادئ التوجيهية الخاصة بها. حتى المدربون الشخصيون ، مثلي ، يقدمون أساسيات كيفية التمرين وسوف تلاحظ أن معظم هذه الإرشادات تبدو متشابهة: Cardio حوالي 3-5 أيام في الأسبوع والتدريب على القوة حوالي مرتين في الأسبوع.

هذه الإرشادات مفيدة ، ولكنها غالبًا ما تكون غامضة ، مما يجعلك تتساءل: ما مقدار التمارين التي أحتاجها بالفعل لإنقاص الوزن؟

ممارسة هذا يعمل لك

ما يريده الكثير منا عندما نذهب في البحث عن نصائح حول التمارين هو خصوصية. نريد أن نعرف ما هي الأنشطة التي يجب القيام بها وطول المدة ، ومدى صعوبة العمل ، وكيفية القيام بالتمارين.

نريد أن يقول أحدهم: "إليك جدول التمرين الذي تحتاجه للحصول على المكان الذي تريده بالضبط." في حين أن العديد من الخبراء سوف يخبرونك بأن لديهم الإجابة ، فإن الحقيقة هي أنه لا يوجد جدول زمني يلائم احتياجاتك بدقة.

إذا كيف يمكنك معرفة مقدار التمرين الذي تحتاجه؟ مكان واحد للبدء هو مع أهدافك. لمساعدتك ، قمت بتقسيم الإرشادات الخاصة بالأهداف الثلاثة الأكثر شيوعًا: تحسين الصحة ، ومنع زيادة الوزن ، وبالطبع خسارة الوزن . ستساعدك نماذج التمارين والجداول المدرجة في جعل التمرين حقيقة.

المبادئ التوجيهية لصحتك

توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، التي نشرتها وزارة الصحة:

قم بتمرين القلب بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع
أو
قم بتمرين القلب بقوة لمدة 20 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع
و
قم بتمارين تدريب القوة من 8 إلى 10 ، 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين مرتين في الأسبوع.

اجعلها حقيقة

توضح الأمثلة التالية كيف يمكنك جدولة التدريبات الخاصة بك لتلبية الإرشادات:

لقد بدأت للتو

يعد هذا التمرين اختيارًا جيدًا إذا كنت مبتدئًا وغير جاهز تمامًا لمدة 5 أيام من القلب:

• الاثنين : 20 دقيقة من القلب
• الثلاثاء : إجمالي قوة الجسم
• الأربعاء : 20 دقيقة من القلب
• الخميس : الراحة
• الجمعة : 20 دقيقة من القلب
• السبت : إجمالي قوة الجسم

مزج وو صل

هذه السلسلة تأخذ الأمور إلى أبعد من ذلك مع المزيد من التدريبات وأكثر كثافة:

• الاثنين : 30 دقيقة اهليلجيه ، وتيرة متوسطة
• الثلاثاء : تدريب لمدة 20 دقيقة (المشي البديل والركض ، أو تمرين الفاصل للمبتدئين )
• الأربعاء : إجمالي قوة الجسم
• الخميس : فواصل زمنية مدتها 20 دقيقة (المشي البديل والركض ، أو تمرين الفاصل للمبتدئين)
• الجمعة : إجمالي قوة الجسم
• السبت : ثلاثة مسيرات لمدة 10 دقائق بوتيرة سريعة

مبادئ توجيهية لمنع زيادة الوزن

على الرغم من عدم وجود إرشادات رسمية لمنع زيادة الوزن ، إلا أن موقف ACSM يقف حول هذا الموضوع يشير إلى أن التدريبات متوسطة الكثافة بين 150-250 دقيقة (20-35 دقيقة يوميًا) أو حوالي 1200 إلى 2000 سعر حراري في الأسبوع قد تساعدك في الحفاظ على وزنك .

لمعرفة كيف يبدو هذا في الحياة الحقيقية ، تحقق من نموذج الجدول أدناه ، والذي يتنبأ بالسعرات الحرارية التي تم حرقها لشخص يبلغ 150 رطلاً:

الوزن الوقاية من السلسلة

يتضمن برنامج التمرين هذا مجموعة متنوعة من أنشطة القلب ، كل ذلك بوتيرة معتدلة إلى جانب تمارين القوة وتجريب اليوجا ، من أجل برنامج كامل ومتوازن:

• الاثنين : المدرب الأهلي ، 40 دقيقة بوتيرة معتدلة ، 327 سعرة حرارية ، تمدد لمدة 10 دقائق ، 40 سعر حراري
• الثلاثاء : إجمالي الجسم الأساسي ، 30 دقيقة ، 100 سعرة حرارية
• الأربعاء : المشي ، 45 دقيقة عند 4.5 ميل في الساعة ، 322 سعرة حرارية ، تمدد لمدة 10 دقائق ، 40 سعر حراري
• الخميس : إجمالي الجسم الأساسي ، 30 دقيقة ، 100 سعرة حرارية
• الجمعة : لفات السباحة ، 20 دقيقة ، 137 سعرة حرارية
• السبت : درس يوغا ، 60 دقيقة ، 170 سعرة حرارية

الوقت الإجمالي : 245 دقيقة
يقدر السعرات الحرارية المحروقة : 1236

المبادئ التوجيهية لانقاص الوزن

الآن نصل إلى التفاصيل الجوهرية ، مقدار التمرين الذي تحتاجه لإنقاص الوزن. يمكنك أن ترى أن الأمر يتطلب قدرا كبيرا من التمرين فقط لمنع زيادة الوزن ، ويستغرق الأمر ، أكثر من ذلك ، لإنقاص الوزن.

لهذا الهدف ، يوصي ACSM 200-300 دقيقة كل أسبوع من تمارين ذات كثافة معتدلة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن العمل بجد لبعض التدريبات سيعطيك المزيد من الدوي لجهودك. لرؤيتها في العمل ، يوضح نموذج العينة أدناه كيفية ممارسة جهاز 150 رطل في 300 دقيقة من التمارين في الأسبوع:

سلسلة لتخفيف الوزن

• الاثنين : 30 دقيقة تدريب عالي الكثافة (HIIT) - بديل لمدة دقيقة (10 أميال في الساعة أو بأسرع ما يمكن) مع دقيقتين من المشي (4.5 ميل في الساعة) لمدة 30 دقيقة والسعرات الحرارية 320. إجمالي الجسم الأساسي ، 30 دقيقة ، 100 سعرة حرارية
• الثلاثاء : 60 دقيقة في الكيك بوكسينغ ، 550 سعرة حرارية
• الأربعاء : 30-45 دقيقة قوة الجسم السفلى ، 300 سعرة حرارية ، وتمتد لمدة 15 دقيقة ، 42 سعرة حرارية
• الخميس : 60 دقيقة من دروس اليوغا ، 170 سعرة حرارية
• الجمعة : 45 دقيقة HIIT - البديل 1 دقيقة 10 ميل في الساعة مع 2 دقيقة في 4.5 ميل في الساعة لمدة 45 دقيقة ، والسعرات الحرارية 480
• السبت : 30 دقيقة من الجزء العلوي من الجسم تجريب 150 سعرة حرارية

الوقت الإجمالي : 315 دقيقة
يقدر السعرات الحرارية المحروقة : 2112

يفهم الموضوع بأكملة

إذا كنت مبتدئا في محاولة لفقدان الوزن ، فقد يتم تأجيلك بمقدار التمارين التي يتعين عليك القيام بها. النبأ السار هو ، ليس عليك أن تبدأ على هذا المستوى. في الواقع ، طريقة رائعة لمقتربتها هي البدء بالتركيز على تحسين صحتك.

هذه التدريبات مثالية للمبتدئين وتسمح لك ببناء أساس قوي من القوة قبل الانتقال إلى الروتين الأكثر شاقة المطلوبة للحفاظ على الوزن وفقدان الوزن. ابدأ بما يمكنك التعامل معه واستخدام الإرشادات كما يلي: إرشادات لإعداد برنامج يناسبك .

_مصادر:

_{ACSM و AHA. "إرشادات النشاط البدني والصحة العامة." ACSM.}

_{Jakicic JM، Clark K، Coleman E، et al. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. استراتيجيات التدخل المناسبة لفقدان الوزن والوقاية من الوزن استعادة للبالغين. تمارين رياضية ميد ساي. 2001 ديسمبر ؛ 33 (12): 2145-56.}

_{مجلس الرئيس للياقة البدنية والرياضة. أساسيات اللياقة: مبادئ توجيهية لبرامج التمرين الشخصية. www.fitness.gov.}